Kako ne raztrgati vezi pri powerliftingu in izbrati prave delovne uteži. O tem nam govorijo najmočnejši klopi na svetu z rekordi - od 300 kg. Kot vsi vemo, v powerliftingu obstajajo utežne kategorije. To prisili predstavnike powerliftinga, da spremljajo svojo težo in jo poskušajo vzdrževati čim bližje meji kategorije teže, v kateri nastopajo. To je posledica dejstva, da so kazalniki moči športnika neposredno odvisni od telesne teže.
Iz očitnih razlogov morajo imeti športniki minimalno količino telesne maščobe, saj njihova masa ne more vplivati na moč. Najučinkovitejša metoda uravnavanja telesne teže je prehranski program, ki ga je treba skrbno oblikovati. Danes bomo govorili o tem, kako se pri powerliftingu uravnava delovna teža.
Če je telesne maščobe veliko, potem obstaja velika verjetnost prestopa v novo težo, kar bo otežilo doseganje visokih rezultatov. Ko se športnik na to namerno pripravlja, mora zmanjšati tudi maščobno maso in povečati telesno težo na račun mišic. To težo lahko imenujemo delovna.
Na podlagi praktičnih izkušenj lahko rečemo, da ko se povprečna masa powerlifterja v enem mesecu poveča za en kilogram, je njegova rast posledica pasivne komponente, ki ne more vplivati na kazalnike moči. Preprosto povedano, povečuje maščobno maso.
Treba je opozoriti, da je pri športnikih iz lažjih kategorij povečanje delovne teže veliko težje kot pri predstavnikih težkih kategorij. Za to morajo porabiti veliko več časa. V povprečju traja približno mesec dni, da se teža poveča za en kilogram. Najpogosteje so powerlifterji prisiljeni ne pridobivati na teži, ampak jo shujšati, da se premaknejo v lažjo težo. Če obstaja takšna priložnost, potem športniki uporabijo to taktično potezo, ki se lahko šteje za upravičeno. Z uspešnim nastopom v težki kategoriji, po prehodu v lahko kategorijo, bo skoraj zagotovo postal zmagovalec.
Na prvi pogled je tukaj vse preprosto - shujšajte in tekmujte v kategoriji lažjih. Vendar je v praksi vse bolj zapleteno. Z zmanjšanjem telesne teže pada tudi kazalnik moči, kar pa vodi do zmanjšanja rezultata.
Kako pravilno prilagoditi delovno težo?
Treba je najti razpon teže, pri katerem športna zmogljivost zagotovo ne bo upadla. Ko se prehrana uporablja kratek čas pred začetkom tekmovanja, se težnje po povečanju telesne mase povečajo. Bolj ko športnik shujša, bolj si ga telo nato želi ponovno pridobiti.
Zaradi tega je treba dobro pretehtati prednosti in slabosti prihajajoče izgube teže. Športnik mora ugotoviti vse možne izgube, ko se njegova telesna teža zmanjša. To je zelo pomembno, saj športniki začnejo hujšati tik pred začetkom tekmovanja in ni več časa za popravljanje napak.
Izguba teže je povezana z izločanjem odvečne tekočine, pa tudi z zmanjšanjem delovne (mišične) in pasivne (maščobne) mase. Idealna možnost je zmanjšanje samo maščob, kar je zelo težko doseči, saj z ostro izgubo teže približno 60 odstotkov izgubljene teže pade na mišice. Zaradi tega je treba izgubljati težo postopoma.
Ko se v enem tednu izgubi približno 0,2 kg teže, se mišična masa praktično ne izgubi. S takšno hitrostjo bodo mišice športnika ostale v enakem stanju, kar zagotavlja visok športni rezultat. Hkrati pa pri hujšanju z veliko hitrostjo trpi mišična masa in zmanjša se zaloga glikogena. Vsi vemo, da je prav ta snov glavni vir energije za mišice in z zmanjšanjem zalog se bo uspešnost športnika močno zmanjšala.
Če boste posebno pozornost namenili izločanju tekočine, lahko to povzroči tudi neželene posledice. Kršitev vodne bilance bo telo negativno zaznalo in jo poskušalo obnoviti na vse možne načine. Iz tega razloga se zdi, da uporaba diuretikov ni najbolj razumen korak. Poleg tega so skoraj vsa zdravila v tej skupini prepovedana in vse se lahko konča z diskvalifikacijo.
Če povzamemo vse zgoraj navedeno, lahko trdimo, da je izguba teže upravičena le, če se za to porabi le maščobna masa. To je mogoče doseči na več načinov:
- Usposabljanje z visoko intenzivnostjo;
- Ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja;
- Spreminjanje sestave prehrane.
Če želite shujšati, morate omejiti vnos maščob in povečati količino beljakovin v svoji prehrani. Prav tako morate začeti uporabljati delne obroke in jesti pet do šestkrat čez dan. Tako obstajajo trije načini hujšanja.
Zgodnja ponastavitev
Začeti bi morali približno tri mesece pred začetkom tekmovanja. V prehrani morate ustvariti kalorični primanjkljaj s povečanjem števila beljakovinskih spojin. Prav tako morate jesti manj tekočine, slane in sladke hrane. Zelo dobro je, če boste v tem obdobju pogosto obiskovali savne in parne kopeli, da povečate potenje in povečate število gibov za razvoj trebušnih mišic.
Pospešena ponastavitev
Hujšanje začnite teden ali dva pred začetkom turnirja. Vse moraš narediti enako kot pri počasnem hujšanju in že obstoječim dodati še nekaj točk. Najprej iz prehrane izključite vse omake in omake. Drugič, potrebno je še povečati potenje in za to ogreti telo.
Intenzivni izcedek
Ta postopek je treba izvesti pet dni pred začetkom tekmovanja. Vsem naštetim je treba dodati diuretike in zdravila proti diareji, na primer limono, zeliščne decokcije itd.
Intenzivna ponastavitev morda ne bo potrebna, če ste v prvih dveh fazah dosegli želeni rezultat. Po potrebi lahko z intenzivnim odlagališčem prilagodite svojo težo v razponu od 500 do 800 gramov.
Za več podrobnosti o izbiri delovne teže pri vaji glej tukaj:
