Naučite se napolniti Herkulove prsi in narediti trup, ki ga predstavljajo najboljši bodybuilderji na svetu. Za izgradnjo katere koli mišične skupine potrebujete pravi program usposabljanja. Mnogi športniki delajo različne napake in posledično ne dosegajo želenih rezultatov. Nekdo uporablja neučinkovite vaje, včasih so vaje pretirane intenzivnosti. Danes se boste lahko seznanili z nasveti Johna Hansena in se naučili, kako črpati prsi v bodybuildingu.
John Hansen Treniranje prsnih mišic
Za učinkovit trening prsnih mišic je dovolj, da izvedete dva glavna giba. Najbolj učinkoviti sta klop in nagib klopi. Te vaje športnikom omogočajo uporabo velikih uteži in popolno obremenitev ciljnih mišic. Pri delu so vključeni tudi tricepsi s čelnimi deltami.
Te gibe je mogoče dopolniti z dvigom rok z bučicami. To gibanje uporablja le prsne mišice in izključuje tricepse iz dela. Hkrati odlično raztegne mišice, kar povzroči njihovo močno krčenje. To pozitivno vpliva na razvoj prsnih mišic. Pri uporabi dumbbellov namesto vadbenih naprav, vključno z bloki, bolj obremenjujete ciljne mišice in spodbujate njihov razvoj.
Ležeče stiskalnice z utežmi, dvigi rok na nagnjeni klopi in padci s palicami so najboljši za učinkovite vaje za spodnji del prsi. Vendar jih ne smete uporabiti naenkrat, saj vam to ne bo omogočilo izboljšanja olajšave.
Pomembno je razumeti, da je olajšanje odvisno predvsem od količine podkožne maščobe. Manj maščob v telesu, bolj jasno so vidne mišice. Z razvojem spodnjega dela prsnega koša bo športnik lahko temu delu telesa dodal volumen, kar bo pozitivno vplivalo na videz prsnega koša. Če želite to narediti, je dovolj, da uporabite enega od zgornjih gibov. Pogosto se spodnje prsne mišice dobro odzivajo na klop. Pomembno je, da sami občutite njihovo delo. Uporabite širok ročaj in široko odprite komolce. Čim ožji je oprijem mrene, tem več so v delo vključeni tricepsi, na to si je treba zapomniti.
Če nimate veliko izkušenj z usposabljanjem, potem intenzivnosti usposabljanja ne bi smeli močno povečati. Najprej se to nanaša na uporabo različnih posebnih metod, na primer naborov kapljic. Dovolj je, da izvedete tri gibe in uporabite velike uteži.
Prav tako se morate spomniti pravilne prehrane. Količina zaužite beljakovinske spojine mora biti najmanj dva grama in pol na kilogram telesne teže. Če imate na primer 83 kilogramov, morate na dan zaužiti vsaj 225 gramov beljakovinskih spojin. Poleg tega je treba v prehrano vključiti kompleksne ogljikove hidrate, katerih viri so lahko žita, polnozrnat kruh ali sladki krompir.
John Hansen Metoda usposabljanja za noge
John Hansen priporoča, da v vsaki vaji naredite 10 sklopov, da razvijete štirikolesnike in tetive. Najboljše vaje za kvadriceps so počepi, za tetive mišic pa kodri nog. Izvajati jih je treba v vsaki lekciji in po možnosti prvi izvajati pritiske na noge, medtem ko imate še veliko energije.
Ta metodologija usposabljanja temelji na obsegu, ki ga je treba povečati med celotnim ciklom usposabljanja, ki traja od šest do osem tednov. Ta tehnika je nasprotje običajnega treninga zavrnitve. Če nenehno delate, dokler niste popolnoma izčrpani, se boste slej ko prej počutili zelo utrujeni. Hansenova tehnika je brez te pomanjkljivosti, a hkrati zelo učinkovita.
Kot smo rekli zgoraj, morate v vsaki vaji izvesti 10 nizov. V tem primeru se število ponovitev spreminja vsak teden, odvisno od uporabljene delovne teže. Ko povečate težo, morate zmanjšati število ponovitev.
Pred izvajanjem delovnih sklopov se morate kakovostno ogreti. Najbolje je, da pred pritiski na noge uporabite nagibne klopne dvige in dvige kolena, pred čučnji pa podaljške nog. Seveda bi morali tudi po tem v vsakem od glavnih gibov izvesti nekaj ogrevalnih sklopov.
Dovolj je, da svoje noge trenirate le enkrat na sedem dni in v tej lekciji izvedete obe vaji. Prav tako morate za tri tedne povečati svojo delovno težo, hkrati pa zmanjšati število ponovitev. Nato povečajte začetno težo v primerjavi s prvim tednom treninga in povečajte število ponovitev. V praksi izgleda takole:
- 1 teden - 5 ponovitev s težo 150 kilogramov.
- 2. teden - 4 ponovitve s težo 165 kilogramov.
- 3 tedne - 3 ponovitve s težo 175 kilogramov.
- 4. teden - 5 ponovitev s težo 165 kilogramov.
- 5. teden - 4 ponovitve s težo 180 kilogramov.
- 6. teden - 3 ponovitve s težo 190 kilogramov.
To je okvirni oris enega šesttedenskega cikla. Seveda morate v vsakem nizu posebej izbrati delovno težo in število ponovitev.
Najboljše vaje za prsni koš si oglejte v tem videu:
