Ugotovite, kako razviti koordinacijo in povečati eksplozivno moč mišic nog, medtem ko delate samo z lastno težo brez dodatnih uteži. Čučanj z eno nogo je zelo specifična vaja, ki jo športniki redko uporabljajo. Najbolj priljubljen je bil v časih ZSSR in skoraj v vsaki šoli pri pouku športne vzgoje so fantje izvajali to gibanje. To je mogoče narediti doma in kakovostno črpanje mišic nog.
S tem gibom lahko vizualno ocenite, kako dobro so razvite mišice nog. Ko se izvaja, je pri delu vključeno veliko število mišic. Najprej so to štirikolesniki. Ti predstavljajo največjo obremenitev. Glutealne mišice, večji adduktor in soleus delujejo kot sinergistične mišice.
Zadnje mišice in teleče mišice so v tem primeru dinamični stabilizatorji. Poleg tega so pri delu vključeni ravnači hrbta, kvadratne mišice hrbta, krojaške mišice itd.
Prednosti počepov z eno nogo
Ugotovimo, kakšne prednosti ima to gibanje:
- Izboljša se koordinacija in občutek ravnotežja.
- Vpleteno je veliko število mišic.
- Rešen je problem neravnovesja v razvoju mišic nog. Ne glede na to, kako čudno se sliši, pri klasičnih počepih pa je to povsem mogoče, saj ena noga vedno vodi in niha hitreje.
- Ligamentno-artikularni aparat je okrepljen.
- Hrbtenica ni naložena.
Tehnika izvajanja počepov na eni nogi
Takoj je treba reči, da je s tehničnega vidika to zelo zapleteno gibanje. Le redki ga lahko obvladajo takoj. Stojte bočno blizu okvirja vrat in se ga dotaknite z ramenskim sklepom. Ena noga mora biti rahlo upognjena v kolenskem sklepu in rahlo iztegnjena naprej.
Pri vdihu začnite se spuščati, eno nogo upognite, drugo pa potisnite naprej. Telo mora biti postavljeno naravnost in pogled usmerjen naprej. Pojdite čim globlje. Izdihnite v nasprotni smeri. Da boste lažje ohranili ravnotežje, pri premikanju navzdol potegnite roke naprej. Ne premikajte rok, saj lahko to povzroči neravnovesje. Prav tako je treba telo rahlo nagniti naprej, da ne pade. Za ohranitev ravnovesja je potrebno zagotoviti, da se kolenski sklep trenirane noge ne premakne iz ravne črte. Nižje kot počepnete, bolj morate poravnati drugo nogo. Če ne morete izvesti vsaj dveh ponovitev počepov na eni nogi, potem to zgovorno kaže na mišično oslabelost. Tovor lahko povečate tudi z dobro obrabljenim nahrbtnikom, ki vsebuje uteži.
V klasični različici je treba vajo izvajati brez opore, na katerem koli predmetu. Iz očitnih razlogov je to najtežja možnost in bo trajalo nekaj časa, da jo obvladate. Najprej gre za moč mišic nog, ki pogosto niso dovolj. Poleg tega morate imeti odličen občutek za ravnotežje, če želite izvajati počepe na eni nogi brez opore.
Povedali smo že, da lahko gibanje izvajate doma, z njegovo pomočjo pa boste odlično razgibali mišice nog. Hkrati je možen tudi napredek obremenitve, kar je pomembno za stalen napredek. Vaja je zelo podcenjena in popolnoma zaman. Lahko je zelo koristen in učinkovit z razvojem ne le mišic, ampak tudi živčno -mišičnih povezav. Poskusite vključiti gibanje v svoj program usposabljanja in hitro boste videli njegove prednosti.
Iz tega videa se boste naučili, kako se naučiti počepniti na eni nogi:
