Preberite članek in se naučite, kako pravilno narediti trebušni dvig - viseč. Vsebina članka:
- Tehnika izvedbe
- Koristni nasveti
Milijoni ljudi po vsem svetu si prizadevajo za raven reliefni trebuh z jasno vidnimi kockami. Skrivnost dobrega trebuha je preprosta: jesti pravilno in redno telovaditi. Ena najboljših vaj za trebuh je viseče noge. S tehnično pravilno izvedbo lahko dosežete osupljive rezultate.
Ali klasični zasuki obremenjujejo vse? mišice tiska. Vsaka mišica se črpa in razvija z uporabo osnove. Za tisk so osnovne vaje zvijanje z utežjo za glavo in dvigi nog v obešalniku.
Ne glede na to, koliko novih simulatorjev se pojavi, so bile klasične vaje vedno in bodo ostale najbolj učinkovite in uspešne. Tako viseče noge veljajo za najboljšo vajo za razvoj vzdržljivosti, moči in razbremenitve spodnjega dela mišice rektusa trebuha in zunanje poševne mišice. Nobena druga vaja se ne more kosati z visečimi dvigi nog za razvoj spodnjih trebušnih mišic.
Tehnika vaje "Viseče dvigalo"
Obstaja veliko dobrih vaj za ab, kot so dvigi nog na klopi, dvigi nog na stroju. So spremenjene različice standardnih visečih dvigov za noge. Razumevanje tehnike glavne vaje vam bo omogočilo kakovostno izvajanje sekundarnih vaj brez laži.
Ohranjanje vseh pravil pri dvigovanju nog v obešalniku zagotavlja kakovostno razvite trebušne mišice v obliki cenjenih reliefnih kock:
- Skočite in zgrabite palico z rokami s širokim ali srednjim oprijemom. Če ga ne morete doseči na ta način, uporabite klop ali stojalo. Vsekakor pa noge v začetnem položaju ne smejo segati do tal.
- Ohlapno se obesite na palico s popolnoma iztegnjenimi rokami in nogami. Rahlo upognite hrbet v spodnjem delu hrbta.
- Vdihnite in inteligentno ustvarite "balistično" gibanje na začetku, z nogami nekoliko nagnjenimi nazaj. Nato s hitrim sunkom dvignite noge čim višje, vsekakor pa nad vodoravno.
- Za trenutek se ustavite na vrhuncu zgornje faze gibanja in z vso močjo napnite mišice, ki se razgibavajo.
- Izdihnite in začnite čim počasneje spuščati noge v začetni položaj, da občutite mišično napetost.
- Naredite čim večkrat brez goljufanja.
Celotna različica vaje je za pionirje nezaželena - šibke mišice ne dovolijo njene pravilne izvedbe. Sprva bo dovolj, da noge dvignete v vodoravno smer. Če ne prihranite sebe in ne filonya pri sistematičnih treningih, bo kmalu mogoče preiti na težjo izvedbo (dvignite noge višje). Če je vajo težko izvesti z ravnimi nogami, je upogibanje v kolenih bolj poenostavljena možnost, vendar je učinkovitost črpanja nekoliko manjša.
Če poleg dviganja nog medenico zavrtite navzgor, se bo amplituda nog povečala, stiskalnica pa bo preprosto "pekla". Izkušeni športniki lahko uporabljajo trebušne mišice s polno močjo, za to dvignejo noge do prečke, vendar to lahko stori le pravi profesionalec.
Koristni nasveti za visečo višino
Najpogostejša napaka, s katero se srečujejo skoraj vsi začetniki, je zibanje med dvigovanjem nog. Noge lahko nekoliko nagnete nazaj, če pa bote viseli kot nihalo, trebušne mišice ne bodo prejele ustrezne obremenitve, čeprav izvajajo celo veliko število ponovitev.
Izkušenim športnikom svetujemo, naj uporabijo takšno tehniko kot nepopolno vrnitev v izhodiščni položaj: če ne bodo popolnoma spustili nog, bodo trebušne mišice v stalni napetosti, kar jih bo še dodatno obremenilo. Prav tako si ne morete pomagati z rokami. Biti morajo sproščeni in popolnoma pokončni.
Pri izvajanju dvigov lahko kolena obračate v levo in nato v desno. Ta možnost bo odstranila del obremenitve iz mišic rektusa trebuha in povezala stranske mišice trupa z delom. Ženske so nezaželene, da bi v svoj program vključile takšna dvigala. Njihovo pogosto izvajanje bo spodbudilo rast mišic v spodnjih rebrih, zaradi česar bo pas širši.
Z začetnim dvigom nog v visečem položaju so mišice trebušne regije v izometrični napetosti, torej ne spreminjajo svoje dolžine. Zato je začetna faza dvigovanja nog (do kota 30-45 stopinj od začetne navpičnice) za trebušne mišice praktično neuporabna, tukaj upogibne mišice kolka prevzamejo vse delo. Toda, ko se dvig nog izvede nad vodoravno raven, se trebušne mišice aktivno pridružijo delu.
Na nogah ni treba uporabljati uteži v obliki kakršne koli teže, dviganje popolnoma obremenjuje mišice z lastno težo nog in čevljev na njih.
Pri izvajanju katere koli vaje, tudi pri zamahu s stiskalnico, je zelo pomembno, da ohranite pravilno tehniko dihanja. Pravilno izdihnite - ob naporu, to je v trenutku, ko je premagana največja obremenitev. Zadrževanje diha med fazo dviganja nog bo povečalo moč napora in vam omogočilo, da še bolj zategnete trebušne mišice. Če izdihnete v začetni fazi ponovitve, bo obremenitev mišične regije trebuha manjša.
Mnenja o tem, kdaj narediti trebušne vaje, so deljena. Nekateri menijo, da ga morate črpati na samem začetku vadbe, da razpršite kri in se pripravite na osnovne vaje, drugi pa trdijo, da se pred izvajanjem težkih osnovnih vaj ne smejo utruditi jedrne mišice, zato priporočajo plačilo pozornost na tisk na koncu vadbe. Obe izjavi sta enako enaki, zato je treba za trebušne mišice dodeliti ločeno vadbo ali se razgibati, kot je za telo primerno.
Kako narediti visečo vajo - poglejte video:
Trebušne mišice je mogoče dobro črpati, če pa odstotek podkožne maščobe preseže lestvico, ne boste videli osupljivih kock. Pravilo, ki ga morajo vsi poznati in si ga vedno zapomniti: nemogoče je doseči razbremenilno stiskalnico samo z vajami brez kardio treninga in ustrezne prehrane.
