Naučite se pravilno skrčiti trebušne mišice, da povečate obremenitev mišice trebušne mišice in odpravite delo spodnjega dela hrbta. Danes je ta klasični simulator na voljo v več različicah. Najdemo ga v vseh dvoranah in dekleta imajo do tega posebno ljubezen. Čeprav je na trgu danes veliko različic rimskega stola, imajo vse skupne strukturne elemente. Najprej je to okvir, na katerega je pritrjen majhen sedež. Enako pomemben element rimskega stola je podpora. Večina modelov omogoča spreminjanje višine nosilcev in sedeža ter kota klopi.
Rimski stol je prvenstveno zasnovan za izvajanje hiperekstenzij ali enostavneje za raztezanje in sprostitev trebušnih in hrbtnih mišic. Z njeno pomočjo lahko učinkovito izvedete zasuke na določenih mišičnih skupinah. Ta vrsta športne opreme se praktično ne uporablja za pridobivanje mase, ampak se uporablja za ogrevanje in raztezanje mišic.
Kako pravilno zanihati stiskalnico na rimskem stolu?
Najprej morate opremo prilagoditi rasti zavijanja. Sprednji postanki naj bodo v ledvenem delu, spodnji pa spuščeni do Ahilove tetive ali nekoliko višje.
Ko se vaja izvaja v sedečem položaju, zadnjica ne sme štrleti izven sedeža. Golenice naj počivajo na valjih. Lahko se uporabi tudi druga varianta začetnega položaja. Če želite to narediti, postavite noge pod spodnjo oporo, zgornji del stegna pa naslonite na sedež. Zelo pomembno je, da hrbet in noge posledično tvorijo ravno črto.
Vdihnite in skrčite mišice zadnjice. Nato z izdihom zraka počasi spuščajte trup pod linijo bokov, dokler ne nastane kot šestdeset stopinj. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Roke lahko prekrižate v predelu prsnega koša, da olajšate nihanje stiskalnice v rimskem stolu.
Glavni odtenek tega gibanja je potreba po premorah v skrajnih zgornjih in spodnjih položajih poti. Poleg tega je pomembno spremljati pravilno dihanje, vdihavanje med gibanjem navzgor, izdih pa v času spuščanja. Izvajanje gibanja mora biti počasno. Začetniki lahko nalogo nekoliko poenostavijo z zmanjšanjem poti gibanja.
Uporabite lahko tudi različice tega gibanja. Če sedite na boku, bo obremenitev na poševnih mišicah. Če morate napolniti zadnjico in boke, počivajte na sedežu s sredino stegna. Če imate težave s hrbtom, potem je vredno narediti obratno hiperekstenzijo, pri čemer ne pritrdite nog, ampak trup. Ne uporabljajte uteži, dokler dobro ne obvladate tehnike gibanja.
Napake pri usposabljanju tiska na rimskem stolu
Čeprav je to dokaj preprosto gibanje, športniki še vedno delajo napake. Zelo pogosto se uporablja velika amplituda, ko je kot blizu desne. Tako lahko vajo izvajajo le tisti z dobro razvitimi hrbtenimi mišicami in brez ukrivljenosti hrbtenice.
Enako pogosta napaka je močan odklon, ki se pojavi, ko pride do prevelikega odklona nazaj. Tako obremenitve ne porazdelite pravilno in vaja postane manj učinkovita.
Včasih športniki združijo dve prejšnji napaki in zamahnejo s trupom. Ne upogibajte kolenskih sklepov. To olajša vašo nalogo, vendar zmanjša učinkovitost usposabljanja. Ko zamahnete s trebuhom na rimskem stolu, bi moralo biti vaše telo kot napeta vrvica.
Da vas roke ne motijo pri gibanju, jih lahko prekrižate v predelu prsnega koša ali za glavo. Vendar ne smete narediti močne ključavnice in jih tesno pritisniti na zadnji del glave.
Ločeno je treba reči o uporabi uteži. Športniki začetniki se pogosto mudijo z napredovanjem obremenitve, kar vodi do poškodb. Sprva bo dovolj, da delate z lastno težo.
Kako izbrati rimski stol za domači salon?
Ker je danes zelo enostavno najti opremo za domačo dvorano, se je vredno podrobneje osredotočiti na izbiro rimskega stola. Prvi korak je pozornost na okvir, ki mora biti izdelan iz zlitin visoke trdnosti. Zelo pogosto se v poceni modelih za to uporablja silumin, ki je kratkotrajen material.
Oporniki in sedež so enako pomembni strukturni elementi. Njihova prevleka naj bo iz umetnega usnja. Preverite kakovost vseh šivov. Upoštevati je treba tudi, da morajo imeti valji trpežen premaz in mehko oblazinjenje. Zelo dobro je, če je proizvajalec uporabil hipoalergenske materiale.
Vredno je podrobneje pogledati tiste modele, ki vam omogočajo spreminjanje kota okvirja in višine sedeža. To je zelo priročno in vam bo omogočilo nadaljnji napredek pri obremenitvi.
V tem videu si oglejte, kako trenirati tisk na rimskem stolu:
