Dobro oblikovan program usposabljanja je bistvenega pomena za vaš napredek. Naučite se kompetentno trenirati v prvem letu v telovadnici. Če želite napredovati, je treba k pripravi programa usposabljanja pristopiti čim bolj odgovorno. Ne pozabite, da obstajata dve skupini vaj: osnovna in pomožna. Pri osnovnem delu je vključenih veliko mišic, ki bi morale biti osnova vašega programa.
Dodatni gibi uporabljajo malo mišic in so le dodatek k glavnim. Lahko vam pomagajo odpraviti razvojne zamude v določenih mišicah ali okrepiti dele telesa, ki se lahko zlahka poškodujejo. Tako morate najti najučinkovitejšo kombinacijo osnovnih in pomožnih vaj. Zdaj bomo govorili o tem, kako je treba pripraviti program usposabljanja za začetnike v bodybuildingu.
Kako pravilno sestaviti program usposabljanja za začetnika?
Najprej določite čas treninga. Morali bi trenirati največ eno uro in pol, vendar je najbolje, da se omejite na 60 minut. Med eno vadbo ne smete izvajati več kot pet gibov. Eden ali dva morata biti glavna, preostali pa pomožni.
Enako pomembno je izbrati pravo število sklopov in ponovitev v njih. Naredite največ pet sklopov. Toda število ponovitev je neposredno odvisno od vaših nalog:
- Za povečanje mase - 6 do 8 ponovitev;
- Za olajšanje - od 8 do 12 ponovitev;
- Za povečanje kazalnikov moči - od 2 do 5 ponovitev.
Pri izbiri števila ponovitev se je treba osredotočiti na reakcijo telesa. Za isto obremenitev se lahko od osebe do osebe bistveno razlikuje. In zdaj nekaj besed o številu poukov med tednom. Mnogi verjamejo, da bo več vadbe pospešilo napredek. Vendar v praksi temu ni tako. Le ljudje z odlično genetiko lahko trenirajo pet ali večkrat na teden.
Vendar jih je zelo malo in verjetno jim ne pripadate. Telesu morate dati dovolj časa za okrevanje, genetika pa ima zelo močan vpliv na ta kazalnik. Poslušajte svoje telo, ki vam bo povedalo, kdaj je pripravljeno za novo dejavnost. Ne telovadite več kot trikrat na teden. Za večino ljudi sta optimalni dve vadbi.
Čeprav morate najprej obvladati tehniko vadbe in iz tega razloga morate delati z lahkimi utežmi. Tako boste lahko trenirali trikrat in programu vadbe dodali malo več pomožnih gibov. To vam bo dobra osnova za vaš naslednji študij. Ko ste ugotovili tehnične vidike in se je delovna teža začela povečevati, morate preiti na dvakratni trening. To je posledica daljšega okrevanja telesa, saj se bo stres močno povečal. Odstranite tudi nepotrebne pomožne gibe iz programa usposabljanja in se osredotočite na glavne. Zdaj bomo dali primer programa za dve lekciji.
1 lekcija
- Stiskalnica v ležečem položaju.
- Počepi.
- Dvignite se na prste.
- Pritisnite.
2 lekcija
- Deadlift.
- Vlečenja.
- Skomigni z rameni.
- Pobočja.
- Pritisnite.
Če še niste pridobili dovolj moči za vlečenje, jih lahko zamenjate z vlečnicami na bloku. Poskusite ne izvajati tistih gibov, ki vam niso všeč. Ne pozabite tudi, da morate vsaj enkrat na mesec spremeniti svoj program usposabljanja.
Tako na začetku trenirajte trikrat na teden, posebno pozornost pa namenite tehniki, pri tem pa uporabljajte majhne uteži. Ko začnete povečevati obremenitev, pojdite na dve seji in med treningom ne uporabljajte več kot pet vaj. Eden ali dva morata biti osnovna.
Za več informacij o osnovnih načelih usposabljanja za začetnike si oglejte ta video:
