Ugotovite, kako lahko združite sprostitev in vadbo za učinkovit razvoj telesa. Mnoga dekleta, nezadovoljna s svojo postavo na plaži med počitnicami, zavidajo vitkim lepotam manekenskega videza. V takšni situaciji vsekakor obstaja želja po fitnesu. Vendar v praksi te sanje pogosto ostanejo neizpolnjene. To je enostavno razložiti, saj je pred vašimi očmi vedno vzor, na katerega pozabite po vrnitvi v siv vsakdan.
Priporočamo, da ne izgubljate časa in se na dopustu začnete ukvarjati s športom. Morda se bodo nekaterim telesne vadbe na plaži zdele neprimerne, saj ste prišli počivati. Toda takoj po vrnitvi je zelo verjetno, da vam bo zmanjkalo vse strasti.
Začnite tako, da ne boste dolgo ležali, ampak poskusite hoditi po vodi in več plavati. Ženskam s prekomerno telesno težo lahko priporočamo hojo do gležnja v vodi. Če ste pripravljeni na resnejše izzive, se lahko potopite v vodo in v boke. Hodite približno pol ure in hitro boste opazili, da je koža na zadnjici, stegnih in trebuhu postala bolj elastična. Takšni sprehodi po vodi so odlično sredstvo za boj proti krčnim žilam, prav tako pa pospešijo pretok krvi in aktivirajo procese lipolize.
Plavanje je veliko lažje in po mnenju vseh strokovnjakov za fitnes je ta šport najboljša rešitev za vse, ki želite shujšati. Voda izboljša tonus kože in aktivira površinski pretok krvi. Zahvaljujoč aktivnemu delu se vaše mišice okrepijo in zategnejo. Dejansko je vodna aktivnost, razen plavanja na žimnici, zelo učinkovita pri kurjenju maščob.
Plavati morate vsaj trikrat na dan četrt ure. Ni skrivnost, da je zdaj velika sončna aktivnost in da telesa ne bi smeli izpostavljati ultravijoličnemu sevanju ves dan. V takih trenutkih bi morali iti pod tendo in tam lahko in morate narediti preprosto gimnastiko. Če se boste na plaži ukvarjali s fitnesom, se boste vključili v šport in ko se vrnete domov, se ne boste želeli ustaviti tam.
Katere fitnes vaje narediti na plaži?
Oglejmo si preproste, a učinkovite vaje, ki jih je mogoče vključiti v vadbo na plaži.
- Počepi. Vstanite naravnost z nogami na ravni ramenskih sklepov. Roke lahko iztegnete pred seboj, hrbet pa naj bo raven. S tega začetnega položaja začnite počepe. Vaja odlično deluje na mišice nog, vključno z glutealnimi. Ko so stegna med premikanjem telesa navzdol vzporedna s tlemi, se ustavite za pet točk. Pazite na hrbet in ne dovolite, da se upogne v ledvenem delu. Pogled mora biti usmerjen naprej. Naredite 10 do 15 krat.
- Dvigne noge na stran. Zavzemite začetni položaj, kot bi počeli pri počepih. Da boste lažje ohranili ravnotežje, se naslonite na kakšno oporo, recimo na hrbtni strani ležalnika. Začnite dvigovati eno nogo v stran, pri tem pa hrbet držite naravnost in ne upogibajte kolenskega sklepa. Za vsako nogo morate narediti 10 do 40 ponovitev.
- Zadnji udarci. Zavzemite začetni položaj, podoben prejšnjemu gibanju. Nato morate narediti korak nazaj in ga upogniti, tako da lahko kolenski sklep pristane na tleh. Če med izvajanjem gibanja skrčite hrbet ali pogledate navzdol, se bo učinkovitost vaje močno zmanjšala. To je odlično gibanje za krepitev mišic na sprednji strani stegna in zadnjice. Vajo izvajajte z vsako nogo po vrsti, pri čemer naredite 10 do 30 ponovitev za vsako.
- Sklece. Naslednja poteza bi morala biti tudi del vaših fitnes vadb na plaži. Če težko takoj začnete izvajati klasične sklece, lahko to storite iz kolen ali pa se naslonite na hrbet ležalnika. Spomnite se, da je treba telo med vdihom spustiti, med izdihom pa dvigniti. Tudi trebušne mišice morate držati v napetosti. S tem gibanjem lahko okrepite mišice v prsih, trebuhu in ramenskem obroču. Naredite 10 do 20 ponovitev z možnimi prekinitvami.
- Glute most. Ta vaja je po mnenju strokovnjakov za fitnes najboljša za krepitev mišic zadnjice. Vzemite ležeč položaj in noge pokrčite v kolenskih sklepih na tleh. Roke iztegnite vzdolž telesa, dlani navzdol. Po tem, ko napnete trebušne mišice in zadnjico, dvignite medenico čim višje. Na najvišji točki poti se ustavite za pet ali deset točk. Gibanje izvajajte 30 do 40 krat v počasnem tempu.
- Zvijanje. Ta vaja je vsem dobro znana pri šolskih urah športne vzgoje in je namenjena krepitvi tiska. Zavzemite začetni položaj, podoben prejšnjemu gibanju, ki je vključeno v vadbo za fitnes na plaži. Začnite dvigovati svoje telo. Ko izvajate vzvratno gibanje, vam ni treba ležati popolnoma na tleh, da bodo trebušne mišice ves čas pod napetostjo. Pri počasnem gibanju morate gibanje izvajati 20 -krat.
- Kolo. Še ena vaja, ki poleg trebušnih mišic odlično obdeluje zadnjico. Dvignite noge pod kotom 45 stopinj od tal in dvignite ramenske sklepe od tal. Začnite izmenično vleči kolenske sklepe v smeri prsnega koša in se ga hkrati poskušajte dotakniti z nasprotnim komolčnim sklepom, obrnite telo. Skupaj morate narediti od 10 do 30 ponovitev, odvisno od stopnje usposobljenosti.
- Povratne sklece. Stojte s hrbtom do ležalnika in položite roke na hrbet. Odmaknite se od ležalnika, tako da bodo kolenski sklepi upognjeni pod pravim kotom. Dlani se nahajajo na ravni ramenskih sklepov. S tega položaja se zaradi truda tricepsa začnite spuščati navzdol. Naredite 10 do 20 ponovitev.
- Čoln. Vzemite ležeč položaj z iztegnjenimi rokami in iztegnjenimi nogami. Začnite istočasno dvigovati okončine, hkrati pa dvignite prsni koš in boke od tal. Med gibanjem, ki bi ga vsekakor morali vključiti v vaše fitnes vadbe na plaži, morate čutiti napetost v mišicah hrbta in zadnjice. Skupaj morate narediti 10-30 ponovitev.
- Krimski dvig. Na plaži morate najti višino (sipine) z nagibom najmanj 45 stopinj. Odmaknite se 20 metrov stran od vzpona. Začnite plezati s hitrimi, širokimi koraki, poskušajte noge dvigniti čim višje. Takoj, ko pridete na vrh, se takoj spustite in se vrnite v začetni položaj. Po 20 sekundah pavze ponovite vajo. Skupaj morate narediti pet ponovitev.
- Ciprski napadi so nadnaravni. S hrbtno nogo stopite na skalo. Po tem začnite upogibati nogo, ki se nahaja spredaj, pri tem pa se čim bolj upognite. Posledično mora biti zadnja noga vzporedna s tlemi. Na spodnji skrajni točki poti se ustavite za nekaj štetja in se vrnite v začetni položaj. Druga vaja v superseriji bodo klasični izpadi, med katerimi morajo biti roke postavljene za glavo.
- Večji skoki so nadnabor. Izvedite skoke in počepe, dvignite noge na vrhu poti in jih držite z rokami. Poskrbite, da bo pristanek izveden na nogah, upognjenih v kolenskih sklepih. Ko opravite 12 ponovitev, takoj pojdite na drugi del. Pojdite v klasičen položaj za sklece. Po tem z ostrim skakalnim gibom potegnite noge do prsnega koša in počepnite navzdol. Brez premora se vrnite v začetni položaj. Ko opravite 10 ponovitev, počivajte minuto in ponovite celoten superset.
- Kanarski tisk. Lezite na tla in postavite noge na dvignjeno ploščad, recimo kamen. Z rokami, zaklenjenimi za glavo, začnite trebušiti. Zaustavite se na najvišji skrajni točki poti. Skupaj morate narediti 12 ponovitev.
- Goan pobočja. Vzemite ležeči položaj na tleh z iztegnjenimi rokami vzdolž telesa. Noge je treba zavreči za glavo. S tega začetnega položaja začnite počasi dvigovati noge. Ko so pravokotni na tla, jih najprej obrnite v eno, nato pa v drugo smer. Pri tem poskusite noge upogniti čim bližje tlom. Skupaj je treba vajo izvesti 12 -krat.
- Dahab tek. Na pesek narišite dve črti, ki sta na razdalji približno 40 metrov narazen. Sedite blizu enega od njih in se z največjo hitrostjo začnite premikati na drugega. Ko ga dosežete, izvedite tri sklece in tecite nazaj. Po sedmih ponovitvah počivajte 45 sekund in naredite še dva niza.
Intervalna fitnes vadba na plaži
Znanstveniki so dokazali, da je intervalni trening najučinkovitejši pri kurjenju maščob. Spomnite se, da je bistvo takšnega usposabljanja menjavanje kratkih segmentov visoke intenzivnosti z zmerno obremenitvijo.
# 1 Program intenzivnega fitnesa na plaži
Odlična vrsta kardio vadbe na plaži je tek po pesku. Ne more le odlično okrepiti mišic nog, ampak tudi zagotoviti masažo stopal, na kateri je veliko aktivnih točk, ki lahko izboljšajo delovanje vseh telesnih sistemov.
- Tek po pesku, po možnosti z vrvjo - tri minute.
- Hoja ali tek v mirnem tempu - dve minuti.
- Klasično privijanje - tri minute.
- Tekalna vrv - tri minute.
- Hoja ali tek v mirnem tempu - dve minuti.
- Telovadba s čolnom - tri minute.
- Tekalna vrv - tri minute.
- Hoja ali tek v mirnem tempu - tri minute.
- Klasični skleci in deske - tri minute.
Program intenzivnega fitnesa na plaži # 2
- Tek v plitvi vodi ali pesku - dve minuti.
- Visoko intenzivni koraki v vodi - dve minuti.
- Skakanje v vodo - 10 ponovitev.
- Počasi hoja - dve minuti.
Ta program je treba izvesti v treh ali štirih krogih.
Program intenzivnega fitnesa na plaži # 3
- Teče s pospeškom v eno smer in se umakne na razdaljo 30 metrov.
- Izvajajte različne gibe v vodi (vodna aerobika) - eno minuto za vsako gibanje.
- Pojdite na kopno in naredite počepe, zasuke, sklece, hiperekstenzije, udarce, obračne sklece-20 ponovitev na vajo pri zmerni intenzivnosti.
- Plavanje je mirno - od 10 do 15 minut.
Trenirate lahko kadar koli, vendar ne med visoko sončno aktivnostjo. Ne pozabite tudi na ravnovesje tekočin v telesu in za okrevanje morate piti vodo.
Kako izvajati fitnes treninge na plaži, si oglejte v spodnjem videu:
