Želite imeti velike bicepse? Naučite se, kako narediti najbolj priljubljeno vajo za roke pri bodybuildingu. Razkrivamo tehnične skrivnosti izvedbe. Scott Bench je prisoten v kateri koli telovadnici in uživa dostojno priljubljenost med športniki. Ker moški posebno pozornost namenjajo črpanju rok, lahko ta simulator varno imenujemo moški.
Scott Bench curl spada v skupino izoliranih gibov in je zasnovan za črpanje bicepsa. Pri uporabi tega simulatorja izključite različna nihanja telesa, glavna obremenitev pa pade na bicepse. Pri delu sodelujejo tudi brachialis in brachyradialis. Upogibanje zapestja se uporablja kot stabilizacijska mišica.
Uporaba Scott Bencha pri kodranju rok vam daje naslednje prednosti:
- Največja izolacija bicepsa.
- Nihanje telesa se odpravi, kar poveča obremenitev ciljne mišice.
- Učinkovito se povečajo fizični kazalci in aktivno raste mišična masa.
- Sposobnost uporabe različnih variacij gibanja.
- Stres na zapestjih je minimiziran.
Kako pravilno zamahniti bicepse na klopi Scott?
Čeprav je gibanje težko opredeliti kot tehnično težko, se novopečeni bodybuilderji zelo pogosto zmotijo in s tem zmanjšajo učinkovitost treninga. Tako bo zelo koristno podrobno razmisliti o tehničnih vidikih vaje.
Najprej morate prilagoditi Scottovo klop zase. Za izvajanje gibanja uporabite palico EZ in jo primite za širino ramenskih sklepov. Dlani naj bodo usmerjene naprej in rahlo nagnjene navznoter. Hrbet naj bo raven, roke pa vzporedne. Noge močno naslonite na tla, kar je prav tako pomembno. Med vdihom spustite izstrelek, hkrati pa upognite komolčni sklep in s tem čim bolj raztegnite bicepse. Med izdihom dvignite projektil na raven ramenskih sklepov. Na vrhu poti je treba vztrajati nekaj sekund.
Zdaj smo govorili o klasični različici dela bicepsa na klopi Scotta. Hkrati ima to gibanje različne variacije. Na primer, lahko uporabite ravno palico ali dumbbells, naredite obrnjene kodre z mreno ali uporabite kabelski stroj. Tako kot pri vsakem drugem gibanju imajo tudi skotove skodre klopi svoje tankosti. Oglejmo si jih tudi mi:
- V spodnjem položaju poti ni mogoče popolnoma odpreti rok.
- Najbolje je, da uporabite gred EZ.
- Pazite, da komolčni sklepi ne odlepijo s površine klopi.
- Ciljno mišico čim bolj skrčite na vrhu poti.
- Pazite, da se roke med gibanjem ne upognejo proti vam.
Pri izvajanju tega gibanja lahko uporabite tudi različne vrste prijemov, da preusmerite poudarek obremenitve na različne dele mišice:
- Standardni oprijem vključuje oba dela bicepsa.
- Pri uporabi ozkega oprijema se obremenitev premakne na zunanji del in zmanjšate delovno težo izstrelka.
- S širokim oprijemom večina bremena pade na notranji del in lahko povečate težo uteži.
Čeprav so bicepsi majhna mišična skupina, jih morate razgibati pod različnimi koti, uporabiti vse vrste prijemov in uporabiti različne vrste opreme. Tako boste lahko povečali obremenitev mišic in dosegli najboljše rezultate pri treningu. Vendar to velja za vse mišične skupine, ne le za bicepse.
Denis Borisov bo o vseh zapletenostih treninga bicepsa na klopi Scotta povedal v naslednji zgodbi:
