Počepi so ena najpomembnejših in najzahtevnejših vaj v svetu športa na železu. Zato bi se morali začetniki naučiti najpogostejših napak, ki jih naredijo pri tej osnovni vaji. Na prvi pogled se morda zdi, da za izvedbo počepov ni treba imeti nadnaravnega znanja: sedeti, vstati, sesti, vstati … Nepravilni tehnični pristop pa lahko povzroči neprijetne posledice in poškodbe.
Preberite naš članek o klasični tehniki počepa
Pogoste napake pri počepu z mreno
1. Nepravilen oprijem
Skoraj vsi začetniki naredijo nekaj tipičnih napak - s preveč širokim ali ozkim oprijemom na palici. V prvem primeru celotna obremenitev sega od hrbta do kvadricepsa in ne dopušča popolnega nadzora palice, v drugem pri delu sodelujejo hrbtne mišice (dvig oprijema) in v komolcu nastane škodljiva napetost sklepov. Povprečen oprijem, ki je približno 20 cm širši od ramen, bo omogočil, da palica ostane v pravilnem mirujočem položaju skozi celoten sklop, saj je najmočnejša in najbolj zanesljiva. Palico je treba držati s celo krtačo, ne samo s prsti.
2. Nepravilen položaj palice
Tudi previsoka postavitev palice na trapez je ena najpogostejših napak. V tem položaju je palico lažje držati, jo je mogoče nadzorovati in ne pritiska na roke. Pri izvajanju vaje s precejšnjo obremenitvijo začne športnik boleti vrat. A to še ni najbolj neprijetna posledica. Pri visokem položaju z mreno pot "počepov" gre v nehotene ovinke naprej in veliko energije se porabi za stabilizacijo neravnovesja.
3. Dodatni koraki
Mnogi športniki naredijo nepotrebne korake stran od stojal za mrene, da se vrnejo v začetni položaj. Trdijo, da se bojijo, da se pri dvigovanju ne dotikajo stojal. Potrebno je izvesti čim manj nepotrebnih gibov: naučite se zavzeti začetni položaj od 1 do 2 korakov, da ne porabite odvečne energije.
4. Položaj nog
Za pravilno držo naj bodo noge nekoliko širše od ramen. Pri powerliftingu se športnike spodbuja, da uporabljajo držo še širše, da zmanjšajo trattorij dvigala. Širša je drža nog, bolj morate prste obrniti vstran, z njimi pa kolena.
5. Položaj glave
- Spuščanje glave navzdol samodejno zaokroži hrbet, ki se pod težo palice napne.
- Vrganje glave bo negativno vplivalo na položaj celotnega telesa: motilo bo položaj hrbta, upogibe v spodnjem delu hrbta ter negativno vplivalo na ravnovesje in biomehaniko.
- Obračanje glave na stran grozi z neravnovesjem in izgubo poti, ker bo to povzročilo rahel nagib vratu.
Najbolj pravilna tehnika počepanja je izvedena, ko glava gleda ves čas naravnost naprej.
6. Hitro spuščanje
Nekateri začetniki verjamejo, da hitreje če počepnejo, lažje bodo "izvirali" na najnižji točki iz lastne spodnje noge. Vendar takšen trik ne samo, da ne bo pomagal zdrsniti skozi kritično dvižno točko po vztrajnosti, ampak bo povzročil tudi težave s kolenom. Spuščanje je treba izvajati gladko in pod nadzorom, hkrati pa ohranjati moč za dvig.
7. Pri počepu se upognite naprej
Prekomerno nagibanje telesa bo negativno vplivalo na držo, v nekaterih primerih pa lahko privede do padca. Razlogi za to napako: pomanjkanje prožnosti v "gležnjih", visok položaj mrene na vratu, nepravilna oblika izvedbe. Pri šibkih mišicah v spodnjem delu hrbta morate narediti krepilne vaje za ledveno hrbtenico (hiperekstenzija, ovinki "dobro jutro"). Če Ahilova tetiva ni dovolj prožna, palačinke za nekaj časa položimo pod pete.
8. Gibanje kolen
Čučanj - vaje za boke in zadnjico, pri izvajanju počepov morajo biti ti deli telesa v vodstvu in ne kolena. Od prstov narišite ravno navpično črto in ne dovolite, da bi kolena šla za njo. Da bi zmanjšali nepotrebno podaljšanje spodnjega dela noge naprej, bo pomagal močnejši izteg stegen nazaj z obremenitvijo na petah.
9. Prinesite ali razprite kolena pri dviganju
Neenakomeren razvoj aduktorskih in abduktorskih mišic stegna je razlog za informacijo ali razredčitev kolen v času dviga. Zavedajoč se te šibkosti, se mora športnik vedno osredotočiti na tehniko počepa. Neravnovesje sil med zaostalimi mišicami bo sčasoma izginilo, če se bodo postopoma krepile.
10. Preveč hiter dvig kolka
Med vstajanjem ne dvignite medenice prehitro. Da ne bi padli naprej, se mora gibanje medenice in trupa navzgor zgoditi hkrati.
11. počepi v delni amplitudi
Globoki počepi so razdeljeni v dve vrsti:
- dvigalo globoko sivih las;
- bodybuilding pol počepi z medenico nad kolenom.
Za največji razvoj kolkov počepnite čim nižje, vsaj do točke, ko so kolena upognjena za 90 stopinj, boki pa vzporedni s tlemi. Če ne počepnete in počepnete do konca, bo učinkovitost treninga minimalna ali pa sploh ne bo. Če želite izboljšati kakovost počepa na koncu vsake vadbe, morate raztegniti tetive.
12. Prezgodaj izdihnite
Na začetku počepa globoko vdihnete in pri zadrževanem vdihu se morate gladko spustiti (2 - 3 sekunde). Če izdihnete na samem začetku dviga, se intraabdominalni tlak zmanjša, kar znatno poveča resnost stiskanja teže in povzroči nevarnost poškodbe spodnjega dela hrbta. Pravilno je, da izhod začnete po premagovanju najtežjega dela vzpona.
Čučanji z utežmi so zapletena vaja v svetu športa na železu. Mnogi mladi športniki nimajo moči za počep. To je posledica neznanja ali neupoštevanja pravil izvedbe. Naboj pozitivne energije in pridni redni treningi so rešitev za vse težave in pot do uspeha.
Denis Borisov vam bo v tem videoposnetku povedal, kako morate počepniti z mreno:
[media =
