Današnji članek bo vodil, kako trenirati vratne mišice. Nihče ne bo oporekal dejstvu, da so vratne mišice velikega pomena, tako z estetskega kot s praktičnega vidika. Človek v svojem življenju naredi ogromno obratov glave. Hkrati ta mišična skupina vedno ostane vidna. Skladno razvite mišice vratu izgledajo estetsko in zahvaljujoč temu je mogoče preprečiti razvoj osteohondroze. Zelo pogosto športniki tej skupini na treningih ne posvečajo ustrezne pozornosti, kar bo gotovo vneslo neravnovesje v celoten videz športnika.
Vadite mišice vratu doma
Ta razdelek je namenjen nizu vaj, za katere ne potrebujete dodatne opreme ali športne opreme. To usposabljanje lahko izvajate doma, na cesti in na katerem koli primernem mestu. Kompleks temelji na sistemu samoodpornosti, katerega ideja je že jasna iz imena. Skupaj kompleks vključuje šest vaj, lahko pa je tako osnovno kot ogrevanje. Vsako od spodnjih vaj je treba izvesti v treh sklopih, od katerih je vsaka sestavljena iz 10 ali 20 ponovitev.
- Podstavki notranjih delov dlani počivajo ob bradi. Nagnimo glavo do prsnega koša in premagamo odpor, ki ga ustvarjajo roke. Nato glavo tudi vrnemo v prvotni položaj (upiramo z rokami). Ta metoda usposabljanja je dobra po tem, da lahko neodvisno uravnavate uporno silo in jo povečujete s povečanjem vadbe vratnih mišic.
- Dlani sta sklopljeni in se nahajata na zadnji strani glave. Nagnimo glavo nazaj in premagamo upor rok. Nato z rokami nagnemo glavo naprej, dokler se brada ne dotakne prsnega koša in premaga odpor vratnih mišic.
- Dlan desne roke je na desnem licu. Nagnimo glavo v desno in premagamo upor roke.
- Podobno kot pri prejšnji vaji, vendar levo.
- Dlan desne roke leži na bradi. Naprezanje mišic vratu in premagovanje napora roke obrnemo glavo v desno. Po tem s pomočjo rok obrnemo glavo v levo in premagamo upor vratnih mišic.
- Podobno kot prejšnji, vendar izveden levo.
Pred začetkom kompleksa je potrebno ogreti vrat, narediti zavoje in nagibe z glavo. Tako bodo mišice pripravljene za delo in preprečene poškodbe vratu. Trapezijske ramenske mišice bi morali raztegniti tudi tako, da zavrtite ramena in zamahnete z rokami.
Vadba mišic vratu za moč in volumen
Če želite trenirati volumen in moč vratnih mišic, morate obiskati telovadnico. Ne pozabite tudi na tiste mišice, ki se nahajajo v bližini vratu: trapezi in delte. Program usposabljanja vključuje eno vajo za vsako mišično skupino: sternokleidomastoid, hrbtne mišice vratu, pasti in delte. Zato morate iz vsakega spodnjega razdelka izbrati eno vajo. Vsak od njih je treba izvesti v enem pristopu, sestavljenem iz 12 do 15 ponovitev. Ta kompleks je treba izvajati enkrat tedensko in ga je mogoče kombinirati s treningom mišic ramen in hrbta. To je najbolje narediti v zadnji fazi usposabljanja.
Vaje za hrbtne mišice vratu
Podaljšanje vratu v ležečem položaju
- Za mreno želene teže je potreben disk;
- Lezite na klop, tako da bodo vaša ramena v ravnini z robom, pogled pa usmerjen navzdol, nato pa disk postavite na zadnji del glave;
- Počasi upognite in upognite vrat, postopoma povečujte obseg gibanja.
Podaljšek vratu s pasom
- Pritrdite disk na pas in ga položite na glavo;
- Upognite vrat. Njihova amplituda mora biti udobna.
Vaje za sternokleidomastoidne mišice
Upogibanje vratu v ležečem položaju
- Postavite se na klop z obešenim vratom in glavo. Pogled je usmerjen navzgor;
- Disk z mreno položite na čelo in se upognite. Priporočljivo je, da se z brado dotaknete prsnega koša.
Dotik brade
- Za vajo boste potrebovali partnerja;
- Sedite na klop pod kotom 45 stopinj in na čelo položite brisačo. Pomočnik se nahaja zadaj in ga drži na obeh koncih;
- Naredite kimajoče gibe in premagajte odpor pomočnika.
Vaje na trapezu
- Navpične palice palice ali bloka;
- Skomigni z rameni;
- Dvignite ramena z nagnjeno klopjo.
Vaje za delte
- Upognjene nad palicami;
- Stiskalnice Arnold;
- Vzreja bučic na stran.
Mišice vratu in vaje za njihov razvoj
Pri vadbi vratnih mišic je še posebej zanimiva sternokleidomastoidna mišica. Ona je odgovorna za obračanje in nagibanje glave. Prav tako je treba trenirati mišice, ki se nahajajo v globinah vratu: hrbtna, srednja in sprednja lestvica. Te mišice med vdihavanjem sodelujejo pri delu hrbtenice in prsnega koša. Tudi delto, sestavljeno iz 3 snopov, lahko pripišemo mišicam te skupine:
- Spredaj - deluje tako, da roke dvignete naprej in jih zavrtite navznoter;
- Srednje - pomaga pri širjenju rok ob straneh;
- Zadaj - vrti roke navzven in zagotavlja dvig rok.
K že opisanim vajam lahko dodamo tudi naslednje vaje:
- Gibi telesa z utežmi v "rokoborbenem mostu";
- Vrtenje telesa z glavo naslonjeno na preprogo;
- Dvig glave z utežjo, vpeto v zobe.
Izvajajo se v enem pristopu, sestavljenem iz 8 ali 10 ponovitev.
S tehniko izvajanja vaj za mišice vratu za moč in maso se lahko seznanite v tem videu:
