Želite napolniti spodnji del prsnega koša? Nato uporabite poudarjeno vajo, ki deluje natančno na spodnjem delu mišice. Stiskalnica z glavo navzdol je zelo priljubljena med športniki in je namenjena vadbi prsnih mišic. To gibanje je priporočljivo za izkušene športnike, saj je tehnično precej težko, zato potrebujete tudi pomoč prijatelja.
To je ena od sort klasične klopi in pri izvajanju giba delujejo iste mišice: pectoralis major (glavna obremenitev) in triceps z zgornjimi deltami. Glavna razlika je premik poudarka obremenitve na spodnjih prsnih mišicah. Vaja s pritiskom navzdol vam bo omogočila, da ustvarite tako imenovano prsno linijo, ki jo bo ločila od stiskalnice.
Treba je povedati, da imajo nekateri športniki to linijo zaradi svoje genetike, drugi pa se morajo za njeno ustvarjanje zelo potruditi. Gibanje se izvaja tudi v drugih športnih disciplinah, saj odlično spodbuja rast mišičnega tkiva.
Kako pravilno pritisniti glavo?
Noge varno položite na klop in se počasi ulezite nanjo. S srednjim oprijemom ustvarite 90-stopinjski kot med podlakti in ramo sredi poti izstrelka. Roke morajo biti po odstranitvi palice iz stojala pravokotne na tla.
Vdihnite in počasi spuščajte izstrelek, dokler se palica ne dotakne dna prsnega koša. Ko prvič izvajate gibanje, je nujno uporabiti pomoč prijatelja. V spodnjem končnem položaju poti se morate ustaviti za dva štetja in občutiti raztezanje mišic. Nato z uporabo prsnih mišic začnite dvigovati izstrelek.
Takoj morate opozoriti, da je pritisk na glavo s tehničnega vidika zelo težko gibanje in za njegovo izvedbo morate imeti določene lastnosti moči. V nasprotnem primeru se boste težko spopadli tudi z majhno težo. Govorili smo že o tem, da je treba v bližini imeti prijatelja, ki vam bo po potrebi pripravljen pomagati. Po opravljenem določenem številu ponovitev boste zelo utrujeni in verjetno ne boste mogli samostojno namestiti opreme na stojalo.
Ko začnete uporabljati veliko teže, morate posebno pozornost nameniti položaju hrbta. Pogosto pride s klopi in pri uporabi prekomerne teže tvori odklon. To je dovolj nevarno in da bi se izognili poškodbam, ne smete hiteti z napredovanjem teže. Prepričajte se, da je hrbet vedno trdno pritisnjen na površino klopi. Enako pomembno je dihanje. Športniki temu dejavniku pogosto ne posvečajo ustrezne pozornosti. Pri vlečnem gibanju morate zadržati dih, saj so v tem trenutku mišice v stanju največje napetosti.
Najpogostejše napake pri pritisku z glavo navzdol
Najpogosteje pri izvajanju giba športniki odmaknejo komolčne sklepe od pravilne poti. Poleg tega tega ne počnejo le začetniki, ampak tudi izkušeni športniki. To je predvsem posledica pritiska komolcev na trup, kar dramatično poveča tveganje za poškodbe sklepov.
Tudi včasih se športniki, ki so opravili pritisk glave navzdol, zelo hitro in nenadoma dvignejo s klopi. To ni mogoče storiti, ker se v predelu glave zbere velika količina krvi, ki v času vzpona dramatično zapusti žile. Če ima športnik relativno šibek žilni sistem ali če obstajajo težave s srčnim delovanjem, sta možna omedlevica in omotica. Vzemite si čas in počasi. Vaše telo je zelo utrujeno in ne smete ga znova nalagati, ne da bi naredili karkoli.
Občasno bodo športniki s hitrimi udarci stisnili veliko teže. To zelo negativno vpliva na delo ligamentno-sklepnega aparata in tudi zmanjšuje učinkovitost gibanja. Pri izvajanju vaje lahko svetujete uporabo rokavic, da odpravite tveganje padca izstrelka ali ga vsaj zmanjšate.
Nasveti za športnike, ki delajo z glavo navzdol
Če imate težave s krvnim tlakom, je bolje, da se temu gibanju odrečete. Ker se glava nahaja pod telesom, se lahko tlak močno poveča, kar je zelo nezaželeno. Če to vajo primerjamo s klasično klopko, je glavna razlika v tem, da izstrelek pade približno pet centimetrov pod nivo vratu.
Včasih v telovadnici morda ne bo treba izvajati stiskanja klopi z glavo navzdol. V tem primeru lahko za usposabljanje tiska uporabite nagnjeno klop. Nastavite ga pod kotom 30 stopinj in lahko varno začnete s stiskanjem klopi. Uporabite delovno težo, ki bo deset odstotkov manjša od teže aparata v klasičnem tisku. Vaše telo ni v najbolj udobnem položaju in izstrelek lahko močno pritisne na vaše roke.
Za več informacij o tem, kako pravilno izvesti pritisk na glavo, si oglejte ta video:
