Naučite se izvajati mrtve dvige, da bi poudarili razvoj gluteusa in stegenskih mišic. Praktični nasveti o tehniki izvajanja vaje. Romunsko mrtvo dvigovanje ali žerjav so izumili dvigovalci uteži, ki so si želeli ustvariti posebne vaje, ki bi lahko povečale obremenitev mišic. S tem gibanjem je mogoče pospešiti razvoj hrbtnih mišic. Ker te vaje ni mogoče izvajati z mreno, je treba uporabiti bučke. Upoštevajte, da žerjava ali romunskega vleka na eni nogi aktivno uporabljajo ne le moški, ampak tudi dekleta, saj vam omogoča aktivno obremenitev ne le kvadricepsa, ampak tudi mišic zadnjice.
Kot ste že razumeli, je žerjav ali romunski mrtvi dvig na eni nogi različica te vaje in naj bi jo otežil. Pri tem morate ne samo poravnati noge, ampak tudi ohraniti ravnotežje, kar poveča obremenitev stabilizacijskih mišic. Prav tako gibanje odlično obremenjuje zadnjico in višje kot je delovna noga dvignjena, aktivneje delujejo. Zato vaje pogosto izvajajo dekleta.
Kako izvesti žerjav ali romunski mrtvi dvig na eni nogi?
Najprej morate športno opremo postaviti na majhno višino, na primer sing-platformo. Nato dvignite eno nogo in se počasi upognite naprej v območje kolčnega sklepa. Na tej točki je treba delovno nogo poravnati in posledično oblikovati ravno črto s telesom.
Ko ste v tem položaju, upognite kolenski sklep podporne noge in vzemite školjke v roke. Izravnajte telo, medtem ko krčite mišice zadnjice. Za lažje vzdrževanje ravnotežja je treba boke potegniti nazaj. Po tem je treba dumbe vrniti na višino. Med ponovitvami morajo projektili popolnoma ležati na ploščadi.
Da bi bila vaja čim bolj učinkovita, se morata delovna noga in telo gibati sinhronizirano. Vaši gibi naj bi spominjali na delo žerjava. Za začetnike je to gibanje lahko precej težavno in najpogosteje nastanejo težave pri ohranjanju ravnotežja.
Napake pri izvajanju žerjava
Ne pozabite, da je romunska mrtva dvigala težka vaja in če ni izvedena pravilno, je lahko travmatična. Hkrati se pri izvajanju giba na eni nogi zmanjša tveganje za poškodbe, kar se sliši nenavadno. Hkrati si vzemite čas za povečanje teže in obvladujte gibanje z minimalnimi utežmi.
Najpogostejša napaka je prekinitev pravilnega stališča. Začetniki se pogosto bojijo vzeti noge daleč nazaj, saj so prepričani, da bo to privedlo do padca. Posledično lahko nekateri športniki le rahlo dvignejo nogo od tal. Ne bi se morali bati padca, ker ste na stabilni površini.
Pogoste so tudi dihalne napake. Treba je priznati, da je to značilno za skoraj vse gibe, vendar je pri izvajanju žerjava ali romunskega mrtvega dviga na eni nogi najpogostejše. Čeprav v tem primeru pravilno dihanje ni tako temeljno kot pri mnogih drugih gibih, tudi to ne bi smelo zgrešiti. Med nagibanjem telesa je potrebno vdihniti in izdihniti z obratnim gibanjem.
Tudi športniki pogosto postavljajo školjke na napačno višino, kar vodi do zmanjšanja učinkovitosti gibanja. Opozarjamo vas, da morajo biti bučke na višini 20 centimetrov od tal. Ta višina je optimalna.
Nasveti za romunsko mrtvo dvigovanje na eno nogo
S tem gibom lahko učinkovito razvijete občutek za ravnotežje in mišice zadnjice hkrati. Da bi se izognili pretiranemu »nagibanju« telesa naprej, naj športniki začetniki uporabljajo najmanjšo težo športne opreme.
Izkušene športnike lahko spodbujamo, naj se izogibajo uporabi platforme, zaradi česar bo vaja veliko težja. Če imate težave s hrbtom, bi morali zavrniti izvedbo žerjava ali romunskega mrtvega dviga na eni nogi. Da bi povečali obremenitev glutealnih mišic, se mora izstrelek spustiti vsaj do ravni spodnjega dela noge, vendar ne višje.
Počepi na eni nogi
Tako kot mrtva dvigala tudi počepi na eni nogi ponujajo možnost povečanja obremenitve ciljnih mišic, hkrati pa razvijajo občutek za ravnotežje. Obstaja več vrst enonožnih počepov, ki vam jih želimo predstaviti.
Delni počepi na eni nogi
Stojte na pomolu z eno nogo. Po tem začnite spuščati medenico navzdol, pri tem pa držite drugo nogo v teži.
Pištola za vadbo
Čeprav je pogosto priporočljivo poravnati prosto nogo naprej, to močno obremenjuje stabilizacijske mišice in vas prisili, da nehote potegnete medenico nazaj. To lahko povzroči bolečine v hrbtu. Globino počepa z eno nogo je treba določiti glede na cilje, ki so postavljeni za športnika.
Najpogosteje je obseg gibanja lahko omejen zaradi slabe gibljivosti sklepov ali nezadostnega razvoja aktivnih mišic. Če je amplituda omejena zaradi prejšnjih poškodb, je ne smete poskušati povečati, da ne bi povzročili ponovitve poškodbe. Drugi športniki bi morali poskušati narediti počepe celotnega dosega na eni nogi. To vam bo omogočilo, da razvijete kakovostno funkcionalno moč in iztegovalce nog. Te mišice so največje v telesu.
Če morate povečati obremenitev zadnjice, uporabite delno amplitudo. V tem primeru je treba ohraniti naravni odklon hrbtenice.
Škarjast počep
Ta vrsta počepa se ne izvaja na eni nogi, ampak s poudarkom le na eni spodnji okončini. Največja obremenitev pri izvajanju gibanja pade na nogo spredaj. Poudarek bremena se lahko rahlo premakne z nagibom telesa, vendar ob nevtralnem položaju hrbtenice. Druga noga mora biti trdno podprta, da se izognete poškodbam. Tudi pri izvajanju tega gibanja ne smete narediti širokega koraka in postaviti noge na isto črto. Ne pozabite, da morajo biti stopala pri izvajanju škarjastih počepov v čelni ravnini medenice.
Specifičnost vaj na eni nogi, pa tudi njihov učinek na mišično -skeletni sistem, je odločilen dejavnik, ko jih uvedemo v program treninga, s pomočjo stojala na eni nogi lahko športnik ustvari dodaten navor v stegnu. podporno nogo, nato pa celo telo.
Prosta noga je v tem primeru dodatno breme, s čimer se poveča obremenitev srednjega in majhnega dela mišic zadnjice. Skleči in mrtvo dviganje z eno nogo so optimalni gibi za razvoj teh mišic. Seveda vsa ta gibanja postavljajo povečane zahteve do športnikovega občutka za ravnotežje in hkrati prispevajo k njegovemu razvoju. Opozorimo tudi na dejstvo, da lahko z vajami na eni nogi odpravite neravnovesje v razvoju mišic desne in leve polovice telesa.
Tu so mišice, ki so najbolj vključene v te gibe:
- Polni počepi - kvadricepsi.
- Delni počepi in škarjasti počepi - kvadriceps in gluteus maximus.
- Mrtva dvigala - gluteus, tetive in aduktor mausius.
Upoštevajte, da je priporočljivo, da vse vaje izvajate na eni nogi v relativno velikem številu ponovitev. Mišice naj bodo napete od 20 sekund do ene minute. Zelo pomembno je, da se osredotočite ne na delovno težo, ampak na varno izvajanje gibov.
Tisti športniki, ki lahko samozavestno izvajajo celoten počep na eni nogi, kažejo odličen razvoj mišic nog. Za aktivno razgibavanje mišic zadnjice je treba v program usposabljanja vključiti počepe za vzporednico kolka s tlemi ali počepe v škarjah. Mrtva dvigala z eno nogo bodo zelo učinkovita pri izboljšanju športnikovega občutka za ravnotežje. Vse te vaje bodo imele svoje mesto v vašem programu usposabljanja.
Podrobneje preberite, kako pravilno narediti romunsko mrtvo dvigovanje na eni nogi iz tega videoposnetka:
