Spoznajte nestandardni prsni pristop, ki ga uporabljajo vsi profesionalni bodybuilderji. Hummer press je skupina izoliranih gibov in športnikom ponuja možnost dokončanja vadbe velike prsne mišice. Glavna značilnost gibanja je sposobnost enakomerne obremenitve obeh polovic dojk, kar prispeva k njunemu harmoničnemu razvoju.
Pri izvajanju giba se njegov učinek lahko primerja z delom z bučami, vendar zahvaljujoč uporabi simulatorja amplituda ostane konstantna. Preprosto ne boste mogli spremeniti poti, kot je nastavljena v simulatorju. To je vsekakor pozitiven dejavnik, saj povečuje obremenitev ciljne mišice. Prav tako pri delu niso vključeni različni stabilizatorji, ki lahko sami prevzamejo del obremenitve. Posledično se črpa le velika mišica.
Hkrati ima vaja svoje pomanjkljivosti. Najpomembnejši je povezan z enako konstantno potjo gibanja. Zaradi tega športnik ne more zavzeti najbolj udobnega položaja. Višino sedeža je mogoče spremeniti, vendar nagib rok glede na telo vedno ostane stalen.
Gibanje pa ne spada v skupino osnovnih in to pomanjkljivost lahko povsem zanemarimo. Natančneje, ravno zaradi te lastnosti gibanje ni osnovno, saj je v primerjavi na primer s klasično klopko zelo težko doseči učinkovito napredovanje bremena. Ta vaja se lahko priporoči v dveh situacijah:
- Če obstaja razlika v razvoju levega in desnega dela prsnega koša.
- Ko dva osnovna giba v lekciji nista več dovolj za napredek.
Kako mišice in sklepi delujejo na stiskalnici?
Rekli smo že, da je glavna prednost gibanja sposobnost poudariti obremenitev ciljne mišice. Seveda bo majhen del obremenitve pri izvajanju stiskanja v hummerju še vedno padel na tricepse in sprednje delte, vendar je precej nepomemben. Če opazite zaostanek v razvoju katerega koli dela prsnih mišic, lahko gibanje izvedete z eno roko, kar vam omogoča, da naložite le potreben del prsnih mišic.
Pri izvajanju giba ne pozabite trdno pritisniti hrbta na zadnji del simulatorja in delati samo s ciljnimi mišicami. Drugih mišic ni mogoče povezati z delom, da ne bi zmanjšali učinkovitosti gibanja. Prav tako ne napredujte pogosto v teži, ampak se raje osredotočite na tehniko.
Ker je pot gibanja strogo vnaprej določena, na sklepih ni velike obremenitve. Pri uporabi prekomernih uteži pa lahko prav ta dejavnik postane negativen. Ko delate s prostimi utežmi, imate pravico spremeniti položaj rok in si tako zagotoviti večje udobje. Pri uporabi simulatorja nimate te možnosti, saj se lahko znajdete v nenaravnem položaju in s tem povečate tveganje za poškodbe. Zato morate temeljito obvladati tehniko tega gibanja.
Kako pravilno pritisniti hummer?
Sedite v simulatorju s trdno stisnjenim hrbtom. Nato morate za udobno vožnjo prilagoditi višino sedeža, ki ustreza vaši višini. Ko se lopatice zberejo skupaj, vdihnite in s tem raztegnite prsne mišice. To bo povečalo njihovo obremenitev.
Izdihnite zrak, začnite potiskati stroj naprej. Poskusite vse narediti gladko in se izogibajte sunkom. V skrajnem položaju poti naj ostanejo komolčni sklepi rahlo upognjeni, v tem položaju pa vzdržujte eno ali dve sekundi premora. Ko premikate stroj nazaj, vdihnite (negativna faza). Upoštevajte tudi, da bi morala negativna poteza trajati dvakrat dlje kot pozitivna.
Poskrbite, da bodo lopatice vedno združene in pogled usmerjen naprej. Komolčne sklepe rahlo razširite, tako da med njimi nastane pravi kot in niso pritisnjeni ob telo. V nasprotnem primeru se bo obremenitev tricepsa povečala. S hrbtom pritisnite na stroj, da preprečite razširitev ramenskih sklepov naprej.
Noge morajo biti trdno na tleh, da se ohrani največja stabilnost. Stiskanje v kladivu lahko izvedete po osnovnih gibih ali za predhodno utrujenost prsnih mišic. Ne pričakujte, da boste s to vajo pridobili težo.
Nasveti za športnike na Hummer Pressu
Prsni koš je velika mišična skupina, sestavljena iz več oddelkov. Zato morate za kakovostno usposabljanje dojk delati na vsakem oddelku posebej. Kot smo že povedali, je stiskalnica v hummerju zasnovana za črpanje zunanjih in spodnjih delov skupine.
Najpogosteje imajo športniki zaostanek v razvoju zgornjega dela. Tako je lahko uporaba tega gibanja primerna, če pride do nesorazmernosti pri razvoju desnega in levega dela prsnega koša ali za raztezanje mišic.
Z gibanjem v dosegu lahko aktivneje obremenite ciljne mišice in zmanjšate tveganje za poškodbe sklepov. Če uporabljate velike uteži, je smiselno gibanje izvesti s pomočjo prijatelja, ki bo pomagal odstraniti težo z regalov in s tem razbremeniti ramena in komolce.
Več o tehniki izvajanja stiskanja v hummerju Denis Borisov govori v naslednjem videu:
[media =
