Ali želite na dopust na morje in se morate hitro znebiti maščobe? Ugotovite skrivno usposabljanje in prehransko metodo za bodybuilderje na plaži. Danes mnogi razumejo, da je za hujšanje najprej treba spremeniti svoj prehranski program. Poleg tega bi morali začeti s treningom in posledično boste zadovoljni z doseženim učinkom. Menijo, da vam bo pravilno oblikovan prehranski program zagotovil 80 odstotkov lepega telesa. Delež usposabljanja v tem procesu je preostalih 20 odstotkov.
V težki nalogi boja proti maščobam bo vaš najboljši zaveznik program dietne prehrane. Vendar pojma prehrane ne smemo zamenjati z gladovno stavko. Lakota vas ne more narediti privlačnejšega in tega se morate spomniti. Poglejmo, kako se znebiti maščobe in se pripraviti na sezono na plaži.
Kako učinkovito shujšati?
Iskanje izhodišča
Ker je za hujšanje potrebno zmanjšati vsebnost kalorij v prehrani, tako da posledično porabimo manj energije, kot jo porabimo, moramo najti izhodišče. Tu sta dva načina. Eden od njih je namenjen tistim ljudem, ki imajo radi natančnost pri vsem, drugi pa je zelo preprost in od vas ne zahteva veliko časa.
Torej, poglejmo prvi način določanja izhodišča. Če želite to narediti, morate med tednom jesti v istem režimu in zapisati vse, kar ste v tem času pojedli. Zdaj vam ni treba posebej izbirati izdelkov, to boste storili v prihodnosti.
Po tem morate izračunati energijsko vrednost dnevne prehrane in razmerje glavnih hranil v njej. To je jasno. Da boste za to morali uporabiti posebne referenčne knjige in najprej izračunati energijsko vrednost prehrane za vsak dan ter posledično ugotoviti povprečno vrednost kalorij.
Druga metoda, kot smo rekli, je zelo preprosta, uporabiti morate povprečne formule:
- Moški - teža x 2,20462262 x 15.
- Dekleta - teža x 2,20462262 x 14.
Izračun potrebne vsebnosti kalorij
Energetske vrednosti, ki ste jih prejeli kot rezultat zgoraj omenjenih izračunov, se morajo zmanjšati za 10 odstotkov. To bo vsebnost kalorij, ki vam bo omogočila kurjenje maščob. Na primer, vaša dnevna vsebnost kalorij je 3 tisoč. 10 odstotkov te številke bo 300 kalorij. Tako bi morala biti energijska vrednost vaše prehrane za hujšanje 2700 kalorij.
Kako razporediti kalorije čez dan?
Če želite shujšati, ne morate jesti samo živil, katerih vsebnost kalorij je v mejah, ki ste jih sami določili, ampak to storite pravilno. Najprej morate preiti na delni obrok in jesti vsaj šestkrat na dan. Nato morate pravilno porazdeliti hranila znotraj zahtevane energijske vrednosti. Delež beljakovinskih spojin v vaši prehrani naj bo 20-30%, ogljikovih hidratov-50-60% in maščob-10-20 odstotkov. Prav tako je treba celotne kalorije za ves dan razdeliti na naslednji način:
- 8.00 - 20 %.
- 10.00 - 15 %
- 12.00 - 15 %.
- 15.00 - 15 %.
- 17.00 - 15 %.
- 19.00 - 15 %.
- 21.00 - 5 %.
Izberite čas obroka, ki vam ustreza. Odstranite lahko tudi nekatere spremembe v odstotku kalorij, vendar bi morale biti v razponu od 3 do 5 odstotkov. Hkrati dodajanje kalorij po 18.00 ni vredno, čez dan pa lahko.
Hkrati to priporočilo ne velja za tiste, ki zvečer telovadijo, saj boste za okrevanje potrebovali veliko hranil. Bodite pozorni tudi na dejstvo, da lahko jeste po 18. uri. Poleg tega je to treba storiti, vendar jejte samo živila, ki vsebujejo beljakovinske spojine.
Kaj je v programu prehrane za izgorevanje maščob?
V prvih dvajsetih dneh morate iz novega prehranskega programa izključiti živila, ki nimajo velike hranilne vrednosti. Telo tega sploh ne bo opazilo. Morda bo videti tako:
- Od 1 do 7 dni - odstranimo kečap, majonezo in solate začnemo začinjati ne s kislo smetano, ampak z rastlinskim oljem, po možnosti oljčnim.
- Od 8 do 14 dni - izključujemo sladkarije, sladke gazirane pijače in pecivo. Namesto namiznega sladkorja preidemo na nadomestke in jih nato opustimo.
- Od 15 do 20 dni - prenehajte piti alkohol.
Seveda se je nekaterim ljudem zelo težko odreči različnim dobrotam. Če se ne morete premagati, potem prenehajte uporabljati dieto, saj morate imeti veliko volje, ki pa je očitno nimate. Naslednjih sedem dni (od 21 do 28) bi morali prenehati jesti ocvrto hrano. To velja za vse, tudi za umešana jajca. Od zdaj naprej je treba uživati le kuhane jedi in tiste, ki so kuhane na pari.
Zadnji korak je, da preidete na pravilno razmerje hranil. Upoštevajte tudi, da je treba uporabljati le počasne ogljikove hidrate in rastlinske maščobe. Prav tako je vredno začeti uporabljati komplekse vitaminov in mineralov, saj imate lahko zaradi pomanjkanja prehrane pomanjkanje teh snovi.
Dovoljeno si je, da si enkrat na teden dovolite malo svobode, recimo, da jeste čokoladico ali piškotek. Vendar teh izdelkov ne morete prenajedati. Ne pozabite, kako pomembne so za telo vlaknine, ki jih najdemo v zelenjavi. Čez dan je treba zaužiti najmanj 25 gramov rastlinskih vlaken. Ker morate za to normo jesti veliko zelenjave. Da tega ne zmorejo vsi, lahko uporabite farmacevtske pripravke.
Voda je osnova življenja in spiti morate vsaj dva litra. Zdaj govorimo o preprosti pitni vodi, ne o sokovih ali recimo mleku. In ne bodi lačen. Če imate tak občutek, potem jejte beljak.
V tem videoposnetku se naučite, kako se do sezone na plaži čim hitreje in učinkoviteje znebiti maščobe:
[media =
