Naučite se, katere vaje morate narediti, da poudarite mišice steznika in oblikujete resnično atletsko telo. Vse ženske, ne glede na starost, želijo imeti tanek in vitek pas. V ta namen se pogosto uporabljajo zelo strogi prehranski programi ali naporne vadbe v telovadnici. Na žalost se te metode ne izplačajo vedno. Če želite doseči svoj cilj, morate pravilno organizirati hrano in opraviti posebno usposabljanje. Z bočnimi vajami lahko ustvarite pas svojih sanj.
Pogoste napake pri vadbi stranskih mišic
Danes lahko na internetu najdete veliko število programov usposabljanja, katerih ustvarjalci obljubljajo idealno postavo. Vendar pogosto niso učinkoviti in lahko celo škodijo vaši postavi. Zdaj bomo našteli vse metode, ki vam zagotovo ne bodo pomagale pri tanjšanju pasu:
- Stransko upogibanje z utežmi vodi do razvoja poševnih mišic trebuha in povečanja velikosti pasu. Ta vaja bo učinkovita za moške, vendar jih dekleta ne smejo uporabljati.
- Uporaba obroča je popolnoma neuporabna, čeprav je nekoč veljala za zelo učinkovito. Poleg tega zdravniki priporočajo opustitev zvijanja obroča, saj stalna udarna obremenitev za notranje organe ni zaželena.
- Uteženi zavoji na ramenih negativno vplivajo na hrbtenico in lahko povzročijo poškodbe. Vretenčna miza se dobro upira osnemu obremenitvi, vendar je občutljiva na torzijo.
- Aktivna uporaba vaj za moč z majhno količino kardio obremenitev in obratno ne bo privedla do pozitivnega rezultata. Vaš program usposabljanja mora biti čim bolj uravnotežen.
Strokovnjaki svetujejo, da med tednom trenirate tri ali štirikrat. Po končanem ogrevanju lahko začnete s posebnim sklopom vaj za stranske mišice. Po kratkem premoru je treba izvesti aerobno vajo.
Uporaba simulatorjev ni nujna. Odlične rezultate lahko dosežete s tekom, plesom ali skakanjem po vrvi. Tako boste povečali elastičnost stranskih mišičnih vlaken in pas naredili tanjši. Pred začetkom glavne vadbe se dobro ogrejte. O tem se zdaj ne bomo podrobneje ukvarjali. Obvestili vas bomo le, da morate med ogrevanjem uporabljati lahke kardio obremenitve in izvesti več vaj za raztezanje trebušnih mišic.
Niz vaj za stranske mišice
Najučinkovitejši trebušni gibi so različni škripanje.
- Vaja 1. Vzemite ležeč položaj z rokami za glavo in s komolci, usmerjenimi v stran. Poskrbeti morate tudi za to, da se med brado in prsmi med vajo vzdržuje razdalja približno pest. Začnite dvigovati trup, ne da bi pri tem dvignili spodnji del hrbta od tal in ne da bi združili komolčne sklepe. Hkrati zavrtite telo in poskušajte z levim komolčnim sklepom doseči desno koleno. Gladko spustite telo na tla in ponovite na drugi strani.
- Vaja 2. Začetni položaj je podoben prejšnjemu z upognjenimi kolenskimi sklepi in rakom za glavo. Dvignite telo, vendar z desnim komolčnim sklepom, se raztegnite do desne pete in se obrnite.
- Vaja 3. Sedite na tla in upognite kolena, tako da pike postavite na tla. Nagnite trup nazaj za 45 stopinj, rahlo zaokrožite tudi spodnji del hrbta, upognite komolčne sklepe. Začnite obračati telo na straneh.
- Vaja 4. Vzemite ležeči položaj, roke razmaknite vstran, dlani navzdol. Prepričajte se, da so ramenski sklepi trdno pritisnjeni na tla, dvignite noge navzgor in upognite kolenske sklepe pod pravim kotom (90 stopinj). Med kolenskimi sklepi lahko držite teniško žogo. Začnite spuščati noge ob straneh čim bližje tlom, ne da bi se je dotaknili. Medenico v času vaje na stranskih mišicah je treba močno pritisniti. Vrnite se v začetni položaj in izvedite gibanje v nasprotni smeri.
- Vaja 5. Lezite na bok. Noge so rahlo upognjene v kolenskih sklepih in so postavljene ena na drugo. Nadlaket naj bo za glavo, spodnja roka pa na tleh ali trebuhu. Dvignite telo navzgor in ga začnite zvijati, kot bi delali klasičen krč. Ker je vaša medenica na vaši strani, bodo pri delu sodelovale poševne mišice.
- Vaja 6. Vzemite ležeči položaj na boku, poravnajte trup in noge ter jih postavite eno na drugo. Naslonite se na komolčni sklep spodnje roke, zgornjega pa položite na stegno. Odmaknite glavo od ramenskega sklepa, medtem ko mora vrat tvoriti ravno črto s telesom. Držite ta položaj čim dlje.
Najboljše stranske vaje si oglejte v naslednjem videu:
