Trening tekmovalnih športnikov se razlikuje od amaterskega. Ugotovite, kako zgraditi vadbeni proces, če tekmujete na tekmovanjih v bodybuildingu. V tem članku bomo poskušali dati praktične smernice za športnike, ki imajo določeno stopnjo kondicije. Tu so zbrani podatki, pridobljeni od športnikov, in upamo, da boste z njeno pomočjo dosegli kakovostno novo raven svojega telesnega razvoja in se naučili premagovati planoto. Če še niste zadovoljni z napredkom pri osnovnem usposabljanju, vam bodo te smernice omogočile, da še naprej rastete.
Preden nadaljujemo neposredno s priporočili za trening, je treba izpostaviti glavne razlike med profesionalnim športnikom in ljubiteljem:
- Razumevanje fizioloških procesov in mehanizmov, ki povzročajo rast mišic.
- Poznavanje osnov športne dietetike in farmacevtske podpore trenažnega procesa.
- Sposobnost izbire pravih športnih prehranskih dopolnil.
- Popolna skladnost s tehniko izvajanja gibov.
- Delovne izkušnje so najmanj tri leta.
- Pomanjkanje napredka pri uporabi osnovnega usposabljanja.
Mnogi amaterji podcenjujejo znanje o teoriji bodybuildinga. To pa vam omogoča, da pravilno sestavite program usposabljanja tudi v odsotnosti izkušenih trenerjev.
Smernice za usposabljanje za tekmovalce
Super intenzivne vadbe
Glavni razlog za ustavitev rasti mišic ali, bolj preprosto, plato, je prilagajanje mišic obstoječim obremenitvam. Najpogosteje osnovno usposabljanje vključuje delo s srednjo intenzivnostjo v neprekinjenem načinu. Prav to dejstvo vodi v prilagoditev telesa, ki med vadbo preneha doživljati stres.
Danes obstaja kar nekaj posebnih tehnik in tehnik za povečanje intenzivnosti in ustvarjanje preobremenitev. Prav tako je treba ločeno izpostaviti črpanje. Tu so trije nasveti, ki vam bodo pomagali povečati intenzivnost:
- Izvedite en ali dva giba z visoko intenzivnostjo, pri čemer med drugim uporabite učinek črpanja za vsako mišično skupino.
- Vsako tretjo ali četrto sejo uporabljajte gibanja z visoko intenzivnostjo, da preprečite prilagajanje mišic.
- Pri vsaki seji spreminjajte gibanja z visoko intenzivnostjo.
Načelo preobremenitve pri usposabljanju
Preobremenitvi se običajno reče povečanje katerega koli kazalnika telesne pripravljenosti, recimo moči ali vzdržljivosti. Ko športnik v svojem programu usposabljanja uporablja to načelo, so mišice prisiljene nenehno delovati v novih razmerah, zaradi česar se jim ne da prilagoditi.
Za pridobivanje mase je potrebno nenehno povečevati delovno težo in povečati mišično vzdržljivost, skrajšati čas počitka med serijami ali povečati število ponovitev. Ne pozabite, da je načelo preobremenitve temeljno za bodybuilding in powerlifting.
Trening s spremenljivo intenzivnostjo
To je tudi odličen način za boj proti prilagoditvi mišic. Bistvo te metode je uporaba treh vrst intenzivnosti treninga: težka (90 največje možne intenzivnosti), srednja (70 odstotkov) in lahka (50 odstotkov). Pri pojmu intenzivnosti bi morali najprej misliti delovne uteži. Kar zadeva število sklopov, ponovitev in tempo gibov, lahko ti kazalniki ostanejo nespremenjeni. Te vrste usposabljanja je treba zamenjati v naslednjem zaporedju: lahki treningi - srednje težki - lahki itd.
Izolacijski gibi in split sistem v bodybuildingu
Začeti morate ali povečati število izoliranih gibov. Naredite jih najprej, ko delate na zaostalih mišicah. V povprečju bi moral biti odstotek izolirane vadbe med 70 in 50 odstotki.
Uporabiti morate tudi split sistem. Večina športnikov danes uporablja tridnevne razdeljene treninge. Tako boste lahko dobro delovali na vseh mišičnih skupinah in zagotovili dovolj časa za okrevanje.
Načelo prednostnega usposabljanja
Pomembno si je zapomniti, da je treba vsako vadbo trenirati najšibkejše dele telesa. Poleg tega je potrebno izvajati ustrezne vaje v začetni fazi treninga, ko imate velike zaloge energije. Tako boste lahko dosegli najvišjo možno intenzivnost.
Okrevanje športnikov po pouku
Ker boste zdaj povečali intenzivnost vaj, postane obnova telesa zelo pomembna za stalen napredek. Po znanstvenih študijah telo za to v povprečju potrebuje tri dni. Rastni mehanizmi se aktivirajo šele po tem obdobju. Poskusite svoj program oblikovati tako, da lahko vsaka mišična skupina počiva 5 do 7 dni.
Prehrana za tekmovalce
Prehrana je enako pomembna za napredek kot samo usposabljanje. Ohraniti morate pravilno ravnovesje hranil, da odpravite možnost pridobivanja maščob. Za zmanjšanje hitrosti kataboličnih reakcij je treba dodatno zaužiti spojine aminokislin, kreatin fosfat bo povečal shranjevanje energije v telesu, vitamini in minerali pa ohranili visoko raven zdravja.
V tem videu si oglejte, kako bodybuilderji trenirajo pred turnirjem:
