Velike mišične skupine je težko trenirati. V zvezi s tem velja, da so supernanosi učinkoviti. Ugotovite, kako jih uporabiti pri bodybuildingu. Mnogi bodybuilderji uporabljajo krajše programe usposabljanja, vendar se zelo pogosto zdi, da učinkovitost treninga ni zelo visoka. Velike mišične skupine je težko trenirati, zato jim morate zagotoviti potrebno obremenitev za rast. Morda je ena najboljših metod za to supersese.
Seveda so nadgradnje v bodybuildingu za črpanje mišic precej težka tehnika, a hkrati zelo učinkovite. Poleg tega ne potrebujejo veliko časa za dokončanje. Oglejmo si podrobneje supernastave.
Razlogi za učinkovitost supersetov
Ko govorimo o razlogih za učinkovitost supersetov v bodybuildingu za črpanje mišic, je treba upoštevati fiziološke procese, ki jih ta tehnika aktivira. Znanstveniki verjamejo, da so superseti zaradi tega zelo učinkoviti.
Kapilarizacija
Doslej znanstveniki niso ugotovili razlogov, zakaj povečanje števila kapilar vodi v aktivno rast mišičnega tkiva. Zagotovo pa lahko rečemo, da kapilarizacija ne prispeva le k hipertrofiji mišic, ampak tudi znatno poveča njihovo funkcionalnost.
Ko se mišice trenirajo v tkivih, se število kapilar poveča, kar vodi v izboljšanje prehrane celic in odstranitev metabolitov. Če imajo vaše mišice veliko število kapilar, se bo vizualno ustvaril občutek povečanja mišic, tudi če masa ni nabrana.
Pospešuje sintezo rastnega hormona
Študije so potrdile, da se ob spremembi kislinsko-bazičnega ravnovesja v krvi v mišicah pojavi pekoč občutek. To je posledica velike količine mlečne kisline, ki se sintetizira med velikimi fizičnimi napori. To pa pospeši sintezo rastnega hormona.
Superseti povečajo proizvodnjo mlečne kisline in s tem rastnega hormona. Mnogi športniki, ki uporabljajo to tehniko, bodo potrdili, da je po uporabi supersetov lahko pekoč občutek v mišicah precej intenziven.
Veliko število vlaken
Mnogi športniki vedo, da je mišično tkivo sestavljeno iz dveh vrst vlaken. Za množično rast je potrebno zagotoviti, da rastejo vsa vlakna, tudi aerobna. In to ni tako težka naloga. Zgoraj je bilo že omenjeno, da supernastavitve pomagajo pospešiti sintezo rastnega hormona, kar vpliva na povečanje velikosti počasnih aerobnih vlaken. Zato bi morali redno spreminjati število ponovitev, s čimer bi morali obe vrsti vlaken sodelovati pri delu. Ena od prednosti supersere je možnost kombiniranja nizov z nizkimi ponovitvami. To omogoča kratek čas za povečanje obremenitve anaerobnih vlaken (tip 2) in nato aerobnih (tip 1). To povečuje učinkovitost vadbe.
Kadar nabor vključuje gibe, pri katerih se mišice krčijo v raztegnjenem stanju, je za to potrebno veliko število vlaken, povezanih z delom. Prispeva tudi k aktiviranju dodatnih živčno -mišičnih odzivov. Ko sestavljate nadnabore, bi morali biti ti gibi prvi. To je zato, ker so vlakna še vedno polna moči in je nevarnost poškodb minimalna.
Treba je opozoriti, da se po rezultatih raziskav, ko se mišice skrčijo v raztegnjenem stanju, poveča število receptorjev androgenega tipa in posledično občutljivost tkiv na testosteron. Po zaključku prve raztezne vaje morate takoj začeti z drugo vajo, da povečate obremenitev ciljne mišične skupine. Poleg tega je potrebno, da superset vključuje tudi eno kompleksno vajo. To so gibi, pri katerih ne deluje le ciljna mišica, ampak tudi pomožne. Tako bodo nadgradnje bodybuildinga učinkovitejše za črpanje mišic.
Superset z uporabo Compaund Aftershocka za trening rok
Športniki se morajo zavedati, da se tveganje za poškodbe poveča, ko se mišice skrčijo v raztegnjenem stanju. Zato je treba pred zagonom programa Compaund Aftershock narediti nekaj ogrevalnih sklopov. Seveda po opravljenih treh glavnih vajah mišice še nimajo časa za ohladitev, vendar je treba opraviti vsaj en sklop ogrevanja.
Začnite svoj superset z razširitvijo tricepsa nad glavo. Če želite to narediti, uporabite uteži s težo 50% dela in izvedite 10 ponovitev v počasnem tempu in s polno amplitudo. Kot je navedeno zgoraj, je bolje izvesti dva takšna niza.
Po tem se ustavite za nekaj minut in začnite izvajati superset:
- Podaljšek izza glave - Naredite 1 do 2 niza 6-8 ponovitev.
- Bench press v ležečem položaju, ozek oprijem ali sklece-tudi 1-2 niza s 6-8 ponovitvami.
Pri izvajanju gibov pazite, da na skrajnih zgornjih in spodnjih točkah poti ni prekinitev. Športna oprema se mora nenehno premikati in traja dve sekundi, da jo dvignete in spustite.
Za vadbo bicepsa kot ogrevalno vajo uporabite kodre rok na nagnjeni klopi. In sam superset izgleda tako:
- Ukrivljene bučke na nagnjeni klopi - 1 do 2 niza pri 6-8 ponovitvah.
- Row down, zgornji oprijem ali vlečenje, spodnji oprijem-tudi od 1 do 2 niza s 6-8 ponovitvami.
Uporaba dveh od teh supersetov lahko odlično obremeni mišice in povzroči pekoč občutek. Kot je navedeno zgoraj, bo to povzročilo sproščanje rastnega hormona in posledično vodilo do hipertrofije mišičnega tkiva. Superseti vključujejo sestavljene vaje, ki bodo pri delu vključile dodatne mišice. Običajno se bo Compaund Aftershock začel pojavljati po nekaj tednih.
Za več informacij o tem, kako zgraditi mišice s superseti v bodybuildingu, si oglejte ta video:
