Če želite razviti lepe masivne teleče mišice, morate v načrt treninga vključiti stoječe dvige telet. Zagotovo bodo teletom dali dodaten volumen in spektakularno obliko. Vajo "hard-core" je treba izvajati s pravilno tehniko, da se izognete morebitnim poškodbam. Stoječi dvigi teleta so osnovna vaja, ki se osredotoča na telečje mišice in rahlo vpleta podplat. To pomeni, da je vaja namenjena razgibavanju "najbolj suhih" mišic telesa, ki jih je težko trenirati.
Pri izvajanju dvigov telet z mreno ni jasne fiksacije telesa, kot pri podobnih vajah na simulatorjih. Zato športnik poleg povečanja moči telečih mišic in krepitve gležnja trenira tudi koordinacijo celotnega telesa.
Tehnika in odtenki vadbenega dvigovanja na nogavicah, ko stojite z mreno
Fotografija prikazuje, kako to storiti v simulatorju. V zvezi s pravilno tehniko je dvigovanje teleta z mrene precej težko izvesti. Ne bo se mogoče popolnoma osredotočiti samo na delujoče mišice, saj morate ves čas ostati v ravnovesju.
Najbolj priročno in varno je vajo izvajati v posebnem stojalu, namenjenem počepom. Vse simulatorje, tudi najnovejše in najbolj modne, pa je mogoče samo polirati, nikakor pa jih ne nadomestiti z domačimi mrenami in utežmi. Torej, tukaj je zaporedje, kako pravilno narediti to vajo s težo:
- Odstranite mreno iz stojal na enak način kot pri počepu. Uravnotežite ga v začetnem položaju - na ramenih ali na prsih.
- Izdihnite in z naporom spodnje noge dvignite pete čim višje. Držite ta položaj nekaj sekund, da ustvarite največjo napetost v teletih.
- Vdihnite in spustite telo navzdol, s petami se dotaknite tal. Zadrževanje diha je potrebno, da hrbet držite naravnost.
- Vajo izvajajte počasi brez trzanja za potrebno število ponovitev.
Če želite kar najbolje izkoristiti vajo, postavite nogavice na višino približno 5 cm (na palačinke ali desko). To bo povečalo delovno amplitudo in mišice spodnjega dela noge se bodo bolj raztegnile - čim nižje je peta spuščena, večji bo učinek. Da bi povečali obremenitev in popestrili vajo, lahko dvige tele naredimo izmenično na vsaki nogi. Na najnižji točki pri spreminjanju smeri gibanja ni mogoče pomladiti, zlasti z velikimi utežmi, da ne bi »zaslužili« poškodbe Ahilove tetive ali telečjih mišic.
Za enakomerno obremenitev med vsemi štirimi glavami kvadricepsa morajo biti stopala med seboj vzporedna. Po želji lahko spremenite nagib nogavic in tako naložite različna področja (svežnje) telečjih mišic. Če so nogavice obrnjene vstran, pete pa združene, bo glavna obremenitev padla na zunanji del telečjih mišic, če so nogavice navznoter - notranji del.
Da bi bila učinkovitost tehnike "ne hromi", je treba resno pristopiti k izbiri skupne teže mrene (palica in palačinke). Skozi celoten sklop je treba hrbet držati naravnost z rahlim odklonom v spodnjem delu hrbta. V primeru težav s hrbtom je priporočljivo opustiti to vajo in začeti črpanje telet pri dvigovanju prstov na sedečem simulatorju.
Pri kratkih odmorih med sklopi je učinkovito hoditi po prstih, da povečamo vpliv na mišice spodnjega dela noge. Tako "težke mišice" ne bodo dobile niti kapljice počitka, poudarjen neprekinjen vpliv pa jih bo spodbudil k rasti.
Stoječe dvigovanje teleta je priporočljivo opraviti v kombinaciji s sedečimi dvigi teleta v simulatorju na koncu kompleksa splošnega usposabljanja. Teleta niso stiskalnica ali hrbet, ne potrebujejo nabora mišične mase in "sušenja", zato je dvigovanje mogoče izvajati vsaj vse leto.
Video o tehniki izvajanja stoječih dvigov telet v posebnem simulatorju in nasveti:
