Kako zamenjati klasični počep, med vadbo pride do nelagodja v sklepih in ligamentih. Preberite članke in spoznajte tehniko Hack Squat. Hack počepi so vaja, ki intenzivno deluje zunaj kvadricepsa. Ta izolacijska vaja je učinkovita ne le za povečanje volumna v kvadricepsni mišici stegna, ampak tudi za "likanje" stranske stegenske mišice. Hack počepi so enako primerni tako za izkušene športnike kot za začetnike. Izvajajo se praviloma po osnovnih vajah za 3–4 sklope po 6–12 ponovitev.
Druge vaje za moč nog:
- klop, ki leži v simulatorju
- klasični počepi z mreno
Vaje se izvajajo v Hack Machine, ki je nagnjena premična ploščad z nasloni za ramena in blazinico za stopala. Čeprav je to mogoče izvesti z mreno za hrbtom, tik pod zadnjico. Slednja možnost je neprijetna in neučinkovita, vendar ima kavelj v simulatorju številne prednosti. Glavna je ta, da ni nevarnosti, da bi "zlomili" hrbet, kot pri klasičnem počepu.
Značilnosti izvajanja počepov s trnkom
- Morate stati v simulatorju in pod valji, ki se nahajajo na vrhu simulatorja, ramena zamenjati, hrbet pa pritisniti ob oporo.
- Položaj nog naj bo v širini ramen, stopala so rahlo iztegnjena pred telesom, tako da se nahajajo nekje 25-30 cm od celotne ravnine telesa.
- Trup je raven, s komaj opaznim, a obveznim odklonom v spodnjem delu hrbta in napet med celotnim nizom.
- Okreti in nagibi glave ne smejo biti dovoljeni, pogled naj bo usmerjen naravnost naprej, noge na zgornji točki pa naj ostanejo rahlo pokrčene.
- Pri vdihavanju se športnik spušča, dokler kolenski sklep ne dobi kota 90 stopinj, torej tako, da morajo biti boki vzporedni s ploščadjo.
- Čepenje bi moralo potekati na isti valovni dolžini: brez izdiha, z vso močjo se morate za sekundo ustaviti, napeti kvadricepse in se gladko potisniti brez trzanja.
- Izhod je, tako kot pri drugih vajah, opravljen po preteku najtežjega dela vzpona.
Pri počepu je dodatna teža za telesom, medtem ko z ravnotežjem ni težav, saj je položaj v vaji napol ležeč.
Koristni nasveti za kramp čuče v trenerju
- Širina nog ima pomembno vlogo: če so noge širše, bo notranja površina stegna "zabodena", če bo ožja, bo del bremena šel na sprednji del stegna.
- Prepovedano je postavljati noge pravokotno na medenično linijo, potisniti jih je treba naprej. V nasprotnem primeru bodo kolena nujno "šla ven" za nogavice na najnižji točki in trup bo odletel od opore.
- Neprestano pravilo v tehniki katerega koli počepa in trnca, vključno s tem - kolena ne smejo presegati prsta na najnižji točki, da ne bi prenesli nevarne obremenitve na sklepe.
Zahvaljujoč izvedbi kavlja-počepov noge postanejo vitke in reliefne, kaže se izrazita ločitev kvadricepsa od bicepsa stegna. Za doseganje dobrih rezultatov pri razvoju telesa je treba to vajo narediti v kombinaciji z drugimi vajami v prvem delu treninga moči na nogah.
Video o počepih z Denisom Borisovim, kako to narediti pravilno:
