Počepi z mreno na prsih so eden najzanesljivejših načinov, da vedno ostaneš v odlični formi in svoje kvadricepse držiš v dobri formi. Vaja ima posebno tehniko izvajanja, ki jo nadzirajo športniki z dobro prožnostjo. Vsak pozna tako osnovno vajo, kot je počep z mreno. Njegova klasična izvedba se pojavi z mreno na ramenih. Obstajajo pa tudi druge različne vrste počepov in najrazličnejše tehnike za to. Velika raznolikost omogoča športniku, da izbere točno tisto vajo, ki je potrebna za oblikovanje določene mišične skupine.
Skleni z utežmi ali sprednji počepi so vaja, ki od športnika zahteva nekaj prožnosti v zapestjih, ramenskem obroču, gležnju in bokih. Za razliko od klasičnega počepa so v tem primeru glutealne mišice veliko manj vključene v delo. Glavna obremenitev se nahaja na zunanjem delu mišice kvadricepsa stegna (kvadricepsa) in ledvenem delu. Vse druge mišice nog delujejo kot pomočniki in stabilizatorji.
Osnovna vaja bo pripomogla k izgradnji mišic, razvoju prožnosti in povečanju moči kvadricepsa.
Tehnika izvajanja počepov z mreno na prsih
Fotografija prikazuje zamah ali navzkrižni oprijem Mnogi začetniki bodybuilderjev ne morejo pravilno nadzorovati in držati palice, ko čepijo z mreno na prsih. Koren problema ni v težavnosti vaje, ampak v pomanjkanju tehničnih osnov med izvajanjem.
Skladnost s tehniko je izredno pomembna! Če se želite naučiti pravilno izvajati počep z mreno na prsih, morate pristope začeti s prazno palico, postopoma in počasi povečevati težo. In da se pojavi dober spomin na mišice, se lahko zjutraj po spanju ali pred treningom ogrejete s počepi za telesno težo. Glede na slog izvajanja počepov z mreno na prsih obstajata dve različici izvedbe, katerih razlika je razlika v oprijemu palice:
1. Kachkovsky ali križni oprijem
primeren za majhne in srednje teže. Pri tem prijemu se roke vzamejo navzkrižno, kot je prikazano na zgornji fotografiji.
Palica mora biti nameščena tako, da zavzame mesto, kjer sta sprednja in zadnja delta ločeni s ključno kostjo, s prijemalom se primeta za palico.
2. Ročaj za dvigovanje uteži
(glej fotografijo spodaj) vključuje dvigovanje mrene v širini ramen in zavijanje komolcev. Palica v pravilnem položaju bo ležala na vaših ramenih in ne bo visela na rokah. Pri izvajanju prijema dvigovanja uteži je potrebna dodatna prilagodljivost rok in ramen, sicer bo celotna obremenitev prešla na roke.
Morate iti do stojala in položiti ramena pod palico. Oprijem je treba narediti približno v širini ramen (mogoče je še malo več), komolce rahlo premakniti naprej, dlani pa pogledati navzgor, kot pod palico.
Ko odstranite izstrelek, naredite korak nazaj, da pri približevanju ne zataknete stojala. Noge postavite na širino ramen, hrbet naj bo raven (medenica in stopala naj bosta pod mreno), glava pa rahlo dvignjena. To bo začetni položaj:
- Vdihnite, zadržite sapo in začnite pristop.
- Čučajte, dokler ne zmorete (ne manj kot vzporedno od bokov do tal) s popolnoma ravnim hrbtom. Nagib telesa na dnu ne sme biti tako velik kot pri počepu z mreno na ramenih.
- Nato se vrnite v začetni položaj z globokim izdihom na najtežji dvižni točki. Na zgornji točki je vredno dodatno statično napeti mišice stegen.
Hitrost počepa je odvisna od ciljev treninga in teže, ki se uporablja pri počepu. Lahko greš malo hitreje kot navzdol.
Tehniko izvajanja je treba spremljati skozi celotno trajanje vaje. Hrbet mora biti raven, rahlo upognjen v spodnjem delu hrbta, prsni koš je iztegnjen naprej, komolci pa dvignjeni, tako da se palica ne odvije navzdol. Noge naj bodo s celotno površino trdno pritisnjene na tla, da med počepom ne pride do dviga pete s tal. Zato mnogi športniki počepe izvajajo le pred ogledalom - to jim omogoča takojšnje odpravljanje napak in jasno kontrolo vsakega gibanja.
Spreminjanje položaja stopal vam omogoča, da tovor premaknete z zunanje strani štirikolesnikov v notranjost.
Da tehnika izvedbe ne bi spodletela, mora biti teža pri počepu z mreno na prsih vedno manjša od teže pri počepu na ramenih.
Video o tem, kako pravilno narediti počep z navzkrižnim oprijemom:
