Kako narediti pritisk za mreno izza glave v katerem koli položaju: sedeči ali stoječi. Tehnika izvajanja vaje je opisana tudi v videu. Velika, mišičasta ramena so odločilna lastnost močnega moškega, ki bo navdušila ženske in vzbudila spoštovanje drugih moških. Bodybuilderji, bodybuilderji in drugi športniki se osredotočajo na razvoj svojih delt.
Tlačni tisk odlično dopolnjuje vojaški tisk in popestri vašo rutinsko vadbo za ramena.
Vse stoječe in sedeče stiskalnice se osredotočajo na pomoč pri izgradnji lepih, mišičastih ramen. Pritisk z mreno za glavo je učinkovita osnovna vaja, ki vključuje več mišičnih skupin hkrati. Služi kot občasna zamenjava za klasično stiskanje klopi in doda zasuk razcepu vadbe zgornjega dela telesa.
Pritisk palice izza glave je veliko težji kot pritisk s prsnega koša, saj ramenski pas in hrbtenica zavzamejo nenaraven položaj, ramenski sklep pa je omejen v obsegu gibanja. Zato je priporočljivo, da pri pritisku izza glave vzamete malo manj teže kot pri klasični stiskalnici.
Glavni cilj vaje je kakovostno napolniti ramena. Glavna obremenitev pri izvajanju klopi je na sprednjih in srednjih snopih deltoidnih mišic. Poleg tega pri tem delujejo triceps, trapezius in romboidne mišice hrbta, supraspinatus mišice, sprednje mišice serratus. Uteži dobro delujejo na zgornji del telesa in spodbujajo rast moči in mase v ramenskem obroču.
Če želite pritisniti klop izza glave, stoje, potrebujete najmanj, kar obstaja v kateri koli telovadnici - stojalo z mreno in palačinke za povečanje teže. Za sedečo stiskalnico potrebujete nagnjeno klop s skoraj ravnim hrbtom. Poleg tega bi morali v obeh primerih dobiti posebne čevlje (čevlje za dvigovanje uteži) in pas za dvigovanje uteži, če športni načrti za prihodnost postavljajo cilje za delo z velikimi utežmi. Slednje bo zmanjšalo tveganje za travmatične situacije zaradi toge fiksacije hrbtenice in stabilizacije intraabdominalnega tlaka.
Tehnika izvajanja pritiska z mreno izza glave
Mnogi trenerji svetujejo, da ne pretiravate s strojem nad glavo in ga uporabljajte le ob posebnih priložnostih. Pri izvajanju vaje so deltoidne mišice maksimalno obremenjene - to je plus; hkrati pa ramenski sklepi skoraj jočejo iz svojega nenaravnega položaja - to je otipljiv minus.
Izkazalo se je, da je tisk izza glave učinkovit, vendar se ga morate lotiti s polno odgovornostjo in ne loviti rednega povečanja obremenitve. Priporočljivo je, da ga izvajate z minimalno težo kot pomožno vajo. Na uvodni stopnji lahko uporabite celo telovadno palico, tako da ramena "sprejmejo" biomehaniko delovanja in razvijejo dobro prožnost.
- Zravnajte se zadaj, brez velikih upogibov v spodnjem delu hrbta, še bolj pa brez namiga. Tudi glavo je treba ves niz držati v fiksnem položaju in gledati naravnost.
- Mišice trebuha in hrbta morajo biti nenehno pod statično napetostjo, da ohranimo ravnotežje.
- Odstranite mreno z naslonov in jo primite na prsi z ravnim oprijemom, nekoliko širšim od ramen.
- Vdihnite in z močnim mišičnim naporom dvignite palico navzgor, tako da je palica nad glavo, ne da bi se upognili naprej ali nazaj. Na vrhu zadržite sapo in še bolj zategnite ramene mišice.
- Položaj komolcev mora biti strogo pravokoten na mreno, tako v zgornji kot v spodnji fazi amplitude. Poskrbite, da bodo "gledali" stran od telesa.
- Med izdihom rahlo spustite mreno za glavo, dokler komolci niso upognjeni pod pravim kotom. Če se vaja izvaja med sedenjem, se lahko izstrelek dotakne zgornjega dela hrbta (tik pod rameni), če stoji, naj se palica obesi.
- Naredite predvideno število ponovitev.
Pritisk izza glave med sedenjem bolj jasno poudari obremenitev ramenskega obroča, ker se delo mišic, ki so odgovorne za vzdrževanje telesa v ravnovesju, bistveno zmanjša. Ko so ciljne mišice obremenjene, je vezivno tkivo v statičnem položaju, ker kompresijska obremenitev ne prehaja skozi noge. Posledično je sedeča stiskalnica manj učinkovita za pridobivanje mišične mase. Obstaja veliko strojev, ki vam omogočajo poenostavljen in varen način tiskanja nad glavo. Eden od teh je simulator Smith. Na simulatorju lahko izpopolnite svojo tehniko do ideala in šele nato preklopite na proste uteži.
Indikacije in kontraindikacije za izvajanje vaje
Ne priporočamo vključevanja tiska izza glave v svoje programe za ljudi, ki so že imeli poškodbe v ramenskem predelu ali niso prepričani o svojih ramenskih sklepih, saj se v teh primerih tveganje nesreče znatno poveča, tudi če se vsa varnost upoštevajo se pravila in pravilna tehnika izvedbe …
Vsakič, ko se mrena spusti za glavo, ramenski sklepi zavzamejo precej nestabilen položaj, zlasti pri uporabi velikih uteži. Šibke mišice, ki držijo sklep v pravilnem položaju, se lahko napihnejo in predstavljajo ne ravno prijetno presenečenje v obliki dislokacij in subluksacij sklepne glave nadlahtnice.
Za vse ostale športnike bo zgornji pritisk dober dodatek k seznamu obremenitev zgornjega dela telesa. Vaja je primerna tako za začetnike, ki so šele na začetku poti do čudovitih delt, kot za izkušene športnike, ki se nenehno pripravljajo na resno tekmovanje.
Tako na stopnji seznanjanja s klopko, kot tudi pri delu z velikimi utežmi ne smemo zanemariti storitev trenerja ali pomoči partnerja v telovadnici, ki bo pomagal pri nanašanju mrene na ravne roke in zavaroval pri dvigu iz najnižja točka amplitude.
Uporaba različnih tehnik pri izvajanju klopi bo vsakič presenetila in šokirala mišice zgornjega dela telesa. Zato mora arzenal za usposabljanje vključevati tako klasično vojaško klop, kot tudi številne druge različice vaje.
Tudi če imate dovolj izkušenj s treningom, je prvi korak, da naredite raztezanje celega telesa in ogrevanje s prazno palico, ki bo vaše mišice pripravila na resno obremenitev. Redni treningi moči se vam bodo zagotovo zahvalili s širokimi, zaobljenimi rameni obsežne "apetitne" oblike.
Video o tehniki izvajanja vaje za pritisk na mrene izza glave:
