Rast mišic je možna le s prilagajanjem telesa stresu. Tega bi se moral spomniti vsak športnik. Naučite se vse o prilagajanju mišic za rast v bodybuildingu. Danes bomo govorili o vseh dejavnikih, ki vplivajo na rast mišične mase. Seveda jih je kar nekaj, danes pa bodo obravnavani glavni. Posebno pozornost je treba nameniti prilagajanju mišic rasti v bodybuildingu, vendar najprej.
Učinek homeostaze na mišice
Človeško telo si vedno prizadeva ohraniti ravnovesje (homeostaza). Za to ima veliko različnih mehanizmov. Med treningom obremenitev prisili veliko število mišičnih parametrov, da se oddaljijo od ravnotežja. Na stopnjo tega premika vplivajo različni dejavniki, na primer intenzivnost ali narava telesne aktivnosti.
Ko se lekcija konča in obremenitve odstranijo, se v telesu sprožijo odzivni mehanizmi, katerih naloga je obnoviti izgubljeno ravnovesje. Tako se telo prilagodi obremenitvam, ki jih je športnik uporabil. Hkrati se dogajajo določene spremembe, ki bi morale preprečiti nastanek novega neravnovesja v prihodnosti.
Tako je trening bodybuildinga športniško usmerjen proces prilagajanja telesa obremenitvam. Prilagoditev je običajno razdeliti na dve vrsti:
- Nujno - se pojavi pri enkratni izpostavljenosti telesu zunanji obremenitvi. Ta vrsta prilagoditve lahko vključuje obnovitev zalog energije in virov centralnega živčnega sistema.
- Dolgoročno - odziv, ki se pojavi, ko se nabere več obremenitev, od katerih je vsaka povzročila nujno prilagoditev.
Vloga superkompenzacije pri prilagoditvi mišic
Mišično delo vodi do nekaterih nihanj v notranjih parametrih, na primer zniža se raven kreatin fosfata, izčrpajo se zaloge glikogena v mišičnih tkivih itd. Ko obremenitev preneha vplivati na telo, zaradi obnovitvenih procesov v določenem časovnem obdobju raven snovi, ki so potrebne za delovanje mišic, presega začetno, kar smo opazili pred začetkom treninga. Ta pojav se imenuje superkompenzacija. V bistvu je to rast mišičnega tkiva.
Prav tako je treba opozoriti na dve pomembni značilnosti tega pojava:
- Stadij superkompenzacije je precej kratkotrajen in raven vseh energijskih snovi se kmalu začne vračati na začetno raven. Preprosto povedano, z dolgim premorom med vadbo lahko športnik izgubi vse, kar je pridobil na vseh prejšnjih treningih.
- Bolj ko je med treningom izgubljena energija, intenzivnejši bodo procesi okrevanja.
Druga značilnost pa se pojavi le pod določenimi pogoji. Ko so obremenitve dovolj velike, se procesi okrevanja upočasnijo. To pa vpliva na čas začetka stopnje superkompenzacije. Tudi stanje pretreniranosti je povezano z visokimi obremenitvami, ko se telo ne more samo okrevati.
Obnovitev drugih parametrov, ki jih je športnik treniral, poteka na podoben način. Najprej se zmanjšajo zmogljivosti telesa, po počitku se začne stopnja superkompenzacije.
Pravila za rast mišic
Takoj je treba reči, da je rast mišic možna le, če se po vsakem treningu sešteje prilagoditev mišičnega tkiva. Poleg tega mora to seštevanje potekati strogo po določenih pravilih.
Pravilo # 1
Ko se na stopnji superkompenzacije izvaja večkratno usposabljanje, pride do pozitivne interakcije vseh učinkov treninga. To vodi do dolgotrajne prilagoditve in posledično do rasti mišic. Napredek gre z vsakim majhnim korakom naprej. Seveda si vsak športnik želi hitro doseči rezultat, vendar se to žal ne zgodi.
Pravilo # 2
Novi trening mišic po dolgem počitku ne bo prinesel pričakovanega učinka. To je posledica dejstva, da se vsako takšno usposabljanje začne na nizki ravni.
Pravilo # 3
Pogosti treningi ne bodo privedli do rasti, saj se faza okrevanja prekine. Za rast se mora mišično tkivo ne le okrevati, ampak tudi nekoliko preseči prejšnjo stopnjo razvoja.
Povedati je treba, da zgoraj opisana pravila delujejo le dolgoročno in kažejo, da je dosežen določen napredek. Hkrati je v okviru več usposabljanj povsem možno usposabljanje na stopnji premajhnega okrevanja. To ima lahko v prihodnosti pozitiven učinek. Za dosego naloge, ki ste si jo zastavili, je treba določiti stopnjo obremenitve, zahvaljujoč kateri bo dosežena največja možna rast. Prav tako je treba izračunati čas okrevanja do faze superkompenzacije. Po tem morate telo naložiti z določeno frekvenco. Vendar je zelo preprosto le na papirju. V praksi obstaja en resen odtenek.
Pomembno si je zapomniti, da je rast mišic kompleksen proces, ki vpliva ne le na mišične celice, ampak tudi na številne druge parametre. Na primer, superkompenzacija ravni kreatin fosfata se pojavi v nekaj minutah po odstranitvi obremenitve. Za obnovitev zalog glikogena bo trajalo nekaj dni, mišične celice pa se lahko obnovijo v nekaj dneh. Kot je razbrati iz vsega zgoraj navedenega, je prilagajanje mišic rasti v bodybuildingu precej kompleksen proces, ki zahteva veliko pozornosti do sebe.
Ko govorimo o rasti mišic, se je nemogoče ne dotakniti vprašanja beljakovinskih spojin, ki so potrebne za ta proces. Vsak športnik želi vedeti, kakšen trening pomaga pospešiti sintezo beljakovin v mišičnih tkivih. Na žalost današnja znanost ni pripravljena odgovoriti na to vprašanje. Obstaja več hipotez. Najbolj priljubljena predpostavka je, da se pri uničenju beljakovinskih spojin med treningom naknadno opazi pospešitev njihove sinteze. Vendar je še vedno težko reči, kako blizu je ta hipoteza resnici.
Za dejavnike, ki vplivajo na rast mišic, si oglejte ta video:
[media =
