Ugotovite, katere vaje lahko naredite doma, da s samo 15 minutami časa, 3 -krat na teden, oblikujete odlično žensko postavo. Zagotovo se nekateri spomnite odporniških skupin, ki so bile v času Sovjetske zveze zelo priljubljene. Potem je bila ta športna oprema sklop več vzmeti, pritrjenih na dva ročaja. Vzmeti je bilo mogoče odstraniti, zato se je obremenitev spremenila.
Danes se takšni odporni trakovi ne proizvajajo več, športniki pa uporabljajo gumijaste lupine. Treba je priznati, da je bil prej razširjevalnik najpogosteje uporabljen napačno. Mnogi ljudje so želeli z njim pridobiti težo. Namenjen pa je predvsem za risanje mišic, za pridobivanje mase pa morate uporabiti bučke in mrene. Glavna prednost ekspanderja je njegova kompaktnost.
Varnostni ukrepi pri delu z ekspanderjem
Tako kot pri vsaki drugi športni opremi tudi trening z ekspanderjem predvideva izvajanje osnovnih varnostnih pravil. Ko začnete z vadbo, preverite, ali je na opremi raztrgan in urezan. Če je bila na gumijastih amortizerjih odkrita vsaj ena napaka, je ni več mogoče uporabiti.
Pomembno je zagotoviti, da je amortizer trdno pritrjen na ročaje in med treningom ne bo odletel. Če izvajate gibe, med katerimi morate amortizer pritisniti z nogo, ga vedno postavite na sredino stopala. Prav tako ne delajte s to športno opremo brez čevljev. Da bi bile vaše vadbe čim bolj učinkovite, bi morali imeti več športne opreme, ki je zasnovana za delo na mišicah nog in rok. Prav tako je vredno imeti odporne pasove z različnimi stopnjami upora.
Pravila za izvajanje vaj z ekspanderjem za ženske
Vsako gibanje je treba ponoviti 15 -krat, zamahe pa zaradi bistveno manjše energijske intenzivnosti 25 -krat. Začetniki morajo začeti z enim sklopom vsake vaje in skrbno spremljati stopnjo utrujenosti. Če pred začetkom naslednje seje ne čutite bolečine v mišicah. To število sklopov je mogoče povečati za enega.
Ne pozabite se ogreti. Ekspander je športna oprema in lahko močno obremenjuje mišice. Po zaključku glavne lekcije se je treba tudi raztegniti, kar bo v tem primeru postalo težava. Ne pozabite, da telo ne zaznava nenadnega prehoda iz visoke aktivnosti v stanje mirovanja in obratno. Gumijasti amortizer mora biti pri izvajanju gibov vedno napet. Če guma popusti, potem ne obremenjujete mišic, ampak preprosto izgubljate čas. Možno je, da potrebujete težjo športno opremo.
Niz vaj z ekspanderjem za ženske
Vaje za treniranje nog
- Vaja 1 - počepi: noge so na ravni ramenskih sklepov, roke pa na ramenih. Za lažje delo je treba amortizer postaviti za roke. Pri vdihavanju se začnite spuščati, dokler stegno ni vzporedno s tlemi. Ko izdihnete, začnite vstajati. To je dokaj preprosto gibanje, vendar se zaradi določenega položaja rok obremenitev mišic nog znatno poveča. Športniki začetniki lahko položijo roke na pas.
- Vaja 2 - Izpad: ena noga je korak pred drugo. Amortizer se nahaja pod nogo, iztegnjeno naprej, roke z ekspanderjem pa blizu ramenskih sklepov. Začnite upogibati kolenske sklepe. Zelo pomembno je, da kolenski sklep podporne noge ostane vedno v skladu s stopalom, stegno pa vzporedno s tlemi.
Vaje za treniranje hrbtnih mišic
- Vaja 1 - Sedenje in vlečenje za pas: Sedite na preprogo in držite amortizer v rokah ter ga ovijete okoli nog. Komolčni in kolenski sklepi morajo biti rahlo upognjeni, dlani pa obrnjene navznoter. Upognite komolce, roke potegnite proti sebi. Pomembno je zagotoviti, da je hrbet raven in da je v spodnjem delu hrbta naravni lok.
- Vaja 2 - Mrtva dvigala, ko stojite: pritrdite ekspander na gimnastično steno ali mizo (če trenirate doma) na ravni komolčnih sklepov. Odmaknite se od stene (mize) na takšno razdaljo, da je amortizer rahlo raztegnjen. Z izdihom potegnite ročaje izstrelka proti sebi, hkrati pa razprite komolčne sklepe in združite lopatice. Med vdihom se vrnite v začetni položaj.
Vaja za treniranje prsnih mišic
- Vaja 1 - Ročni pritisk naprej: vzemite ekspander za sredino in upognite roko za hrbet. Oba ročaja izstrelka morata biti v drugi roki, ki je v predelu ramen. Roko začnite poravnati naprej v ravni črti. Skrajna točka poti je na sredini prsnega koša.
- Vaja 2 - Zvijanje tricepsa: začetni položaj je enak prejšnjemu gibanju. Edina razlika je v položaju druge roke, ki drži oba ročaja projektila - nahaja se za glavo. Začnite raztezati komolčni sklep samo z uporabo tricepsa.
Kako sami trenirati z ekspanderjem, si oglejte ta video:
