Ugotovite, kako pravilno zgraditi proces usposabljanja za dekleta, da se znebite maščobnih oblog na hrbtu. Mnoga dekleta ne posvečajo dovolj pozornosti razvoju hrbtnih mišic. Tako delajo zelo hudo napako. Prav ta mišična skupina tvori pravilno držo. Poleg tega morate delati na mišicah celega telesa, da bo vaša postava lepa. Ne pozabite, da bo trening hrbta za dekleta vplival tudi na razvoj vseh drugih mišic v telesu.
Zadnjo izjavo je treba nekoliko pojasniti. Morda še niste opazili, da je hrbet aktiven pri skoraj vseh gibih. Če ne razvijete te mišične skupine, ne boste mogli delati z velikimi utežmi, recimo delati počepe. Tako je treba mišice hrbta vaditi nič manj aktivno kot katera koli druga.
Povedati je treba tudi, da boste s povečanjem velikosti mišic hrbta in ramenskega obroča lahko vizualno zožili pas. In seveda z lepim hrbtom lahko varno nosite obleke, ki imajo zadaj izrez.
Najboljše vaje za hrbet za dekleta
Zdaj se lahko seznanite z več gibi, ki vam bodo pomagali kakovostno napolniti hrbet. Naredite dva ali tri sklope, vsak z 12 do 15 ponovitvami.
- Hiperekstenzija. Za to gibanje obstaja posebna športna oprema. Nasloniti se morate na zgornji del stegna in noge pritrditi pod posebnim valjčkom. Roke se nahajajo v predelu prsnega koša, zaradi lažjega gibanja pa jih je treba prekrižati. Ko izdihnete, se začnite nagibati naprej, dokler hrbet ne morete držati naravnost. V nasprotni smeri se morate premakniti in izdihniti zrak. Uporabiti morate tudi počasen tempo, da zmanjšate tveganje poškodb.
- Plank. To je dokaj preprosta vaja, ki lahko prinese odlične rezultate. To lahko storite doma, kar je za mnoge temeljnega pomena. Naslon za podlaket vzemite z rokami pod ramenskimi sklepi. V tem primeru naj bodo noge nameščene nedaleč drug od drugega. Pomembno je, da je vaše telo v ravni liniji. Ta položaj morate držati vsaj 0,5 minute.
- Vrstica v nagnjenem položaju. To je zelo učinkovito gibanje, ki ga lahko izvajate tudi doma. Če nimate mrene, lahko varno uporabite utežice. Nagnite se naprej, hrbet pa držite naravnost in rahlo upognite kolena. Vzemite športno opremo z zgornjim oprijemom. Ko izdihnete, začnite dvigovati palico proti sebi. Upogibanje komolčnih sklepov. Komolci naj bodo čim bližje telesu. V skrajnem zgornjem položaju naredite kratek premor in vdihnite ter se vrnite v začetni položaj.
- Superman. To vajo lahko izvajate doma, za to pa ni potrebna športna oprema. Pojdite v ležeč položaj. Ko vdihnete, začnite dvigovati noge in roke, pritrdite končni položaj za dve sekundi. Prav tako lahko izvajate različne gibe, pri čemer izmenično dvigujete istoimensko nogo in roko. Rezultat bi morali biti gibi, podobni plavanju.
Vadba za hrbet za dekleta Jen Jewell
Ponujamo vadbeni kompleks Jen Jewell. Če želite nenehno napredovati, boste morali redno spreminjati vadbo za hrbet ženske. V tem kompleksu je treba vsako gibanje izvesti v štirih sklopih s po 15 ponovitvami.
- Vlečenje zgornjega bloka, širok oprijem.
- Veslajte bučke v nagnjenem položaju.
- Vrstica v nagnjenem položaju.
- Vrstice na spodnjem bloku.
- Zgornji blok potegne proti prsnemu košu, vzvratni prijem.
- Vlečenja z vzvratnim oprijemom.
- Hiperekstenzija.
Več vaj, predstavljenih v tem sklopu vaj, smo že obravnavali. Vlečenje z vzvratnim oprijemom se izvaja podobno kot pri klasični različici, razlika pa je le v uporabljenem oprijemu. Povedati je treba tudi, da se tehnika izvajanja vrstic v nagnjenem položaju z mreno in bučami ne razlikuje veliko.
- Vlečenje zgornjega bloka. Stroj prilagodite sebi in oprijemajte palico s širokim ročajem. Prav tako vzemite telo nazaj za 30 stopinj, izstopite v prsih in upognite spodnji del hrbta. Začnite vleči palico proti prsnim košem. V tem primeru je treba zagotoviti, da mišice podlakti ne sodelujejo pri delu, ampak le držijo palico.
- Spodnji blok potisk. V-ročaj položite na stroj. Treba je ustvariti naravni odklon v spodnjem delu hrbta, pri tem pa hrbet držati naravnost. Z iztegnjenimi rokami naprej potegnite telo nazaj, dokler ni pravokotno na tla. Po tem začnite vleči ročaj proti sebi, v končnem položaju se z rokami dotaknite trebuha. V tem položaju se morate ustaviti in se vrniti v prvotno stanje.
Več o vajah za hrbet v tem videu:
