Kako zamenjati klasični počep, med vadbo pride do nelagodja v sklepih in ligamentih. Preberite članke in spoznajte tehniko Hack Squat. Hack počepi so vaja, ki intenzivno deluje zunaj kvadricepsa. Ta izolacijska vaja je učinkovita ne le za povečanje volumna v kvadricepsni mišici stegna, ampak tudi za "likanje" stranske stegenske mišice. Hack počepi so enako primerni tako za izkušene športnike kot za začetnike. Izvajajo se praviloma po osnovnih vajah za 3-4 sklope po 6-12 ponovitev.
Druge vaje za moč nog:
- klop, ki leži v simulatorju
- klasični počepi z mreno
Vaje se izvajajo v Hack Machine, ki je nagnjena premična ploščad z nasloni za ramena in blazinico za stopala. Čeprav je to mogoče izvesti z mreno za hrbtom, tik pod zadnjico. Slednja možnost je neprijetna in neučinkovita, vendar ima kavelj v simulatorju številne prednosti. Glavna je ta, da ni nevarnosti, da bi "zlomili" hrbet, kot pri klasičnem počepu.
Značilnosti izvajanja počepov s trnkom
- Morate stati v simulatorju in pod valji, ki se nahajajo na vrhu simulatorja, ramena zamenjati, hrbet pa pritisniti ob oporo.
- Položaj nog naj bo v širini ramen, stopala so rahlo iztegnjena pred telesom, tako da se nahajajo nekje 25-30 cm od celotne ravnine telesa.
- Trup je raven, s komaj opaznim, a obveznim odklonom v spodnjem delu hrbta in napet med celotnim nizom.
- Okreti in nagibi glave ne smejo biti dovoljeni, pogled naj bo usmerjen naravnost naprej, noge na zgornji točki pa naj ostanejo rahlo pokrčene.
- Pri vdihavanju se športnik spušča, dokler kolenski sklep ne dobi kota 90 stopinj, torej tako, da morajo biti boki vzporedni s ploščadjo.
- Čepenje bi moralo potekati na isti valovni dolžini: brez izdiha, z vso močjo se morate za sekundo ustaviti, napeti kvadricepse in se gladko potisniti brez trzanja.
- Izhod je, tako kot pri drugih vajah, opravljen po preteku najtežjega dela vzpona.
Pri počepu je dodatna teža za telesom, medtem ko z ravnotežjem ni težav, saj je položaj v vaji napol ležeč.
Koristni nasveti za kramp čuče v trenerju
- Širina nog ima pomembno vlogo: če so noge širše, bo notranja površina stegna "zabodena", če bo ožja, bo del bremena šel na sprednji del stegna.
- Prepovedano je postavljati noge pravokotno na medenično linijo, potisniti jih je treba naprej. V nasprotnem primeru bodo kolena nujno "šla ven" za nogavice na najnižji točki in trup bo odletel od opore.
- Neprestano pravilo v tehniki katerega koli počepa in trnca, vključno s tem - kolena ne smejo presegati prsta na najnižji točki, da ne bi prenesli nevarne obremenitve na sklepe.
Zahvaljujoč izvedbi kavlja-počepov noge postanejo vitke in reliefne, kaže se izrazita ločitev kvadricepsa od bicepsa stegna. Za doseganje dobrih rezultatov pri razvoju telesa je treba to vajo narediti v kombinaciji z drugimi vajami v prvem delu treninga moči na nogah.
Video o počepih z Denisom Borisovim, kako to narediti pravilno:
