Dobro napihnjen hrbet izgleda impresivno. Ugotovite značilnosti dveh glavnih vaj za razvoj mišic v tej skupini in izberite najučinkovitejšo. Če pogledaš hrbet športnikov, takoj začutiš neko prvotno moč. To je relativno enostavno doseči - samo naredite različne vrste vlečenja in vlečenja. Zaradi tega se debata na temo - vlečenja ali vlečenje zgornjega bloka ne umiri: kaj je bolje? Zdi se, da sta obe vaji idealni za izgradnjo hrbtnih mišic.
Od takrat, ko se je pojavila progresivna funkcionalna filozofija, ki je zdaj postala precej priljubljena, je mogoče domnevati, da je odgovor že najden. Da pa bi v celoti odpravili to dilemo, bi morali obe vaji obravnavati čim bolj podrobno.
Blokiranje vleke
Ta vaja je prestala preizkus časa in je bistvena za veliko število športnikov. Toda zelo pogosto je gibanje tehnično napačno. Uporabiti je treba raven zgornji oprijem približno v širini ramen (pri uporabi širokega oprijema se bo ta razdalja povečala za 15-25 centimetrov), ne pozabite, da mora hrbet pri izvajanju gibanja ostati raven.
V začetnem položaju naj bodo lati sproščeni. Palico je treba potegniti navzdol proti prsnemu košu. Posebno pozornost je treba nameniti dejstvu, da najprej ne vlečemo rok, ampak komolčne sklepe, s pomočjo mišic ramenske skupine izvajamo gibanje, podobno "brazgotinam na hrbtu". Zahvaljujoč temu se bo poudarek obremenitve premaknil z bicepsa na najširše mišice.
Na najnižji točki poti morate mišice čim bolj napeti, nato pa za trenutek ustaviti in se vrniti v začetni položaj. Med premikanjem navzgor se poskušajte sprostiti in dvigniti ramenske sklepe, kar bo vašim latom omogočilo, da se čim bolj raztegnejo in obremenijo po celotni dolžini.
Prednosti vadbe Block Row
Spustni meni je odlična alternativa vlečenju in je še posebej uporaben, če še vedno ne morete potegniti zahtevanega števila krat. Športnik ima tudi možnost prilagajanja delovne teže glede na stopnjo njegove usposobljenosti. To močno poveča možnosti napenjanja in raztezanja ciljnih mišic z večkratnimi ponovitvami.
Prav tako je treba opozoriti na možnost uporabe visoko intenzivnih vadbenih tehnik pri vaji, kot so večkratne ponovitve ali padci.
Slabosti vleke zgornjega bloka
Ta vaja ima tudi nekaj pomanjkljivosti:
- Razpoložljivost športne opreme. Športniki v telovadnici uporabljajo ta simulator veliko pogosteje kot vlečenje.
- Brez dvoma tehnika izvajanja gibanja. Pogosto se športniki nočejo kritično lotiti tega vprašanja, kar vodi v pomanjkanje rezultatov.
- Z dolgotrajno uporabo mrtvega dviga kot dela programa usposabljanja ne boste mogli harmonično razviti dodatnih mišic, ki zagotavljajo moč in moč zgornjega dela telesa.
Prvi del vprašanja so vlečenja ali vlečenja zgornjega bloka: kar je bolje, če upoštevamo, je čas, da preidemo na naslednjega, in sicer vlečenja.
Vlečenja
Ne tako dolgo nazaj se niti niso spominjali vlečenja. Edina izjema so morda le vojaški in šolski pouk telesne vzgoje. Zadnje desetletje pa je to situacijo spremenilo in zgibi so se vrnili na seznam osnovnih vaj. Treba je priznati, da je ta vaja nekakšen pokazatelj moči zgornjega dela telesa. Pogosto se imenuje "počep" za mišice ramenske skupine, hrbta in rok. Mnogi se poskušajo umakniti, vendar jim vedno uspe. Če govorimo o tradicionalnih vlekih, potem uporabljajo ravno zgornji oprijem, 15 centimetrov večji od širine ramen.
Zaradi gibanja, ki je zelo podobno vlečenju bloka, je treba potegniti navzgor s komolčnimi sklepi. Hkrati se izvajajo "vzvratne rame", sestavijo lopatice in prsni koš se mora dotakniti prečke. V trenutku, ko so bile prsi na ravni prečke ali so se je dotaknile, se počasi spuščajte navzdol, nadzirajte vse gibanje in ne izravnajte popolnoma rok. Ponoviti ga je treba čim večkrat.
Prednosti vlečenja
Vlečenja imajo veliko število pozitivnih točk, ki jih je mogoče naštevati zelo dolgo. Športniku postavlja visoke zahteve v smislu nadzora nad zgornjim delom telesa, angažira čim več mišic, poveča moč itd. To je majhen del prednosti vadbe. Dodate lahko tudi, da so s pravilno tehniko izvajanja vaje vlečenja videti zelo impresivno in pritegnejo pozornost.
Upoštevajte, da vaja ne kaže le celotne moči zgornjega dela telesa, ampak tudi postavlja lats v stanje izjemnega stresa. Enako pomembno je, da je vodoravna palica redko zasedena.
Slabosti vlečenja
Pravilna tehnika izvajanja vlečenja je opisana zelo preprosto, v resnici pa je dokončanje vaje precej težko. Pogosto ljudje preprosto nimajo moči za izvedbo giba, ki je tehnično pravilen, včasih pa preprosto pomanjkanje napora, da bi naredili vse po pravilih, posega v zadevo. Pogosto tudi izkušeni športniki vlečejo napačno ali ne opravijo vseh ponovitev. Lahko rečemo, da so vlečenja v tehničnem smislu zelo težka vaja in od športnikov zahtevajo veliko pozornosti in nenehno izboljševanje tehnike izvajanja.
No, čas je, da se odločimo za vprašanje-vlečenja ali vlečenja zgornjega bloka: kaj je bolje? Odgovor se morda sliši dovolj preprost, vendar kljub temu, če nimate dovolj moči za dvig, nadaljujte z uporabo stroja. To je povsem upravičeno in o tej odločitvi ni dvoma. Če pa v svoj program usposabljanja vključite bloke in vleke, se bo učinkovitost takega usposabljanja dramatično povečala. K temu pa je treba dodati in dodatne priložnosti. Dejansko lahko pri izvajanju teh vaj uspešno uporabite številne vzorce ponavljanja, uporabite različne prijeme, spremenite kote itd.
Najboljša možnost bi bila uporaba dveh vaj, ki bosta znatno pospešila črpanje hrbta.
O teh in drugih vajah za hrbet v tem videu:
