Pogosto v publikacijah o tehniki drgnjenja z mreno molčijo o dveh pomembnih gibih, ki pomagajo pri izvajanju vaje. Po branju članka se boste naučili teh skrivnosti. Treba je opozoriti, da se včasih gibi, o katerih bomo govorili spodaj, štejejo za škodljive, kar pa ne drži. Predstavljajo močno kladivo palice in pogon kolena pod palico pred udarcem.
Vadba trga s palico
Če želite to narediti, uporabite navaden kettlebell, ki tehta en funt. Športno opremo je treba z enim gibom dvigniti od začetnega položaja "roka iztegnjena navzdol" do zadnjega - "roka iztegnjena navzgor". Vaja se izvaja izmenično na dva načina:
- Metoda številka 1: Športno opremo je treba potegniti navzgor od tal in jo pospešiti v navpični črti z uporabo sile nog, rok in hrbta.
- Metoda številka 2: Ta metoda je sestavljena iz predhodnega dvigovanja športne opreme na raven stegna, poravnavanja nog. Po tem se kettlebell niha naprej in nazaj med nogami in se dvigne na močnem previsu na ravni roki.
Če poskusite obe metodi, boste takoj razumeli, da druga zelo olajša nalogo. Te vaje vam omogočajo, da razumete prednosti zibanja opreme. Kljub temu, da športnik razume vse prednosti, pa kettlebella ne smemo dati na stran. V prihodnosti je treba občutiti prednosti ne le nihanja, ampak tudi neposrednega tampiranja.
Kettlebell je mogoče zlahka zanihati le z močjo rok, brez trkanja. Če želite to narediti, morate z roko izstreliti projektil med noge, vendar ga ne zavrzite zaradi amplitude nihanja, ampak s pomočjo ostrega ravnanja ali celo obokanja telesa. Pri izvajanju te vaje je zelo pomembno, da roka ni globoko v sebi. Preprosto povedano, športno opremo je treba naviti med nogami tako, da je roka z notranjo stranjo zapestja pritisnjena ob dimlje.
Obvladovanje trga z mreno
Ko obvladate tehniko drgnjenja z mreno, bodite pozorni na nekatere značilnosti. Prvi je oprijem. V vsakdanjem življenju večina ljudi s prsti prijema predmete, tako da je palec nad kazalcem in sredincem. Pri prijemanju palice palice sta kazalec in srednji prst nameščena nad palcem, kot da ga pokrivata. V zvezi s tem bo zanimivo omeniti, da so podoben oprijem uporabili mongolski lokostrelci.
Takšen oprijem se imenuje "zaklepanje" in omogoča držanje drsne palice veliko bolj zanesljivo kot pri običajnem oprijemu. Treba je opozoriti, da se obremenitev prstov med "zaklepnim" oprijemom znatno poveča in da je treba prste in njihove sklepe nenehno razvijati, da jih navadimo na velike obremenitve. Pravilno usposabljanje ni samo obremenitev mišic, ampak tudi pravilen počitek. Zaradi tega je mogoče uporabiti trakove, zaradi katerih se obremenitev skoraj popolnoma odstrani s prstov.
V zvezi s tem morate biti pozorni na značilnosti trakov
:
- Trak mora biti izdelan iz bombažnega pasu debeline 2 do 2,5 milimetra, širine 2,5 do 3 centimetra in dolžine 40 centimetrov.
- Konce traku je treba lepo povezati s trikotnim šivom z močno nitjo.
- Če koncev trakov ne zašijete, boste morali vsakič pred izvajanjem vaj porabiti veliko časa za pripravo.
Ko je oprijem "ključavnice" obvladan, lahko nadaljujete neposredno z delom na grabežu. Tu se pojavi druga značilnost, na katero je treba biti pozoren. Ko pospešujete palico z nogami, morata biti roke in hrbet ravna. Vadbo trzne tehnike je treba nadaljevati brez predhodnega zamaha projektila, ampak z ostrim trkom zaradi udarca v dimljah. Palica se mora začeti premikati na ravni kolenskih sklepov, tako da se kolena pred trkom pripeljejo pod palico. V zadnji fazi gibanja pazite, da bodo med dotikom noge upognjene v kolenskih sklepih in da bo prišlo do ostrega poskakovanja.
Ne smemo pozabiti, da je ta vaja najtežja pri dvigovanju uteži. Natančneje, najtežje obvladati. Za poenostavitev razvoja tehnike drgnjenja za mrene je treba celoten postopek razdeliti na dve stopnji. V prvi fazi se je treba naučiti, kako kolenske sklepe spraviti pod palico, v drugi pa združiti povzetek kolenskih sklepov s podrtjem športne opreme, oster skok. To je treba storiti v začetni fazi usposabljanja, ne da bi izstrelek dvignili na iztegnjene roke.
Tehnika drgnjenja z mreno
Vajo izvajamo v tem vrstnem redu:
- Najprej morate obvladati dvigovanje mrene iz naslednjega položaja: roke in hrbet sta ravna, noge upognjene v kolenskih sklepih za 120 stopinj, štrleča ramena na tla pa morajo biti 15-2 centimetra pred palica izstrelka.
- Nato morate izstrelek premakniti vzdolž zgornjega dela stegna na ravnih rokah. Hkrati je treba zagotoviti, da se noge ne upognejo, ampak nasprotno, kot njihovega upogiba se poveča za 10 stopinj.
Ko obvladate to gibanje, lahko nadaljujete z dviganjem izstrelka iz ravni pod kolenskimi sklepi. Začetni položaj je podoben prejšnjemu. Izstrelek je treba dvigniti, pri tem pa zravnati noge tik nad koleni, ki jih je treba nato spraviti pod prečko in jih izvesti s skokom.
V tem primeru je treba paziti, da se kolena v času prehoda projektila blizu njih ne razmaknejo. Izstrelek se ne sme premikati po ravni črti, ampak po največji možni poti v obliki črke S. To zagotavlja dodatno pospeševanje dvigala. Športnik se mora natančno naučiti tega gibanja in ne dvigovati palice v ravni črti, saj je to zelo preprosto gibanje (dviganje v ravni liniji), vendar popolnoma neučinkovito.
Več o pravilih izvajanja udarca z mreno lahko izveste v tem videoposnetku:
