Vsi razumejo, da ima ženski trening moči veliko funkcij v primerjavi z moškim. Ugotovite, kako naj dekleta trenirajo? Na vseh specializiranih virih v omrežju lahko najdete veliko informacij o treningu moči. Toda vse tam opisane tehnike lahko uporabljajo le moški. Žensko telo se na delo z utežmi odziva drugače, zato mora biti vadba drugače strukturirana. Danes bomo delili nekaj osnovnih podatkov o treningih ženskega bodybuildinga.
Značilnosti ženskega telesa, ki vplivajo na trening
Večina deklet na žalost uporablja napačne metode usposabljanja. Zaradi tega po več letih treninga pogosto ni mogoče doseči dobrih rezultatov. Mnogi trenerji preprosto ne vedo, kako zgraditi proces usposabljanja za dekleta.
Zelo pogosto je videti ženske, ki uporabljajo moška vezja, vendar z manjšo delovno težo. Ta pristop je v osnovi napačen, saj se telo ženske in moškega zelo razlikuje. Danes vam bomo poskušali na najbolj podroben in razumljiv način povedati o osnovnih podatkih o usposabljanju žensk v bodybuildingu in se osredotočiti na razlike z moškimi. Najprej pa morate razumeti značilnosti telesa deklet, ki neposredno vplivajo na celoten proces usposabljanja.
Presnova
Najprej morate biti pozorni na dejstvo, da je v ženskem telesu razmerje med maščobo in mišično maso vedno v prid prvemu. To dejstvo lahko samo kaže, da je metabolizem deklet opazno nižji kot pri moških. Če želi ženska shujšati in zato večinoma obiskuje dvorane, je treba spremljati vsebnost kalorij v prehrani. Zaželeno je, da to počnejo tudi moški, vendar zanje to ni tako kritično.
Za dekleta je zelo pomembno, da se držijo potrebnega razmerja hranil, saj je s prekomerno porabo ogljikovih hidratov verjetnost pojava novih maščobnih oblog velika. Eden od razlogov za to je nizka stopnja presnove, ki smo jo že omenili. Poleg tega ima žensko telo poseben odziv na insulin v primerjavi z moškimi.
Mišično tkivo žensk je veliko bolj aktivno pri shranjevanju glikogena, vendar na enak način kot maščobe. Ker se zaloge glikogena dovolj hitro obnovijo, je smiselno v razredu uporabiti visoko ponavljajoče se usposabljanje. To ne bo samo povečalo shranjevanja glikogena, ampak bo tudi naučilo telo, da ga uporablja učinkoviteje.
Endokrini sistem
Vsi vemo, da je v telesu deklet malo testosterona. Njegova proizvodnja je približno desetkrat počasnejša kot pri moških. Zato se ne smete bati, da vas bo trening moči spremenil v moško bitje. Endokrini sistem tega ne dovoljuje. Seveda lahko dekle pridobi primerno količino mišične mase, vendar je to mogoče le z uporabo anaboličnih steroidov. Pri zdravi pameti tega ne bo storilo niti eno dekle, ki bi študirala sama. Pomembno je opomniti ženske, da usposabljanje zavračanja ni primerno za ženske. Tu ne gre le za nizko koncentracijo testosterona, ampak tudi norepinefrina. Mimogrede, ravno zaradi nizke vsebnosti slednjih dekleta nimajo visoke agresivnosti. Najpogosteje ženske v pristopu izvedejo več ponovitev manj kot največ.
Menstrualni ciklus
Uspešnost žensk je očitno omejena z menstrualnim ciklusom. Na primer, največja uspešnost pri dekletih opazimo takoj po menstruaciji in se nadaljuje do ovulacije. Po tem telo preide v način varčevanja z energijo, kar vodi do zmanjšanja zmogljivosti. V tem času lahko varno zmanjšate obremenitev, saj vaje z visoko intenzivnostjo ne bodo koristile. Preprosto povedano, dekleta naj povečajo obremenitev dva tedna po menstruaciji in jo nato v istem časovnem obdobju zmanjšajo. Na splošno je med menstruacijo najbolje, da se osredotočite na stanje svojega telesa. Pogosto je najbolje, da vadbo preskočite.
Značilnosti usposabljanja žensk
Ugotovili smo posebnosti telesa deklet in zdaj lahko govorimo o razlikah v njihovem usposabljanju. Takoj bi rad povedal, da je za učinkovito izgorevanje maščob dekleta bolje uporabljati neprekinjeno kardio vadbo s srčnim utripom na spodnji meji ciljne aerobne cone. Intervalni kardio trening zelo pogosto ne prinaša želenih rezultatov.
Pomembno si je zapomniti, da se večina mišic deklet nahaja v spodnji polovici telesa. Če je maščobna masa nizka, bo spodnji del mišične mase dovolj hitro napredoval. Toda v zgornji polovici telesa je zelo težko doseči vidne spremembe. Ženske mišice imajo manj miofibrilov kot moški. Spomnimo se tudi nizke koncentracije testosterona. Vse to kaže, da sheme usposabljanja za dekleta niso primerne. Preprosto povedano, pri uporabi velikih uteži in treningov z nizkimi ponovitvami ne dobite udarca.
To je predvsem posledica nizke porabe energije. Vendar pa lahko z ustreznim prehranskim programom, z velikimi delovnimi utežmi, kardio obremenitvami in ponovitvami v sedmih časih, dosežete dobre rezultate.
Če je v spodnji polovici telesa deklice velika količina podkožne maščobe, lahko spremenite številko s pomočjo skrbno izbranih programov usposabljanja in prehrane. Toda na post je bolje pozabiti, saj s tem ne boste imeli velikega učinka. V tem primeru se ne smete osredotočiti na zadnjico. Enakomerno morate razviti vse mišice. To je posledica dejstva, da bodo z veliko maščobno maso v spodnjem delu telesa močne zadnjice le poslabšale videz.
Na koncu bi rad povedal tako ženske dojke kot mišice na tem področju. Večina deklet je prepričana, da bo trening moči zgornjega dela telesa povečal prsi. Jasno je, da si vsako dekle želi povečati prsi. Če pa aktivno delate na prsnih mišicah, lahko stvari le poslabšate. Ker so ženske prsi žleze in maščobe, je preprosto nemogoče povečati njihovo velikost.
Za več informacij o tem, kako pravilno usposobiti ženske, glejte tukaj:
