Ugotovite skrivno tehniko usposabljanja, ki bo ob ozadju pravilne prehrane pripomogla k oblikovanju lepih bokov in izbočene zadnjice. Ženski bodybuilding dolgo ni bil uspešen pri občinstvu. Najprej je bilo to posledica pretirane uporabe anaboličnih steroidov, ki so figuro športnic odvzele ženskosti. To se je nadaljevalo do leta 2010, ker je takrat nastala nova nominacija - fitnes bikini. Od tega trenutka dalje večina deklet raje tekmuje v tej nominaciji.
Danes število ljudi, vključenih v program bikini fitnesa, nenehno narašča, vendar se vsa dekleta ne udeležujejo tekmovanj. Za mnoge med njimi je to predvsem priložnost, da svoje telo naredijo privlačnejše. Čeprav strah žensk pred usposabljanjem za odpor pri nas še vedno prevladuje, se razmere postopoma izboljšujejo.
Dekleta se ne smejo bati, da bo delo z mreno ali dumbelji zmanjšalo njihovo ženskost. Če ne uporabljate hormonskih zdravil, bodo ženske le zategnile mišice in telo bo postalo privlačnejše.
Značilnosti pouka v programu fitnes bikini
Morate razumeti, da namen teh vaj ni pridobivanje velike mišične mase, ampak ustvarjanje privlačnega napetega telesa. Za to večina deklet uporablja intenzivne vaje z nizko težo. Če želite začeti s treningi, potem ne smete takoj teči v najbližjo telovadnico in uporabljati programe fitnesa za bikini nekoga drugega.
Najprej morate poiskati usposobljenega trenerja in priporočljivo je opraviti zdravniški pregled. Dobro bi bilo tudi, če bi sami raziskali prehrano in trening. Po tem se morate odločiti, kako želite trenirati - profesionalno ali zase. Začetniki morajo začeti z minimalnimi obremenitvami, da ne bi preobremenili telesa.
Začnete lahko s preprostimi športi, kot sta tek ali plavanje. Postopoma povečujte obremenitev in posledično lahko preidete na popoln trening moči. Ne pozabite, da glavnega dela seje ne morete začeti brez dobrega ogrevanja. V nasprotnem primeru se lahko poškodujete in postanete zelo resni.
Vsak dan treninga bi moral v celoti posvetiti novo mišično skupino. Če trenirate pet dni med tednom, lahko delo po dnevu razdelite na naslednji način: ramena, hrbet in biceps, mišice prsnega koša in ramenskega obroča, noge, triceps in hrbet.
To je le grob oris in lahko uporabite drugo razdelitev. Hkrati se morate spomniti, da vam program fitnesa za bikini nekoga drugega ne bo deloval. Da bi bilo usposabljanje učinkovito, morate ustvariti lasten program usposabljanja. Če želite to narediti, je najbolje uporabiti storitve izkušenega inštruktorja. Poleg priprave individualnega programa usposabljanja vam bo pomagal pri organizaciji obrokov in vas naučil tehnike izvajanja vseh osnovnih gibov.
Prav tako je zelo pomembno izbrati optimalno količino vadbe za vsako mišično skupino. V tem primeru boste potrebovali tudi pomoč specialista, saj na izbiro vpliva veliko število dejavnikov:
- Vaša telesna teža.
- Hitrost presnovnih procesov.
- Dnevna prehrana.
- Dovzetnost telesa za stres.
- Vaša stopnja kondicije.
- Dodeljena opravila.
Primeri programa usposabljanja za fitnes v bikiniju
Če se prej niste ukvarjali s športom, lahko začnete z najpreprostejšim fitnes programom za bikini:
- Navpične palice.
- Stiskalnica v ležečem položaju.
- Navpične palice v stroju Smith.
- Počepi.
- Vaje za razvoj trebušnih mišic.
Kot smo že rekli, se v fitnes bikiniju najpogosteje uporabljajo visokointenzivni treningi in nizke delovne teže. Skupaj lahko izvedete od 5 do 6 nizov, od katerih bo vsak imel 10-15 ponovitev. Skupno trajanje vsake lekcije je približno ena ura. Če ste izkušen športnik, je smiselno, da svoj trening gradite na uporabi supersetov. Tu je primer takega fitnes programa za bikini:
- 1. superset - stisk klopi + biceps kodri s Scottovo klopjo.
- 2. superset - nagnjena mrena + navpična palica z mreno v Smith stroju.
- 3. superset - deadlift na ravnih nogah + počepi.
- 4. superset - vzreja dumbbell + navpične vrstice z mrenami.
- 5. superset - zvijanje (stiskanje) + dvigovanje nog v obešalniku.
Vsako gibanje v supersetih je treba izvesti v petih sklopih s po 10-15 ponovitvami.
Program prehrane za fitnes bikini
Mnoga dekleta za boj proti debelosti uporabljajo programe prehrane, ki spominjajo na gladovno stavko. To vam omogoča, da v nekaj dneh izgubite nekaj kilogramov, nato pa se dekleta, navdihnjena z uspehom, še naprej držijo te prehrane. Vendar to ne bo pripeljalo do nič dobrega, samo mučite svoje telo.
Morate razumeti, da je treba prehrano pripraviti individualno za vsako osebo, pa tudi program usposabljanja. Da ne poškodujete telesa, se posvetujte s strokovnjakom. Pri pripravi prehrane je treba upoštevati naslednje točke:
- Sestava telesa ali enostavneje rečeno razmerje med maščobo in mišično maso.
- Stopnja presnove.
- Določitev kazalnika "idealne teže".
- Nestrpnost do katerega koli izdelka v telesu.
Pri sestavljanju prehranskega programa se morate osredotočiti na beljakovinske spojine. V prehrani bi moralo biti manj ogljikovih hidratov v primerjavi z beljakovinami, en več kot količina zaužite maščobe. Če sledite temu načelu, bo telo dobilo vsa pomembna hranila, ne da bi ustvarilo maščobne zaloge.
Enako pogosta napaka športnikov začetnikov pri pripravi prehrane je napačen pristop k zmanjšanju energijske vrednosti prehranskega programa. Iz prehrane bi morali izključiti najbolj kalorična živila, ne pa se jih opirati. Najprej se morate odreči alkoholu, sladkarijam, različnim omakam in solatnim prelivom.
Profesionalni bikini fitnes
Danes je fitnes bikini uradna športna disciplina in v tej kategoriji potekajo turnirji različnih stopenj. Za razliko od bodybuildinga, kjer je glavna naloga pridobivanje mase. Fitnes bikiniji so usposobljeni za lepoto. Skozi trening se boste znebili maščobnih oblog in ustvarili podobo svojih sanj. Na turnirjih so vsi udeleženci razdeljeni glede na določene parametre: višino, starost, težo.
Treba je povedati, da se lahko ta delitev razlikuje na različnih turnirjih. Hkrati so na uradnih mednarodnih tekmovanjih vsi udeleženci glede na njihovo višino razdeljeni v tri kategorije. Na splošno so turnirji v fitnesu v bikiniju nekakšna lepotna tekmovanja, na katerih dekleta dokazujejo lepoto svojega telesa. Navsezadnje je lepa postava in telo najbolj zaželena za dekleta, saj to privlači moške.
Hkrati morate razumeti, da se morate, potem ko ste se odločili za poklicni študij, žrtvovati. To se nanaša predvsem na dlani, saj morate veliko delati z mreno in utežmi. Da se na dlaneh ne pojavijo praske in brazgotine, je med treningom vredno uporabiti posebne rokavice. Vaše telo se bo nenehno spreminjalo, kar pomeni, da je potrebna pogosta menjava garderobe. Seveda je za vsako dekle nakupovanje prijetna zabava, vendar je težava v tem, da je težko najti oblačila. Zelo pogosto profesionalni športniki nosijo oblačila po meri. S tem je poleti veliko lažje, saj je dovolj, da oblečeš top ali majico s kratkimi hlačami. To vam bo hkrati omogočilo, da drugim pokažete svojo popolno postavo.
Poleg tega se morate potruditi, da nikoli ne boste lačni. Kot veste, na tej točki telo začne intenzivno proizvajati katabolne hormone, ki uničujejo mišice. Vsaka fitnes punca si ne more privoščiti, da bi ves svoj čas posvetila treningu in prehrani. Morate jesti pogosto, jesti veliko hrane in ostati vitki. Sprva se bo zelo težko prilagoditi novi dnevni rutini. Toda, kot veste, lepota zahteva žrtve in je dovolj pomembna. Če se odločite za takšno odlično področje, kot je fitnes bikini, potem ne odstopajte s te poti, saj je ta prava.
Kako trenirati fitnes bikini dekleta, si oglejte ta video:
