Znanstveniki še naprej raziskujejo mehanizme mišične rasti, vendar je o njih že veliko za povedati. Ugotovite, kaj bodybuilderji skrivajo o rasti mišic. Danes lahko s popolnim zaupanjem rečemo, da je brez uničenja mišičnih vlaken njihova nadaljnja rast nemogoča. Večja kot je poškodba tkiv, močnejša bo naslednja superkompenzacija. Vendar pa lahko le športniki začetniki hitro napredujejo. Nato uspešnost začne upadati. Danes bodo tema pogovora načela usposabljanja kontraktilnih mikrostruktur mišic v bodybuildingu.
Razlogi za upad napredka pri usposabljanju
Preden začnete govoriti o načelih usposabljanja kontraktilnih mikrostruktur mišic v bodybuildingu, morate ugotoviti glavne razloge za zmanjšanje učinkovitosti pouka. Poudariti je treba dve glavni. Prvi je ta, da se po prvem stresu, ki ga centralni živčni sistem med vadbo prejme, njegova razdražljivost močno zmanjša.
Drugi razlog je povezan z biokemičnimi reakcijami in strukturno preobrazbo, ki se pojavi na celični ravni. Danes se bomo pogovarjali o reševanju tega problema.
Danes je znano, da obstajata dva načina za doseganje hiperplazije in hipertrofije:
- Nasičenost celic z energijo;
- Povečanje njihovega števila.
Večina športnikov, ki ne uporabljajo steroidov, poveča koncentracijo virov energije v celicah. Postopek poteka dovolj hitro, vendar obstaja določena stopnja, po kateri se polnjenje celic z energijo ustavi.
Če se nove kontraktilne strukture ne sintetizirajo, se bo rast mišic ustavila. Prvi tedni treningov za športnike začetnike, mišice zelo hitro hipertrofirajo in postanejo hiperplastične, to pa ne zahteva uporabe posebnih tehnik in tehnik. To obdobje običajno traja približno tri mesece.
Po tem telo vstopi v plato in športnik ne opazi napredka ne pri rasti mišic ne pri povečevanju kazalnikov moči. Če zdaj na centralni živčni sistem ne udarimo novih "udarcev", se napredek ne bo začel.
Potreben je čas in gradbeni material za popravilo poškodovanih vlaken in njihovo rast. Vendar po začetnem hitrem napredku beljakovine ali kreatin ne bodo pomagali. Telesu morate dati zagon za nadaljnjo izgradnjo mišic. Če želite to narediti, morate uničiti določene kontraktilne strukture - aktin in miozin.
Te proteinske strukture medsebojno delujejo, kar povzroči krčenje mišic. Ta kompleks je treba uničiti. Ko športnik začetnik šele začne trenirati, se miotin in aktin poškodujeta zelo hitro in močno. O tem lahko sodimo po bolečinah, ki se nenehno pojavljajo po treningu v mišicah.
V tem obdobju lahko uporabljate sistem MacRobert in nenehno povečujete delovno težo ter pustite število vaj, sklopov in ponovitev nespremenjeno. To bo omogočilo nekaj časa za ponovni napredek, vendar ta metoda ni najbolj učinkovita za pridobivanje mase. Uporabite lahko tudi sistem Mike Mentzer. Pozval je k skrajšanju časa treninga, hkrati pa delal z največjo možno intenzivnostjo. Povedati je treba, da Mentzerjeva tehnika ni postala izjemno priljubljena, čeprav ima še vedno oboževalce. Kaj torej storite, da premagate planoto?
Načela treninga mišične mikrostrukture
Tako smo prišli do odgovora na glavno vprašanje današnjega članka. Zdaj se lahko seznanite z osnovnimi načeli treninga, ki vam omogočajo uničenje kontraktilnih struktur mišic.
Trajanje pristopov
Pristopi naj trajajo približno 20 sekund, kar je bilo dokazano v številnih znanstvenih študijah. To je posledica dejstva, da se kompleks aktin-miozin lahko uniči šele po popolnem izčrpanju zalog ATP. Vsi naravni športniki se morajo spomniti, da otekle mišice niso dokaz prihodnje rasti in ravno nasprotno.
Število pristopov
Po končanem prvem nizu je raven ATP minimalna. V 3 do 6 minutah se rezerve ATP ne le obnovijo, ampak celo nekoliko presežejo prvotne. To je glavna težava, saj bo po 6 minutah veliko težje izčrpati zalogo ATP. To vpliva tudi na uničenje miozina in aktina. Posledično drugi niz ne bo več tako učinkovit.
Trajanje počitka med sejami
Zgoraj smo že povedali. Da je po zaključku pristopa raven ATP nekoliko višja od začetne. Po nekaj urah telo začne delovati kot prej, kar vodi v znižanje ravni kreatina in ATP.
V nekaj dneh se raven nosilcev energije normalizira in če se usposabljanja v tem času ne ponovijo, se bo začela faza izgubljene odškodnine. V tem obdobju se raven ATP še naprej znižuje. V tem času je potrebna druga seja, saj bo veliko lažje uničiti kompleks aktin-miozin. Za ljubitelje povprečne stopnje treninga je optimalen čas za počitek po treningu v vsaki skupini od 12 do 16 dni. Treba je opozoriti, da se za majhne mišične skupine ta čas lahko skrajša za 2 ali 4 dni, vendar ne več.
Število ponovitev
Rekli smo že, da se po približno 9-12 minutah začne sinteza ATP upočasniti. Zato morate v 10 sekundah izvesti 5 do 6 ponovitev, od tega bo približno 4-5 negativnih. Pomembno si je zapomniti, da morajo biti gibi v pozitivni fazi eksplozivni, v negativni pa počasni in popolnoma nadzorovani.
Na koncu ne pozabite, da se morate vedno ogreti. Če želite doseči stalen napredek, morate spremeniti program usposabljanja v skladu z zgornjimi priporočili.
Za več informacij o usposabljanju kontraktilnih mikrostruktur mišic v bodybuildingu si oglejte ta video:
