Najboljša in najbolj priljubljena vaja za tisk je obešanje nog ali na vodoravni palici. Preberite o tehniki in si oglejte video. Vsebina članka:
- Tehnika izvedbe
- Nasveti in triki
- Video
Milijoni ljudi po vsem svetu si prizadevajo za raven reliefni trebuh z jasno vidnimi kockami. Skrivnost dobrega trebuha je preprosta: jesti pravilno in redno telovaditi. Ena najboljših vaj za trebuh je viseče noge. S tehnično pravilno izvedbo lahko dosežete osupljive rezultate.
Preberite, kako si napolnite trebuh z valjčkom za telovadnico
Ali klasični zasuki obremenjujejo vse? mišice tiska. Vsaka mišica se črpa in razvija z uporabo osnove. Za tisk so osnovne vaje zvijanje z utežjo za glavo in dvigi nog v obešalniku.
Ne glede na to, koliko novih simulatorjev se pojavi, so bile klasične vaje vedno in bodo ostale najbolj učinkovite in uspešne. Tako viseče noge veljajo za najboljšo vajo za razvoj vzdržljivosti, moči in razbremenitve spodnjega dela mišice rektusa trebuha in zunanje poševne mišice. Nobena druga vaja se ne more kosati z visečimi dvigi nog za razvoj spodnjih trebušnih mišic.
Tehnika dviganja nog
Obstaja veliko dobrih vaj za ab, kot so dvigi klopi, dvigi nog stroja. So spremenjene različice standardnih visečih dvigov za noge. Razumevanje tehnike glavne vaje vam omogoča, da kakovostno izvajate sekundarne, brez laži.
Ohranjanje vseh pravil pri dvigovanju nog v obešalniku zagotavlja kakovostno razvite trebušne mišice pod krinko cenjenih reliefnih kock.
Tehnika vadbe:
- Skočite in zgrabite palico z rokami s širokim ali srednjim oprijemom. Če ga torej primanjkuje, uporabite klop ali stojalo. Vsekakor pa noge v začetnem položaju ne smejo segati do tal.
- Ohlapno se obesite na palico s popolnoma iztegnjenimi rokami in nogami. Rahlo upognite hrbet v spodnjem delu hrbta.
- Vdihnite in inteligentno ustvarite "balistično" gibanje na začetku, z nogami nekoliko nagnjenimi nazaj. Nato s hitrim sunkom dvignite noge čim višje, vsekakor pa nad vodoravno.
- Za trenutek se ustavite na vrhuncu zgornje faze gibanja in z vso močjo napnite mišice, ki se razgibavajo.
- Izdihnite in začnite čim počasneje spuščati noge v začetni položaj, da občutite mišično napetost.
- Naredite čim večkrat brez goljufanja.
Celotna različica vaje je za pionirje nezaželena - šibke mišice ne dovolijo njene pravilne izvedbe. Sprva bo dovolj, da noge dvignete v vodoravno smer. Če ne prihranite sebe in ne filonya pri sistematičnih treningih, bo kmalu mogoče preiti na težjo izvedbo (dvignite noge višje).
Če je vajo težko izvesti z ravnimi nogami, je upogibanje v kolenih bolj poenostavljena možnost, vendar je učinkovitost črpanja nekoliko manjša.
Če poleg dvigovanja nog medenico zavrtite navzgor, se bo amplituda gibanja nog povečala, stiskalnica pa bo preprosto "pekla". Izkušeni športniki lahko uporabljajo trebušne mišice s polno močjo, za to dvignejo noge do palice, vendar je ta možnost v moči pravega profesionalca.
Viseči dvigi nog: koristni nasveti in triki
Najpogostejša napaka, s katero se srečujejo skoraj vsi začetniki, je zibanje med dvigovanjem nog. Noge lahko nekoliko nagnete nazaj, če pa bote viseli kot nihalo, trebušne mišice ne bodo prejele ustrezne obremenitve, tudi če izvajajo veliko število ponovitev. Izkušenim športnikom svetujemo, naj uporabijo takšno tehniko kot nepopolno vrnitev v izhodiščni položaj: če ne bodo popolnoma spustili nog, bodo trebušne mišice v stalni napetosti, kar jih bo še dodatno obremenilo.
Prav tako si ne morete pomagati z rokami. Biti morajo sproščeni in popolnoma pokončni.
Pri izvajanju dvigov lahko kolena obračate levo ali desno. Ta možnost bo odstranila del obremenitve iz mišic rektusa trebuha in povezala stranske mišice trupa z delom. Ženske so nezaželene, da bi v svoj program vključile takšna dvigala. Njihovo pogosto izvajanje spodbuja rast mišic v predelu spodnjih reber, zaradi česar je pas vizualno širši. Z začetnim dvigom nog v visečem položaju so mišice trebušne regije v izometrični napetosti, torej ne spreminjajo svoje dolžine. Zato je začetna faza dviga nog (do kota 30–45 stopinj od začetne navpičnice) za trebušne mišice praktično neuporabna, tukaj vse delo prevzamejo upogibne mišice kolka. Toda, ko se dvig nog izvede nad vodoravno raven, se trebušne mišice aktivno pridružijo delu.
Na nogah ni treba uporabljati uteži v obliki kakršne koli teže, dvigovanje popolnoma obremeni mišice z lastno težo nog in čevljev na njem.
Pri izvajanju katere koli vaje, tudi pri zamahu s stiskalnico, je zelo pomembno, da ohranite pravilno tehniko dihanja. Pravilno je izdihniti z naporom, to je v trenutku, ko je premagana največja obremenitev. Zadrževanje diha med fazo dviganja nog bo povečalo moč napora in vam omogočilo, da še bolj zategnete trebušne mišice. Če izdihnete v začetni fazi ponovitve, bo obremenitev mišične regije trebuha manjša.
Mnenja o tem, kdaj izvajati trebušne vaje, so bila deljena, nekateri menijo, da jih morate na začetku vadbe napolniti, da razpršite kri in se pripravite na osnovne vaje, drugi trdijo, da so pred izvajanjem težkih osnovnih vaj mišice jedra ne smete biti utrujeni, zato priporočajo, da bodite pozorni na tisk na koncu vadbe. Obe izjavi sta enako enaki, zato je treba dodeliti trebušne mišice ali ločeno vadbo ali vadbo, kot je za telo primerno.
Trebušne mišice je mogoče dobro črpati, če pa odstotek podkožne maščobe preseže lestvico, ne boste videli osupljivih kock. Pravilo, ki ga morajo vsi poznati in si ga vedno zapomniti: nemogoče je doseči razbremenilno stiskalnico samo z vajami brez kardio treninga in ustrezne prehrane.
Video z Denisom Borisovim o tehniki visečih dvigov nog:
