Pravilna prehrana je bistven del učinkovitega treninga. Kaj lahko storite, da učinkovito zaključite vadbo? Ugotovite, kako pospešiti metabolizem pri bodybuildingu. Zagotovo mnogi športniki poznajo nihanja mišičnega tonusa. Dva treninga enake intenzivnosti se izvajata na različne načine. Če so bile pri eni izmed njih vse vaje izvedene "v enem" dihu, potem je bilo treba pri drugi vložiti veliko napora. Dolgo časa je vzrok tega pojava ostal neznan, zdaj pa lahko z zaupanjem rečemo, da je vsa stvar v pravilnem programu prehrane. Prav prehrana oskrbuje telo z vsemi snovmi, ki so potrebne za izgradnjo mišic.
Ko telo ne prejme dela "gradbenega materiala", je preprosto nesmiselno čakati na napredek pri treningu. Vitamini, maščobe, minerali, ogljikovi hidrati in beljakovinske spojine morajo biti prisotni v zahtevani količini. Lahko bi rekli še več, če vse zgoraj navedene snovi niso dovolj, se lahko mišična masa zmanjša. Telo mora napolniti energijo, porabljeno pri treningu, in za to začne razgrajevati zaloge beljakovinskih spojin, vključno s tistimi v mišičnih tkivih. Ta proces se imenuje "notranji kanibalizem", saj telo, ko se požre.
Ko pa gre za pravilen program prehrane, to ne pomeni samo športnikove prehrane, ampak tudi prehrano. Tudi metabolizem ima tukaj pomembno vlogo. Zaradi tega se pred športniki pogosto pojavi vprašanje: kako pospešiti presnovo v bodybuildingu?
Energetsko ravnovesje v presnovi
Znanstveniki so desetletja razumeli vzroke za rast mišic. Omeniti velja, da ta proces še ni popolnoma razumljen, vendar je bil v tej smeri dosežen resen napredek. Koliko časa bo trajalo, da se dokončno razkrije ta skrivnost človeške fiziologije, nihče ne more reči. In to kljub temu, da je bila za raziskave namenjena najsodobnejša oprema.
Trenutno lahko znanstveniki odgovorijo le na vprašanje, kdaj mišično tkivo začne rasti. Vsekakor je ugotovljeno, da se rast mišičnega volumna (tako imenovana hipertrofija) ne pojavi v sami telovadnici, ampak med počitkom med treningi. Pogosto se športniki niti ne zavedajo, da njihove mišice v kuhinji dodajo glasnost.
Vloga ogljikovih hidratov pri presnovi
Ogljikovi hidrati so visoko energetsko intenzivne spojine, ki lahko znatno pospešijo rast mišic. Da pa se to zgodi, je treba ogljikove hidrate predelati v prebavilih in jih razgraditi na enostavnejše spojine: fruktozo in glukozo. Iz njih telo črpa energijo.
Neuporabljena fruktoza in glukoza se pošljeta v jetra, kjer je shranjen glikogen. Iz tega sledi, da je učinkovitost treninga neposredno povezana s količino nakopičenega glikogena. To je dobro znano dejstvo in zagotovo velika večina športnikov ve zanj. In tu so tri dejstva, ki mnogim niso znana:
- Obstajajo časi, ko se glikogen pospešeno "shranjuje". To se zgodi v pol ure po zaključku sklopa vaj. Na tej točki se v telesu sintetizirajo encimi, ki prispevajo k kopičenju glikogena. Če želite ustvariti čim več glikogena, morate prvih 30 minut po treningu zaužiti hrano, bogato z ogljikovimi hidrati.
- Ko po vadbi zaužijemo ogljikove hidrate, telo močno spodbudi shranjevanje glikogena. Na žalost se sčasoma ta proces znatno upočasni. Na primer, po dveh urah po koncu usposabljanja se bodo zaloge napolnile le za 10 odstotkov, nato pa se ta proces še bolj upočasni.
- Če pouk poteka v drugi polovici dneva, potem morate zjutraj naslednjega dne ponovno vzeti ogljikove hidrate. Ne smemo pozabiti, da je sadje glavni dobavitelj fruktoze, ki ni zelo primerna za vlogo surovin za sintezo glikogena. Za te namene je najbolj primerna glukoza, ki jo v dovolj velikih količinah najdemo v kruhu, krompirju in testeninah.
Pomanjkanje ogljikovih hidratov je mogoče oceniti po spremembah razpoloženja. Če telesu primanjkuje teh snovi, potem oseba razvije depresivno stanje. Hkrati dobro razpoloženje ne more signalizirati zadostne stopnje kopičenja glikogena v jetrih, saj na to vpliva predvsem raven glukoze.
Beljakovinske spojine v presnovi
Beljakovinske spojine, ki vstopijo v telo s hrano, se predelajo v aminokisline, iz katerih se nato ustvarijo nove beljakovine. Ta proces zagotavlja rast mišičnega tkiva. Povsem jasno je, da bo rast mišic, ko v telo vstopi malo beljakovinskih spojin, otežena.
Prispeva tudi k pojavu pomanjkanja energije. Približno 10% vseh beljakovinskih spojin se uporablja v različnih kemičnih reakcijah in zagotavlja potrebno energijo.
Ko pride do pomanjkanja ogljikovih hidratov, telo začne razgrajevati beljakovine, da nadomesti pomanjkanje energije. To je za zdravje zelo nevarno, saj se mišično tkivo zmanjšuje in nastaja veliko število ketonskih teles, ki so stranski produkt razgradnje beljakovinskih molekul. Tako se športnik ne sooča le z vprašanjem, kako pospešiti presnovo v bodybuildingu, temveč tudi s potrebo po iskanju ravnovesja med beljakovinami in ogljikovimi hidrati v njihovi prehrani.
Izkazalo se je, da obstaja rešitev problema z ravnovesjem dveh hranil in se imenuje - pravilo dveh tretjin. Njegovo bistvo je v tem, da bi morala biti ena tretjina krožnika živila, bogata z beljakovinami, preostali dve tretjini pa živila z ogljikovimi hidrati. Po treningu zaužijte več beljakovinskih spojin in ogljikovih hidratov.
Vloga vode pri presnovi
Mišice so 70% vode. Zagotovo ne vpliva na mišični tonus, vendar ne smemo podcenjevati njegovega pomena za rast mišic. Voda je dober elektrolit, ki prevaja in izmenjuje električne naboje. Posledično lahko zmanjšanje količine tekočine v mišicah zmanjša njihovo sposobnost krčenja. V tem primeru se ne smemo osredotočati le na občutek žeje, ki se pojavi, ko telo izgubi približno en liter vode.
Med vadbo pijte vodo vsakih dvajset minut. Zahvaljujoč temu je mogoče pospešiti proces obnove tkiva. Med treningom se voda zelo hitro porabi in če primanjkuje tekočine, se bo telo moralo spopasti z njeno sintezo, kar bo zahtevalo dodatno porabo energije.
Stimulansi v presnovi
Ko govorimo o tem, kako pospešiti metabolizem pri bodybuildingu, velja omeniti, da lahko športnik s stimulansi pospeši obnovo zalog energije in živčnega sistema. Najboljša med temi snovmi je vitamin C. Vitamin E je tudi dragocen stimulans. Ko ga porabite med treningom, se uniči manj mišičnih celic.
Več o prehrani in presnovi v telesu bodybuilderja preberite v tem videu:
