Danes je zelo pomembno vprašanje, katero vrsto beljakovin je najbolje uporabiti? Ugotovite, kaj je najboljše za bodybuilderje - hitre ali počasne beljakovine. Samo intenzivne dejavnosti niso dovolj za povečanje mišične mase, športniki pa bi morali biti pozorni na svojo prehrano. Beljakovine vstopijo v telo s hrano, vendar to ni dovolj in morate uporabljati beljakovinske športne dodatke. Tudi športniki začetniki to vedo, glavno vprašanje pa je, kdaj in koliko beljakovin vzeti? Največja razprava trenutno poteka o hitrih in počasnih beljakovinah ter njihovi vrednosti za športnike. Danes bomo poskušali ugotoviti, kaj je za bodybuilderje boljše - hitre ali počasne beljakovine.
Razlike v virih beljakovin
Ena glavnih točk razprave so razlike in koristi različnih virov beljakovin. Lahko rečemo, da obstajajo razlike. Ko govorimo o hitrih in počasnih beljakovinah, lahko povlečete analogijo z ogljikovimi hidrati (preprostimi in zapletenimi). Bolj zapletena je struktura sladkorja, počasneje ga bo telo absorbiralo, zato bo njegov učinek daljši.
Na primer, vzemite srednje veliko jabolko in krompir. Oba izdelka vsebujeta v povprečju približno 20 gramov ogljikovih hidratov in sta praktično brez maščobnih in beljakovinskih spojin. Krompir vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, ki se počasi prebavljajo. Hkrati je jabolko sestavljeno iz enostavnih ogljikovih hidratov, pri zaužitju pa se raven sladkorja in insulina skoraj takoj dvigne.
Podobno je pri beljakovinah z različnimi stopnjami absorpcije. Zagotovo je bilo ugotovljeno, da obstajajo hitri in počasni proteini, le odgovoriti je treba na vprašanje - kateri od njih so učinkovitejši.
Takoj je treba reči, da za navadne ljudi stopnja absorpcije beljakovin sploh ni pomembna. Toda to je za športnike zelo pomemben pokazatelj. Vrnimo se spet k ogljikovim hidratom in glikemičnemu indeksu. Kompleksni ogljikovi hidrati imajo nizek indeks in jih telo počasi absorbira. Zaradi tega se raven insulina ne dvigne močno, zato se maščobe v telesu ne kopičijo.
Toda pri beljakovinah je situacija ravno obratna. Najpogostejša primerjava sta sirotkine beljakovine (hitre) in kazein (počasne). Sirotkine beljakovine se ob zaužitju predelajo v nekaj urah, kazein pa se prebavi veliko dlje, kar telesu omogoča, da dlje časa zagotavlja beljakovinske spojine.
Ker morajo bodybuilderji vzdrževati visoko raven aminokislinskih spojin, morajo jesti pogosto. Najboljši sprejemi so vsake tri ure. Tako lahko domnevamo, da imajo hitre beljakovine pomembno prednost pred počasnimi beljakovinami in da se uporaba slednjih ne zdi racionalna. Ne smemo pozabiti, da beljakovine sirotke vsebujejo vse dragocene biološke frakcije, na primer IGF-1, laktoferin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin in imunoglobulin. Vse to kaže na višjo biološko vrednost hitrih beljakovin. Ker se večina teh snovi zlahka uniči v želodcu in črevesju, mora športnik vzeti velike odmerke beljakovin. V tem sklepanju je tudi naravna logika, saj žensko mleko vsebuje podobne snovi.
Za športnike je stopnja absorpcije beljakovin temeljnega pomena, vendar je treba biti pozoren še na en odtenek. Sistem potrebuje počitek. Določena količina energije se porabi za predelavo hrane, zato jo telo na koncu prejme manj. To lahko pojasni rezultate številnih študij, v katerih je bilo ugotovljeno, da so sirotkine beljakovine učinkovitejše od kazeina. Zdaj ne govorimo o tem, da je kazein popolnoma neuporaben za športnike. V zvezi s tem je treba spomniti na rezultate študij, ki so dokazale, da imajo počasne beljakovine visoke protikatabolične lastnosti. To lahko znatno zmanjša procese, ki uničujejo mišično tkivo.
Nekateri znanstveniki menijo, da vse beljakovine zagotavljajo približno enak dvig ravni insulina, kar pomaga vzdrževati potrebno raven aminokislinskih spojin. Pomembno pa je razumeti, da športnik ob pogosti uporabi beljakovin sirotkine vrste ne more le vzdrževati visoke ravni aminokislinskih spojin v telesu. Ta raven bo boljša od tiste, ki jo je mogoče doseči s počasnejšimi beljakovinami.
Ko govorimo o tem, kaj je za bodybuilderje boljše - hitre ali počasne beljakovine, ne moremo odpreti vprašanja o pogostejši uporabi kazeina. Kaj se lahko zgodi v tem primeru? Vsaj apetit po glavni hrani se bo zmanjšal in v telesu se bo začela intenzivna tvorba plinov. V najslabšem primeru se lahko pojavi slabost in moti delo prebavil.
Seveda lahko kazein jemljemo, vendar v majhnih odmerkih in ne zelo pogosto. Če se resno ukvarjate s treningom in poskušate čim bolj povečati mišično maso, potem svojega prehranjevalnega programa ne bi smeli graditi na počasnih beljakovinah.
Na podlagi razpoložljivih praktičnih izkušenj je mogoče trditi, da lahko kazein kot glavno beljakovinsko dopolnilo uporabljajo le majhno število športnikov z dolgoletnimi izkušnjami pri usposabljanju, ki so zelo intenzivni. Če športnik nima možnosti obiskati telovadnico z zahtevano pogostostjo ali je omejen pri izbiri športnih beljakovinskih dodatkov, je optimalen izhod iz te situacije uporaba kombinacije hitrih in počasnih beljakovin za ohranitev pridobljene mase. V tem primeru je zelo težko računati na več.
Za več informacij o razvrstitvi beljakovin in optimalnih izbirah za bodybuilderje si oglejte ta video:
