Razkrivamo skrivnosti izvajanja osnovnega giba za bicepse, ki sproži lokalno rast biceps mišice roke. Nasveti strokovnjakov. Za trening bicepsa je najbolj priljubljeno gibanje stoječa dvigala. Iz tega članka boste izvedeli vse podrobnosti te vaje in obstoječe možnosti za njeno izvajanje.
Za začetek je to gibanje izolirano, čeprav se mnogim športnikom zdi osnovno. Poleg tega se vse vaje za bicepse z mreno nanašajo posebej na izolirane, saj v njih deluje le komolčni sklep.
Verjetno veste, da je biceps sestavljen iz dveh glav (odsekov), dvigi pačkov povečajo aktivacijo notranjega dela mišice, ko so komolčni sklepi na ravni telesa ali potisnjeni naprej. Če želite poudariti obremenitev na zunanji strani, boste morali komolce premakniti nazaj.
V večini primerov se zvijanje rok z mreno izvaja v klasični obliki, t.j. komolci so na ravni telesa. Toda spoznanje, da lahko zahvaljujoč majhnemu popravku zlahka prestavite breme, vam bo zagotovo prišlo prav. Ugotavljamo tudi, da čeprav biceps pri izvajanju tega giba dobi največjo obremenitev, pri delu sodelujeta tudi brachialis in podlaket.
Različice dviganja bicepsa s palico
Povedali smo že, da obstaja več različic tega priljubljenega gibanja. Načeloma je lahko veliko možnosti, saj lahko uporabite ne samo ravno palico, ampak tudi EZ, spremenite širino oprijema in njegove vrste. Pri uporabi kakršne koli variacije gibanja njegova tehnika ostane nespremenjena. Tu je nekaj priljubljenih različic te vaje:
- Dvigovanje palice EZ.
- Dvigne se v simulatorju blokov.
- Dvig z vzvratnim oprijemom.
- Sedenje itd.
Hkrati lahko začetnikom bodybuilderjem priporočamo, da prvih nekaj let uporabljajo klasično različico, nato pa lahko eksperimentirate, saj le tako boste našli najboljše gibe zase.
Kako pravilno zviti bicepse?
Čeprav je tehnika izvajanja katere koli vrste gibanja skoraj enaka, še vedno obstajajo nekatere posebnosti. Če pa se naučite filigranske tehnike klasičnih biceps kodrov, potem ne boste imeli težav z variacijami gibov. Pogovorimo se o tem, kako narediti klasično zvijanje bicepsa z mreno.
S spremembo širine oprijema se poudarek obremenitve premakne na enega od delov mišice. Če se odločite za ozek oprijem, bo glavno breme na zunanjem delu. A hkrati se je treba spomniti tistega, kar smo že omenili zgoraj - klasična različica gibanja bo v vsakem primeru poudarila obremenitev na notranjem delu, tudi če uporabljate širok oprijem.
Sprememba širine oprijema vpliva tudi na amplitudo gibanja - ožja je, večja je amplituda. Možno je priporočiti uporabo običajnega srednjega oprijema in premakniti poudarek obremenitve s spremembo položaja komolčnih sklepov. Toda nazaj k tehniki izvajanja gibanja. Lupino ste že vzeli z udobnim oprijemom, vaš pogled je usmerjen naravnost naprej, noge so vzporedne, komolčni sklepi pa se zaradi udobja lahko pritisnejo na telo.
Globoko vdihnite in zadržite dih, začnite upogibati roke in dvignite izstrelek na raven prsnega koša. V tem primeru je zelo pomembno zagotoviti, da se komolčni sklepi ne premikajo navzgor, roke pa se ne upogibajo v zapestjih. Če zavrtite zapestja proti sebi v zgornjem položaju poti, se obremenitev preusmeri na mišice podlakti. Počasi spuščajte izstrelek in nadzorujte vse gibanje.
Prav tako je treba opozoriti, da je treba vsa dela izvajati v amplitudi. Preprosto povedano, v spodnjem položaju poti ne morete popolnoma iztegniti rok, v zgornjem položaju pa je potrebno ohraniti mišično napetost.
Video o tehniki izvajanja vaj za črpanje bicepsa z mreno stoje:
V tem videoposnetku si oglejte 8 načinov, kako dvigniti mreno za bicepse:
