Vaja, ki povečuje debelino latissimus dorsi. Govorimo o tehniki in drugih uporabnih odtenkih, ki bodo izboljšali vaš napredek v bodybuildingu.
Kaj je Bent-Over Row?
To vrsto mrtvega dviga v svojih programih usposabljanja pogosto uporabljajo tako izkušeni profesionalni dvigovalci uteži kot mladi športniki začetniki. Z intenzivnim nalaganjem največjega števila mišic lahko v relativno kratkem času povečate svojo vzdržljivost, izboljšate kazalnike moči in pridobite moški relief trupa. Zato stoječo mreno v svoj trening vključijo moški, ki želijo doseči obsežen, močan, črpan hrbet z lepo začrtanimi mišicami. Toda pogosto dekleta izvajajo tudi to vajo. Konec koncev, elegantna, elegantna linija hrbta uspešno dopolnjuje njihovo atletsko postavo.
Iz varnostnih razlogov začetnikom bodybuildinga močno priporočamo, da v tem mrtvem dvigu ne uporabljajo velikih uteži naenkrat. Najprej morate izvesti pravilno tehniko izvajanja te vaje, kar bo trajalo nekaj časa. Kasneje, ko ste obvladali kompetentno izvajanje vleke, lahko postopoma povečate delovno težo izstrelka.
Katere mišične skupine trenira upognjena vrsta?
Ker je ta vaja osnovna, vključuje več mišičnih skupin hkrati. To pozitivno vpliva na harmoničen razvoj celotnega telesa športnika, povzroča močan odziv hormonskega sistema in prispeva k hitremu povečanju števila in volumna mišičnih vlaken. Ko je izpopolnil kompetentno tehniko in z maso, ki je primerna za njeno raven, športnik pri delu vključuje:
- latissimus in deltoidne mišice hrbta;
- velike okrogle mišice hrbta in ekstenzorjev;
- upogibanje rok;
- romboidne mišice in trapezne mišice.
Zahvaljujoč temu večnamenskemu treningu hrbta lahko dosežete močno rast mišic v zgornjem delu telesa. S spreminjanjem oprijema ali kota trupa športniki vadijo hrbet z vseh strani in z različno intenzivnostjo.
Pravilna tehnika upogibanja vrstice
Če želite kar najbolje izkoristiti to mrtvo dvigovanje, morate najprej obvladati pravilno tehniko. V nasprotnem primeru lahko brez upoštevanja osnovnih načel te vaje zlahka poškodujete hrbtenico in poškodujete hrbet. Zato je glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, pravilen položaj telesa v začetnem položaju. To ne bo vplivalo le na varnost športnika, ampak tudi na učinkovitost same vaje. Če želite doseči želeni rezultat, morate pri izvajanju mrtvega dvigala upogniti kolena, nagniti trup naprej skoraj vzporedno s tlemi. Pri uporabi velikih uteži bo to težko storiti brez pretirane napetosti v spodnjem delu hrbta, zato bo na začetku dovolj že manjši kot nagiba. Posebej pomembno je ohraniti ravno linijo hrbta z naravno krivino v hrbtenici. V tej vaji lahko zaokrožite hrbet in jo zlahka poškodujete z vsemi posledičnimi žalostnimi posledicami. Da bi hrbtenica ostala v enakomernem položaju, brez zaokroževanja, je treba pogled usmeriti naravnost pred seboj, ne da bi pri tem spuščali oči.
V pravilnem začetnem položaju se zdi, da roke visijo nad mreno in so pravokotne na tla in telo športnika. Klasika je povprečna razdalja med rokami v oprijemu, enaka približno širini ramen. Manjša je, večja je obremenitev bicepsa, hkrati pa se amplituda gibanja povečuje. In obratno, s širokim oprijemom so mišice hrbta bolj napete, vendar se dolžina gibanja zmanjša.
S pravilnim začetnim položajem bo palica nekoliko pod ali na ravni kolen. Če pustite telo nepremično, se mrena dvigne skoraj tako dolgo, da se palica dotakne želodca. Med celotnim obsegom gibanja je treba komolce pritisniti čim bližje telesu, lopatice pa čim bolj združiti. Na zgornji točki je priporočljivo skrčiti mišice hrbta, napenjati lopatice.
Priporočila in nianse pri izvajanju upognjenih vrstic z mreno
Za največjo korist in učinkovit rezultat te vaje morate upoštevati nekaj osnovnih pravil:
Pravilna tehnika je temelj varnega in učinkovitega treninga. Zato morate vedno upoštevati njegove osnovne pogoje: enakomerno, upognjeno nazaj brez upogibanja, komaj upognjena kolena, pogled usmerjen jasno naprej, komolci in lopatice pritisnjeni na trup med celotnim gibanjem in zlasti na zgornji točki amplituda.
Pravilno športno dihanje igra pomembno vlogo. Izdih je treba vedno izvajati z največjim naporom. Pri obvladovanju kompetentne tehnike in povečanju teže mrene je priporočljivo uporabiti posebne pasove za dvigovanje uteži za podporo rokam.
Na najnižji točki obsega gibanja mrene ne morete poravnati rok do konca in vstaviti komolčni sklep. Pri tem imejte komolce rahlo pokrčene. V tem primeru se lahko izognete poškodbam in držite roke napete skozi celo vrsto.
Na začetni stopnji obvladovanja tehnike številni športniki samodejno potegnejo mreno, ki jo z neposrednim prijemom primejo na prsni koš, s širjenjem komolcev na straneh. Hkrati se obremenitev praktično odstrani z velikih mišic hrbta in učinkovitost vaje se znatno zmanjša. Zato začetnikom svetujemo uporabo vzvratnega oprijema, ki odpravlja možnost širjenja komolca, hkrati pa izpišuje pravilno izvedbo vlečnih gibov. Pozneje, ko se tehnika izboljšuje, če komolce čim bolj pritisnete na telo, lahko nadaljujete s klasičnim oprijemom in pri vsakem pristopu dosežete največji rezultat. Učinkovita je tudi izmenjava vzvratnega in neposrednega oprijema.
Pri vsaki vadbi morate začeti z majhnim številom ponovitev. Ko obvladate pravilno tehniko izvedbe, lahko postopoma povečate delovno težo palice in število pristopov.
Denis Borisov v tej zgodbi govori o upognjeni vrsti z mreno:
