Preberite, katere vaje z več sklepi morate narediti za maksimalen razvoj mišic in absolutno moč. Danes bomo govorili le o bazi. Kot se morate zavedati, vam bodo samo osnovne vaje za vse mišične skupine pomagale pri pridobivanju mase. Vaša lekcija bi morala biti sestavljena iz najmanj 70 odstotkov teh gibov, za začetnike pa 100. Najprej morate biti pozorni na rast mišičnega tkiva, nato pa z izoliranimi gibi odpraviti šibke točke v razvoju mišic. Trening množičnega zbiranja vključuje trdo delo z velikimi utežmi, zahvaljujoč kateremu lahko povečate tudi fizične parametre. Poglejmo, katere osnovne vaje za vse mišične skupine morate uporabiti v svojem programu usposabljanja.
Osnovne vaje za vadbo prsnih mišic
Bučke in stojala bomo uporabljali kot športno opremo. Glavno gibanje te mišične skupine je nagib klopi. Kot morate vedeti, so mišice prsnega koša običajno razdeljene na tri dele. Za črpanje vseh boste potrebovali nagnjeno klop, saj je premik bremena odvisen od njegovega kota nagiba.
Ko delate z dvignjeno glavo, je vključen zgornji del. Če je klop v vodoravnem položaju, je bolj vpleten srednji del, če je glava navzdol, pa spodnji. Kot lahko vidite, je vse precej preprosto in ne boste pozabili, kdaj in kaj se pripravlja. Ležalnik uporablja dva sklepa: ramo in komolec.
Vendar ena vaja za kakovosten trening prsnih mišic ne bo dovolj, saj izvajajo ne le pritiskovne gibe, ampak tudi zmanjšujejo in širijo roke. Tako boste morali dodatno izvesti ročno dvigovanje z bučkami.
Upoštevajte, da to gibanje ni povsem osnovno, saj pri izvajanju deluje le en sklep - ramenski. Je pa zelo učinkovita vaja, ki jo uporabljajo vsi športniki. Poleg tega so učinkoviti skleci s tal in na neravnih palicah. Upoštevajte, da pri izvajanju teh dveh gibov triceps aktivno sodeluje pri delu, zato jih ne bi smeli izvajati na dan treninga rok.
Osnovne vaje za usposabljanje tiska
Glavno gibanje te mišične skupine je zvijanje. Sprva bo dovolj, da delate z lastno telesno težo, potem pa boste morali otežiti gibanje s pomočjo palačinke iz mrene.
Tako kot skrinja ima tudi tisk več oddelkov, in sicer dva: spodnji in zgornji. To nakazuje, da boste spet potrebovali naklonsko klop. S spreminjanjem kota nagiba te športne opreme ne morete le premakniti poudarka bremena, ampak ga tudi napredovati. Za črpanje vrha stiskalnice morate dvigniti telo, za trening spodnjega dela pa noge.
Osnovne vaje za vadbo mišic nog
Glavna osnovna vaja za to mišično skupino pri bodybuildingu so počepi. Tudi stiskalnice za noge v simulatorju so zelo učinkovite. S pomočjo teh gibov bi morali črpati mišice nog. Pri počepih morate biti previdni, saj je hrbtenica precej močno obremenjena. Zaradi tega je treba postopno povečevati telesno težo, da se zmanjša tveganje za poškodbe. Z izvajanjem različnih vrst počepov lahko kakovostno razgibate telečje mišice.
Osnovne vaje za vadbo hrbtnih mišic
Največji hrbtni mišici sta trapez in lats. Za njihovo usposabljanje obstaja veliko gibov, vendar so mnogi namenjeni povečanju širine ali debeline mišic. Najpogosteje športniki uporabljajo različne vlečne gibe.
Kaj boste črpali, je odvisno od smeri teh gibov. Za razširitev mišic se morate premikati od zgoraj navzdol in zgostiti - proti sebi in stran od vas. Eden najučinkovitejših gibov je mrtvi dvig, ki vam omogoča črpanje latov, delt in pasti. Pri tej vaji lahko uporabite utege in bučke.
Široki oprijemi se uporabljajo tudi za treniranje latov. Omogočajo vam črpanje pasti, biceps in velike okrogle mišice. Tako pridemo do najpomembnejšega gibanja za hrbet - mrtvega dviga. Z njo bi morali začeti študij.
Osnovne vaje za treniranje mišic ramenskega obroča
Za to skupino mišic uporabite stojalo za utege ali bučke v stoječem položaju. Omogočil vam bo tudi dodatno okrepitev tricepsa. Tretja vaja za ramenski pas je vzreja bučic v nagnjenem položaju, ki dodatno vključuje trapez in delte.
Kot ste morda opazili, vsi gibi, ki smo jih obravnavali danes, vključujejo več mišic. To je tisto, zaradi česar je osnovno usposabljanje resnično posebno. Ne pozabite, da mora biti večina vaj, ki jih uporabljate, osnovne.
Več o osnovnih vajah za različne mišične skupine si oglejte v tem videu:
