Kaj storiti in kako trenirati, če morate razviti eksplozivno moč? Ugotovite skrivno shemo usposabljanja za hitra mišična vlakna. Danes bomo govorili o načrtu usposabljanja za razvoj eksplozivne moči. Športniki pogosto podcenjujejo ta kazalnik, kar je zelo slabo.
Eksplozivna struktura za usposabljanje za moč
Preden naredite vsako vajo za moč, si vzemite približno 10 minut za ogrevanje. Na žalost zelo malo športnikov temu vprašanju posveča zasluženo pozornost. Premagati morate skušnjavo, da se hitro premaknete na močni del treninga in dobro ogrejete mišice.
Zahvaljujoč dobremu ogrevanju lahko mišice pripravite na intenzivno telesno aktivnost, povečate učinkovitost celotnega treninga in zmanjšate tveganje za poškodbe. Poleg tega ogrevanje pomaga povečati gibljivost sklepov, ki so pri delu z utežmi izpostavljeni močnemu fizičnemu stresu.
Ogrevanje spodnjega dela telesa lahko poveča gibljivost vaših bokov, ki so pri športnikih najpogosteje poškodovani sklepi. To bo vodilo tudi do krepitve ledvene hrbtenice. Ta načrt vadbe eksplozivne moči ima štiri faze:
- Osnovno;
- Utrjevanje;
- Rast;
- Peakova.
Glavna faza
To fazo je treba razumeti kot prehod med velikim in nizkim intenzitetom dela, ki ga je vajena večina športnikov, k resnejšemu delu. Na tej stopnji se morate osredotočiti na privajanje telesa na delo z velikimi utežmi. Vse vaje, ki se izvajajo v začetni fazi treninga, prispevajo k rešitvi štirih najpomembnejših nalog, s katerimi se sooča športnik.
Nekateri gibi so namenjeni krepitvi najšibkejših področij, kot so vezi v spodnjem delu hrbtenice, zadnjici in spodnjem delu hrbta. Seveda imajo vse te mišice dostojno moč, vendar to ni dovolj za učinkovit trening. Drugi gibi vam bodo omogočili kakovostno obremenitev velikih skupin mišic in njihov razvoj. Poleg tega načrt usposabljanja za razvoj eksplozivne moči vključuje pospešena gibanja za izboljšanje tehnike. Potrebovali boste sposobnost mišic, da v najkrajšem možnem času ustvarijo veliko napora.
Faza okrepitve
Druga faza programa usposabljanja je dobila ime iz razloga, ker bo moral na tej stopnji športnik z večjo intenzivnostjo izvajati sklop kompleksnejših vaj. Njihovo izvajanje temelji na vajah, izvedenih v glavni fazi.
Obremenitve se bodo povečale, trajanje celotnega kompleksa pa se bo zmanjšalo. Druga faza usposabljanja predstavlja prehodno stopnjo od temeljnega treninga moči do naprednega.
V tem obdobju je treba pozornost nameniti celovitemu treningu, ki vključuje kratke pavze za počitek (največ 10 sekund). To bo športniku omogočilo delo z večjo težo, ne da bi zmanjšalo obseg seje ali podaljšalo njeno trajanje. Tako lahko na primer pri izvajanju glavnega niza vaj delate z utežjo 8RM z dvema ponovitvama, po krajšem počitku pa gibanje s 5RM naredite še dvakrat. Z drugimi besedami, lahko boste delali s težo 5RM osem ponovitev v nekoliko daljšem časovnem obdobju, kot je potrebno za delo z utežjo 8RM za istih 8 ponovitev.
V drugi fazi boste morali narediti več vaj v primerjavi s prvo fazo. V tem času bo vaše telo že bolj odporno na stres, kar bo vodilo v možnost pogostejše menjave vaj. Kot doslej morate preusmeriti poudarek na hitro izvedbo gibov in opustiti slog bodybuildinga, na katerega ste navajeni, pri katerem se vse vaje izvajajo počasi. Nabor vaj se bo v primerjavi s prejšnjo izboljšal.
Niz vaj, uporabljenih v drugi fazi, od športnika zahteva dostojno moč, vendar ga lahko začetniki dokončajo. Zahvaljujoč temu bodo mišična tkiva lahko doživela močno pomanjkanje kisika (hipoksijo) in stres. Vse to skupaj bo mišice pripravilo na resno delo na zadnji stopnji treninga v fazi vrhunca.
Faza rasti
Že po imenu tretje faze lahko razumete, da boste v tem obdobju lahko opazili znatno povečanje velikosti mišic. Povečanje mišične mase bo bolj opazno, če športnik poveča število vaj v svojem trening programu. Zahvaljujoč prvima dvema fazama lahko športnik zdaj dela z bistveno višjimi utežmi.
V tem času se morate osredotočiti na povečanje obsega treninga in povečanje kazalnikov moči zaradi rasti mišične mase. Najprej boste izvajali vaje z velikimi utežmi in majhnimi pavzami za počitek, nato se bodo pavze povečale, delovna teža pa zmanjšala.
Na primer, pri mrtvi dvigi izvedete tri sklope, nato pa dva sklopa gibov s petimi ponovitvami. V zadnjih dveh sklopih boste uporabljali manjšo težo športne opreme, kar bo učinkovito povečalo vašo eksplozivno moč.
Najvišja faza
Zadnji korak v vašem načrtu eksplozivne vadbe moči je najvišja faza. Zdaj se mora športnik osredotočiti na izvajanje enkratnih sklopov gibov. V tem primeru bodo delovne teže precej velike.
Ta stopnja usposabljanja je bistvena za razvoj eksplozivne moči. Ni naključje, da se ta faza imenuje "vrh". Športnik bo v tem času lahko postavil močno podlago in nato izkoristil rezultate svojega dela.
V najvišji fazi morate odpraviti en sklop gibov. To bo pospešilo proces okrevanja telesa, kar je na tej stopnji treninga zelo pomembno.
Več o tem, kako razviti eksplozivno moč, preberite v tem videoposnetku:
