Za ustvarjanje učinkovitega programa usposabljanja je dovolj, da uporabite osnovna načela. Naučite se, kako to storiti v bodybuildingu. Današnji članek je namenjen osnovam gradnje programov usposabljanja v bodybuildingu. Mnogi med njimi so športnikom dobro znani, za nekatere domače športnike pa morda niso slišali. Danes bomo o njih govorili. Prav tako lahko na podlagi že znanih načel gradnje trenažnega procesa vsak športnik razvije svojega.
Superset metode usposabljanja
Superset je zelo priljubljena metoda treninga in jo uporabljajo številni športniki. Oglejmo si najučinkovitejše metode usposabljanja.
6–10–25
To metodo aktivno spodbuja in uporablja Charles Polukvin. Po njegovem mnenju je lahko odlična podlaga za izgradnjo programov usposabljanja v bodybuildingu za razvoj mišic rok. Metoda vključuje izvedbo 6 pristopov v času, ko se mišice raztegnejo, nato pa se izvede pristop 10 ponovitev osnovne vaje za isto mišično skupino. Na zadnji stopnji morate narediti 25 ponovitev z majhno težo na stroju.
Če govorimo o praktični uporabi te metode, potem lahko izgleda nekako takole. Izvedite 6 ponovitev kodrov iz bučic na nagnjeni klopi. Nato sledi odmor za 10 sekund in začnite izvajati 10 ponovitev zavoja mrene za bicepse. Ponovno počivajte deset sekund in naredite 25 ponovitev na lahkem biceps stroju.
V samo eni lekciji lahko izvedete od 2 do 3 takšne pristope, med katerimi se morate ustaviti 2 ali 3 minute. Treba je opozoriti, da je metoda 6-10-25 zelo učinkovita za vse vrste mišičnih vlaken.
Kompleti trakov
Večina športnikov verjetno pozna to tehniko. O tem zdaj govorimo le iz razloga, ker ga številni športniki nepravilno uporabljajo. Najprej morate narediti niz 5 ali 6 ponovitev skoraj do neuspeha. Po tem morate zmanjšati delovno težo za 15 odstotkov in narediti še 4 ali 5 ponovitev. Pri tem bi se morali ustaviti. Mnogi športniki še naprej hujšajo, vendar jim ni treba. Zadostuje eno znižanje. Med superseti morate pavzirati vsaj dve minuti in ponoviti.
Počitek-pavza
Dokaj stara metoda treninga, ki jo je ustvaril Mike Mentzer, znan po svoji ljubezni do dela s super ekstremnimi utežmi. Treba je priznati, da bo ta tehnika učinkovita le v tem primeru. Za primer vzemimo stiskalnico. Športna oprema naj tehta pet kilogramov manj od vašega največjega. Naredite eno ponovitev, ki ji sledi 15 -sekundni odmor. Po tem vajo še enkrat ponovite. Tako boste v enem pristopu imeli 4 ali 5 ponovitev.
Pomembno je omeniti, da je metoda zelo travmatična in jo je treba uporabljati le z zavarovalnim partnerjem. Prav tako ne bo tako učinkovit za športnike, katerih mišice vsebujejo veliko počasnih vlaken.
Metode spreminjanja amplitude ali tempa
21
Bistvo metode je združevanje treh variant enega gibanja v triset, ki ga je treba izvesti z različnimi amplitudami. Vsaka možnost se izvede sedemkrat, kar je skupaj 21. Prvi pristop se izvede v najšibkejšem delu amplitude, drugi s polnim, dobro. In tretji je v najmočnejšem delu.
Na primer, uporabimo curl z mreno:
- Pri prvem pristopu sedem ponovitev je treba izvesti od najnižjega položaja do stanja pokrčenih rok.
- Drugi pristop - amplituda mora biti polna.
- Končni niz se izvaja iz začetnega položaja, ko so roke upognjene in do skrajne zgornje točke poti.
Ta tehnika se lahko uporablja za katero koli mišično skupino. Njegova glavna značilnost je odsotnost v zadnji kampanji dela v šibki fazi celotnega gibanja. To vam omogoča, da povečate obremenitev ciljne mišice.
1.5
Avtor obravnavane metode je Ian King. Metoda temelji na povečanju trajanja časa izvedbe ene ponovitve. Na primer, pri izvajanju klopi v ležečem položaju je vse videti tako: najprej se izvede gib s polno amplitudo in drugi premor je treba narediti na zgornji točki poti. Po tem se izstrelek spusti na polovico poti gibanja in se spet dvigne. To bo ena ponovitev. Skupaj je v pristopu lahko približno 10 takšnih ponovitev. Za eno ciljno mišično skupino zadostujeta en ali dva sklopa.
Preobremenitev
Metoda vam omogoča, da povečate kazalnike moči v najšibkejšem delu poti gibanja. Njegovo bistvo je v izvajanju gibanja na omejenem segmentu poti in z maso, ki presega vaš enkratni maksimum. Seveda je treba vajo izvajati z varnostno mrežo.
Super počasne ponovitve
Ko govorimo o počasnem ponavljanju, najpogosteje pomeni spuščanje izstrelka (ekscentrični del poti). V tem primeru je treba celotno ponovitev opraviti počasi. Tako v ekscentričnem delu poti, kot v koncentričnem. Ta metoda bo zelo koristna za športnike, ki okrevajo po poškodbah. Uporabite ga lahko tudi za športnike začetnike pri vadbi tehnike izvajanja gibov.
Metode spreminjanja števila ponovitev
1–6
Tehniko je ustvaril Dragomir Choroslan. Morate narediti en niz ponovitev z uporabo podmaksimalne teže in počivati 3 do 10 minut. Po tem se izvede pristop s šestimi ponovitvami, pri katerem bi morali delati s težo 85% največjega. Počitek in ponavljanje od začetka.
5x5
Tehniko je ustvaril Reg Park. Že iz imena lahko razumete bistvo metode. Naredite 5 sklopov po 5 ponovitev, ne da bi pri tem spremenili težo opreme. Med serijami morate počivati 2 ali 3 minute. Težo projektila je treba izbrati tako, da je mogoče izvesti 6 ali 7 ponovitev.
Za več informacij o pravilih za oblikovanje programa usposabljanja glejte tukaj:
