O kompleksu z enostavnimi besedami! Naučili vas bomo, kako pravilno opisati sušilno prehrano in prenesti psihološko nelagodje, povezano s pomanjkanjem ogljikovih hidratov. Za ljudi, ki ne poznajo bodybuildinga, je ta šport povezan z velikimi mišicami, za pridobivanje mase pa morate le dvigovati uteži. Hkrati pa veliko ljudi ne ve, da če ne ukrepate določeno, potem v veliki mišični masi ne bo lepote. Da bi dosegli lepo atletsko postavo, so športniki prisiljeni občasno izvajati cikle sušenja. Toda pred tem morate pridobiti dovolj mase, da se lahko kaj posuši. Zdaj se boste naučili, kako sestaviti načrt sušenja za bodybuilding.
Kdaj se morate posušiti?
Ne začnite sušiti, preden pridobite vsaj ducat kilogramov mase. Upoštevajte tudi, da izraz "sušenje" pomeni izgorevanje podkožne maščobe ob ohranjanju mišične mase. Na sušenje bi se morali začeti s svojo psihologijo. To je posledica dejstva, da morate jesti manj, skrbno spremljati svojo prehrano in ne pričakovati povečanja telesne mase.
Med sušenjem morate biti pozorni le na boj proti maščobam in nič drugega. Prav tako ne razmišljajte o povečanju kazalnikov moči v tem obdobju. Energetska vrednost prehrane v tem obdobju bo precej močno omejena in se nima smisla hudo boriti za nekaj odvečnih kilogramov na športni opremi.
Samo vzdrževati morate svojo telesno zmogljivost na trenutni ravni. O njihovi nadaljnji rasti boste začeli razmišljati po zaključku sušenja. Kako se boste spopadli s to nalogo, se bodo v prihodnosti odražali v vaših novih rezultatih. Ne pozabite tudi, da hkrati ohranjate svojo telesno zmogljivost, hkrati preprečujete izgubo mišične mase.
Povprečen cikel sušenja traja tri mesece, zato morate skrbno načrtovati celotno časovno obdobje. Najprej se morate odločiti, kakšen naj bo rezultat sušenja. Hujšanje, ki ga izvajajo navadni ljudje, zagotovo ni primerno za vas, saj se izgubi ne le maščoba, ampak tudi mišična masa. In tega ne morete dovoliti. Poleg tega je telo močno dehidrirano.
Vsa ta dejstva kažejo, da je nemogoče drastično izgubiti telesno težo. Pri bodybuildingu je optimalna poraba maščobe izguba pol kilograma v enem tednu. Posledično se morate v enem mesecu znebiti dveh kilogramov in za celoten cikel sušenja (spomnite se, da je njegovo trajanje tri mesece) lahko izgubite pet ali največ šest kilogramov.
Samo takšna stopnja izgube teže lahko zagotovi, da bo približno 80 odstotkov izgubljene telesne teže maščoba. Ne bi smeli poskušati doseči nemogočega in slediti nasvetom različnih strokovnjakov za hujšanje, ki pogosto želijo samo donosno prodati svojo tehniko.
Hrana med sušenjem
Proces izgorevanja maščob je nemogoč brez določenih sprememb v vaši prehrani. Najprej bi morali zmanjšati njegovo energijsko vrednost, vendar zelo dramatično. Dovolj je izključiti približno 300 kalorij. Vendar morate biti pripravljeni na dejstvo, da morate natančno izračunati vse uporabljene izdelke. Prav tako ne zmanjšajte vsebnosti kalorij za več kot 300 kalorij, saj je v tem primeru velika verjetnost uničenja mišic.
Poleg tega bo pojav velikega pomanjkanja energije prisilil telo, da zmanjša presnovo, kar bo povzročilo upočasnitev procesa izgorevanja maščob. Morate biti bolj pozorni na izdelke, ki jih uporabljate. Če ste si med pridobivanjem mase privoščili sladkarije ali celo hitro hrano, bi morali zdaj vsa živila, ki nimajo hranilne vrednosti, popolnoma izključiti iz svojega prehranskega programa.
Jejte ogljikove hidrate iz zrn in spojin živalskih beljakovin. A hkrati se je treba spomniti na količino maščob v prehrani in meso mora biti čim bolj pusto. Od maščob je najbolje, da v lekarni uživate rastlinsko olje, oreščke in ribje olje. Ne pozabite, da telo potrebuje tudi maščobo, vendar v majhnih količinah.
Trening sušenja
Nekateri športniki menijo, da je pomanjkanje energije, ki vodi do izgube maščobe, mogoče doseči s podaljšanim trajanjem vadbe. Pred tem so športniki to dosegali z uporabo večkrat ponavljajočega se režima treninga. Vendar pa je zdaj zagotovo znano, da bo podaljšanje trajanja pouka povzročilo le izgubo mišične mase. Zaradi tega ne bi smeli pustiti števila ponovitev.
Ker se bo delovna teža zaradi pomanjkanja energije nenehno zmanjševala, bi morali pri vsaki lekciji začeti uporabljati supernastave. Koliko jih bo, se odločite sami in načeloma ni pomembno. Vaša naloga je skrajšati čas počitka med sklopi, ki v idealnem primeru ne sme presegati pol minute, pri izvajanju supersetov pa še krajši.
Kardio obremenitev med sušenjem
Če želite pospešiti proces izgorevanja maščob, morate na koncu seje uporabiti kardio vadbo. Aerobni trening naj traja približno pol ure z uporabo intervalnega sistema. Če želite to narediti, lahko uspešno uporabite sobno kolo, izmenično med zmernim in srednjim tempom. Trajanje vsake od teh stopenj je praviloma približno tri minute.
Za več kardio vadbe dodajte petdeset ali sto skokov z vrvjo. Prav tako pred vadbo za moč ne morete uporabljati aerobne dejavnosti. To bo drastično zmanjšalo njegovo učinkovitost, saj je v tem času v krvi veliko glukoze, ki jo bomo porabili bolj aktivno kot maščobe. Te kardio vaje izvajajte največ trikrat ali štirikrat na teden.
Danes se v trgovinah s športno hrano prodaja ogromno kurilcev maščob. Lahko jih varno uporabljate v skladu z navodili proizvajalcev. Najbolj priljubljena izdelka danes sta kofein in efedra. Prav tako je za zmanjšanje kataboličnega ozadja smiselno uporabljati BCAA.
Kako pravilno jesti pri sušenju, si oglejte v tem videu:
