Naučite se varno obremeniti stegenske mišice in odpraviti stres na hrbtenici. Ta tehnika vam bo omogočila izgradnjo lepih mišic nog. Sklepi z dumbelji športniki uporabljajo za izgradnjo ciljnih mišičnih skupin in so pravzaprav formativna vaja. Pri izvajanju gibanja je vpletenih enako število sklepov kot pri klasičnih počepih, vendar je težje izstrelka veliko težje napredovati. To je posledica dejstva, da bučke niso tako udobne za držanje kot mrena.
Poleg tega ima večina bučk omejitev teže približno 60 kilogramov. V nekem trenutku bo to postala resna ovira za nadaljnji napredek. Druga značilnost gibanja je bistveno manjša udeležba pri delu ekstenzorjev hrbta. Najprej so počepi z dumbbells usmerjeni v črpanje mišic nog.
Omenili smo že, da je to formativno gibanje, zato bi ga morali uporabljati športniki z zadostnimi izkušnjami pri usposabljanju. Ta vaja vam bo omogočila izgradnjo zaostalih mišic ali tistih mišic, ki jih je težko delati z drugimi gibi. Odsotnost velike obremenitve hrbtenice je mogoče pripisati pomembnim prednostim. Začetniki se morajo osredotočiti na klasični počep.
Tehnika počepa z dumbelji
Opremo postavite na bok z nogami v širini ramen. Rahlo upognite hrbet in poravnajte lopatice. Pogled mora biti vedno usmerjen naprej. Obdržite obstoječi odklon zadaj, se spustite navzdol in primite dumbbells.
Začnite se premikati navzgor, vendar v skrajnem položaju poti ne poravnajte popolnoma kolenskih sklepov. Treba je počepniti vzporedno s stegnom s tlemi, pri tem pa paziti, da se lopatice zberejo skupaj. Pri izvajanju giba je treba veliko pozornost nameniti dihalni tehniki. Med negativno fazo je treba vdihniti, med gibanjem navzgor pa izdih. Če je težko držati dumbe, potem uporabite jermene. Vedno pa bodite pozorni na razvoj mišic podlakti, kar bo rešilo problem šibkega oprijema. Poskrbite tudi, da bodo vaše pete vedno trdno pritisnjene na tla.
Treba je opozoriti, da lahko spremenite tehniko gibanja, kar vam bo omogočilo, da preusmerite poudarek na različne mišice. Na primer, mnogi poznani sumo počepi so pravzaprav ena od možnosti za klasično vajo, ko pa se izvajajo, so pri delu vključene druge mišice. Enako lahko storite z počepi z dumbbell.
Na primer, z ozkim držanjem nog so kvadricepsi aktivno vključeni v delo. Če povečate razdaljo med nogami, bodo druge mišice delovale bolj aktivno. Upoštevajte, da počepi z utežmi ne obremenjujejo sklepov, saj športna oprema ne pritiska na hrbtenico in ne morete uporabljati velikih uteži. Seveda, če prekinete tehniko, potem je zelo možno naučiti poškodbe. Na primer, ko se premaknete navzdol, če preveč potisnete kolenske sklepe naprej, potem v nekem trenutku ne bodo mogli zdržati in se bodo poškodovali. Kot pri vseh drugih vajah morate tudi tukaj narediti vse v skladu z zahtevami tehnike in ne poskušati čim hitreje napredovati v teži.
Le v tem primeru bo vaše usposabljanje učinkovito in napredek bo opazen. V nasprotnem primeru boste izgubili čas in se lahko pogosto poškodujete. Pri obvladovanju novega giba bodite vedno pozorni na tehniko. Šele po tem začnite napredovati obremenitev.
Kako pravilno izvajati počepe z dumbelli, si oglejte ta video:
