Mnogi športniki začetniki v težnji po izgubi teže pozabljajo na pomen okrevanja telesa. Naučite se obvladovati stres po treningu. Stopnja povečanja mase je neposredno odvisna od resnosti treninga. Vendar je to mogoče le, če je telo popolnoma obnovljeno. Na to mnogi športniki pogosto pozabljajo in posledično ne vidijo napredka. Za mnoge začetnike je pomembno, da vedo, kako pogosto je treba trenirati mišične skupine in kako dolgo traja, da si telo opomore. Danes se bomo pogovarjali o izjemnem okrevanju zaradi eksplozivne rasti mišic pri bodybuildingu.
Vrste obnovitve
Ne pozabite, da se različni sistemi v telesu obnavljajo z različno hitrostjo. To nekoliko otežuje odgovor na vprašanje o času počitka. Kar zadeva bodybuilding, nas zanimajo naslednje vrste okrevanja:
- Obnova energetskega sistema.
- Obnova hormonskega sistema.
- Kontraktilno okrevanje.
- Obnova centralnega živčnega sistema.
Zdaj pa poglejmo podrobneje vse te vrste restavracij.
Obnova energetskega sistema
Pod vplivom fizičnega napora je telo prisiljeno porabiti veliko energije. Pred naslednjo lekcijo jih je treba v celoti obnoviti. Zdaj govorimo o ATP, kreatin fosfatu in glikogenu. Če niste v stanju pretreniranosti in ne uporabljate programov dietne prehrane, se energetski viri telesa zelo hitro obnovijo.
Najpogosteje se to zgodi v nekaj urah, lahko pa traja tudi nekaj dni. Za pospešitev te vrste okrevanja morate zaužiti več ogljikovih hidratov in kreatina. Čeprav ima energijski faktor velik vpliv na rast mišic, ni glavni.
Obnova hormonskega sistema
Hormonski sistem pod vplivom fizičnega napora doživi močan šok. Po treningu se katabolično ozadje poveča in telo najpogosteje potrebuje največ en dan za obnovitev normalnega delovanja. Čeprav se endokrini sistem v daljšem časovnem obdobju okreva v primerjavi z elektroenergetskim sistemom, to dejstvo ni glavno v smislu omejevanja celotnega okrevanja.
Druga stvar je, če ste med usposabljanjem porabili veliko dela, potem lahko okrevanje zamuja. V tem primeru bo nova dejavnost dva dni po zadnji le zapletla celotno situacijo. Seveda to ne velja za "kemične" športnike, ki si med tečajem lahko privoščijo intenzivnejše in obsežnejše treninge.
Obnovitev krčenja
Toda ta vrsta okrevanja je zelo težka v primerjavi s prejšnjimi. Če ste opravili lekcijo srednje intenzivnosti, potem ne bi smelo biti velikih težav. Raziskave kažejo, da okrevanje po tej vrsti vadbe traja 28 ur.
Vendar je treba upoštevati, da se velike mišice v daljšem časovnem obdobju obnavljajo v primerjavi z majhnimi. Če je bila vaša vadba intenzivna, bo trajalo približno dva dni, da si opomorete. Hkrati je treba opozoriti, da so bile vse študije, o katerih zdaj govorimo, izvedene z vključitvijo dvigovalcev uteži. Ker so trenažni procesi pri bodybuildingu in dvigovanju uteži različni, bo čas okrevanja drugačen.
Bodybuilderji pogosto uporabljajo negativne ponovitve, ki močno poškodujejo kontraktilne strukture mišičnega tkiva. Najpogosteje jih spremlja uhajanje znotrajceličnega kalcija. Ta snov se zbira v tkivih in telo potrebuje dodaten čas, da jo izloči. Nedavna študija je pokazala, da je po intenzivnem treningu mišic nog okrevanje trajalo več kot 30 ur. Pri uporabi razredov srednje intenzivnosti je trajalo le 5 ur.
Tako je lahko skrajšano okrevanje ena glavnih omejitev, vendar še vedno ne edina.
Okrevanje centralnega živčnega sistema
Mišice se lahko skrčijo le, če pride signal iz živčnega sistema. Iz tega razloga lahko rečemo, da je centralni živčni sistem dejavnik, ki omejuje zmogljivosti moči športnikov. Živčni sistem doživlja manjši šok kot mišice. Vendar pa okrevanje traja veliko dlje.
Tako je med enim od poskusov bilo ugotovljeno, da so po intenzivni vadbi bolečine v mišicah izginile v petih dneh, za okrevanje centralnega živčnega sistema pa je trajalo približno 10 dni. Tako je obnova živčnega sistema najpomembnejši odvračilni dejavnik.
Nekaj besed bomo povedali tudi o poskusih, o katerih smo govorili zgoraj. Čeprav se raziskovalci trudijo ustvariti čim bližje resničnim pogojem za izvajanje poskusov, tega preprosto ni mogoče doseči stoodstotno. Pogosteje kot ne, raziskava ni pravi športnik. To vodi do dejstva, da njihove mišice prejmejo bistveno več škode kot bodybuilderji. Ne smemo pozabiti, da je čas okrevanja za vsako mišično skupino drugačen in je v veliki meri odvisen od posameznih značilnosti športnika.
Več o vlogi okrevanja pri rasti mišic v tem videu:
