Preberite, če želite izvedeti, kako pravilno izvajati stroj za ravnanje, in si oglejte video. Lepe moške prsi so vedno veljale za simbol junaštva in poguma. Pri bodybuildingu in drugih težkih športih je prsni koš poudarjen.
Ni dovolj, da napihnemo ogromno skrinjo, treba jo je še učinkovito predstaviti: doseči razbremenitev in sorazmernost, razviti elastičnost in prožnost. Brez informacij v simulatorju "metulja" zgornjih ciljev ni mogoče doseči.
Zmanjšanje rok v simulatorju je učinkovita izolacijska vaja, ki jo je treba izvesti, če želite razviti notranjo regijo prsnih mišic in doseči izrazito ločitev prsnega koša. Pomaga risati in vizualno poudariti vsako mišično vlakno posebej, kar ima za posledico bolj "črtaste" prsi.
Vaja se izvaja v simulatorju Peck-Dec, bolj znanem kot simulator metulja. To ime je posledica dela rok, ki spominjajo na mahanje kril metulja. Naprava je klop s hrbtom, sedežem in dvema delovnima področjema za roke.
Trenažer je praviloma nastavljiv po višini sedeža in po širini naslonov za pravilen položaj pritrditve rok. Roke za roke skozi sistem kabelsko-valjčnih valjev premikajo breme za hrbtom simulatorja. Tonaža tovora ima širok razpon, zato ga lahko povečate. Največja teža obremenitve pa ne presega oznake 100 kg, kar za nekatere guruje bodybuildinga morda ne bo dovolj.
Če pri osnovnih vajah sodelujeta dve ali več mišičnih skupin in prsne mišice morda ne bodo prejele celotne obremenitve, ki jo prenese med zadnjimi pristopi na manj utrujene mišice, potem je v podatke v simulatorju vključen le en ramenski sklep. Skoraj vse delo se izvaja v prsih, brez uporabe tricepsa in deltoidov.
Tehnika izvajanja konvergence rok v simulatorju
Pretvorba v prsni koš pri "metulju" je precej enostavna in intuitivna za izvedbo vaje, saj ne zahteva nobene priprave in je skoraj nemogoče poškodovati se. Zato so informacije primerne tudi za mlade športnike. Glavna stvar je pravilno določiti težo, tako da lahko občutite vsak centimeter bremena kot celoto in ne pokvarite pravilne tehnike izvedbe.
- Spustite ali dvignite sedež tako, da so roke, upognjene v komolcih, ki jih jemljete za ročaje, v isti ravnini s tlemi, podlakti pa vzporedno z rameni. Podlakti in komolci naj bodo trdno pritisnjeni na naslone za roke.
- Noge postavite na tla širše od ramen pod pravim kotom v kolenskih sklepih, tako da bodo stopala neposredno pod koleni. To bo povečalo stabilnost celotnega telesa.
- Pritisnite glavo in se poravnajte nazaj proti hrbtu simulatorja, lopatice se zberejo skupaj, prsni koš s "kolesom".
- Začetni položaj: roke so ravne z rameni.
- Vdihnite in med zadrževanjem diha približajte komolce, dokler se dve polovici simulatorja ne dotakneta pred prsmi, pri čemer se s komolci, ne z rokami, trudite.
- Na vrhu vaje (povezovanje komolcev) držite nekaj sekund in čim bolj zategnite prsne mišice.
- Odpor bi moral ostati stalen: ne raztegnite rok v celoti, da se mišica ne sprosti in je napetost stalno prisotna. Izdihnite, ko premagate največje težave na hrbtni nogi.
- Naredite načrtovano število krat. Standard je 3 × 4 serije po 10 × 12 ponovitev.
Pri izvajanju "metulja" je priporočljivo, da roke ne raztegnete maksimalno. Velik odklon za hrbtom močno obremenjuje ramenski sklep. Za športnike, pri katerih je ta sklep šibko raztegnjen in so prsne mišice neelastične, postane ožičenje onkraj delta konture (onkraj ramenske črte) travmatično. Najboljša možnost je, ko roke dosežejo ravnino prsnega koša ali ostanejo nekoliko spredaj. Če se športnik med vadbo nagne naprej, komolcev ne more v celoti pripeljati pred prsni koš ali pa število čistih ponovitev ne presega 8-9 krat, potem je teža zanj prevelika. Delovne uteži je treba zmanjšati, da se ohrani pravilna tehnika. Ko so komolci v "metulju" nastavljeni v višini ramen, se razgibata zgornji in srednji del prsnih mišic, ko so komolci nižji, pa spodnji del prsnih mišic.
Če komolce postavite nekoliko nad raven ramen, boste lahko obremenili zgornji del prsnega koša. Hkrati pa obstaja velika verjetnost poškodb. Zato je bolje, da vrh prsnega koša "dokončate" z drugimi izolacijskimi vajami (vzrejo dumbellov na nagnjeni klopi).
Prednosti ročnih informacij v simulatorju
Mešanje v simulatorju metuljev je vredno narediti, saj ponuja priložnost, da se v celoti osredotočite le na vadbo ciljne mišice. Znanstveno je bilo dokazano, da "poglobitev" v usposabljanje in razmišljanje le o področju, na katerem se dela, zagotavlja ogromen razvojni uspeh. Informacije v simulatorju Peck-Dec so potrebne tudi za:
- jasna opredelitev in "črtanje" prsnih mišic pri moških;
- lepa napeta linija prsi za ženske;
- odličen krvni obtok v zgornjem delu telesa, ki je dosežen zaradi velikega raztezanja prsnih mišic in njihovega polnjenja s hranili;
- boljša stimulacija rasti dojk po bazi (zahvaljujoč izoliranemu delu na simulatorju "metulja");
- pomoč pri okrevanju po poškodbah prsnega koša.
Ta vaja ni edina izolacijska vaja za prsne mišice. A le v zadnji fazi ohrani vrhunec napetosti: ko roke združimo, prsne mišice prejmejo še večjo koncentracijo bremena. To postane glavna prednost njegovega izvajanja.
Včasih obstajajo primeri, da eden od delov prsnega koša zaostaja (pogosteje levi). Zmanjšanje simulatorja vam omogoča, da se znebite takšnega neravnovesja, tako da mišice preprosto napišete samo z eno roko.
Ta vaja ne bo delovala za napihovanje velikih prsi. Njegove funkcije vključujejo izboljšanje proporcev in ne rast mišične mase. Priporočljivo je, da informacije v simulatorju izvedete sredi vadbe za prsni koš kot "zaključek" po osnovnih vajah s prostimi utežmi. Ker po sestavljenih vajah mišice dobijo zadostno obremenitev in zahtevajo dobro raztezanje.
Če povzamemo, lahko rečemo, da lahko vaja z metuljem privede mišice do pozitivnega neuspeha in na splošno izboljša njihovo kakovost.
Denis Borisov - video z nasveti, kako pravilno narediti izolirano vajo "mešanje rok v simulatorju":
[media =
