Bodybuilding in uživanje veliko ogljikovih hidratov in beljakovin? Ugotovite, kako lahko profesionalci v bodybuildingu presnovijo 500 gramov ogljikovih hidratov na dan! Vsi bodybuilderji se morajo držati pravilnega prehranskega programa, a če želite to narediti, se morate najprej sestaviti. Vsak športnik mora poznati več splošnih pravil.
Pravila za izboljšanje prebave
- Hrano je treba temeljito žvečiti, kar bo omogočilo hitrejšo in boljšo absorpcijo.
- Jejte 5-12 krat na dan.
- Pitna voda naj bo približno 20 minut pred obroki in vsaj 40 minut po tem.
- Vsako jutro telovadite 20 minut, vključno z raztezanjem, trebušnimi in kardio vajami. To bo močno pospešilo proces prebave hrane.
- Nikoli se ne smete pretiravati. Pojejte dva ali tri velike obroke, ostalo pa naj bo lahko.
Kako izboljšati prebavo?
Poleg 5 glavnih pravil za izboljšanje prebave pri bodybuildingu se morate spomniti tudi, da obstaja več načinov za izboljšanje delovanja prebavnega trakta. O tem se bo zdaj razpravljalo.
Jejte hrano, ki izboljša prebavo
Za hitrejšo prebavo hrane lahko v svojo prehrano vključite različne začimbe, gorčico, hren ali pošteno. Ta živila so odlična za povečanje hitrosti prebave in absorpcije hrane. Zaužijte jih ob vsakem obroku.
Uporabite dodatne prebavne encime
Med težkim obrokom lahko uporabite pripravke, ki vsebujejo prebavne encime. Ta skupina zdravil vključuje Festal, Pankreatin, Mezim itd. Vendar jih ne morete vedno uporabiti. To storite le, če uživate velike količine hrane.
Način nalaganja beljakovin
Preden podrobno razmislite o tej metodi, se morate spomniti. Kaj se skriva pod pojmom "metabolizem". To so vsi procesi, ki potekajo v človeškem telesu in so namenjeni pridobivanju energije. Kar zadeva mišično tkivo, je treba omeniti dve vrsti presnovnih procesov: anabolični in katabolni. Kot veste, zahvaljujoč prvi skupini nastajajo nova mišična tkiva, slednja pa jih uničujejo. Trening za moč ponavadi premakne ravnovesje v smeri katabolizma.
Tako vsaka vadba vpliva na celoten energetski sistem telesa, ne le na mišično tkivo. Če ima športnik naravno visoko presnovo, mu je pridobivanje mase precej težko. Tudi počasen metabolizem je slab, saj se proizvede malo energije in je zelo težko izvajati dejavnosti z visoko intenzivnostjo.
Nekateri bi mislili, da je mogoče obe situaciji rešiti z uživanjem velike količine beljakovinskih spojin. Beljakovine bodo zagotovile rast mišične mase in hkrati telesu omogočile proizvodnjo potrebne količine energije. Toda v praksi človeško telo ne more predelati velikih količin tujih beljakovin. Če človek pridiga pasivni življenjski slog, lahko telo učinkovito porabi manj kot en gram beljakovin na kilogram telesne teže osebe. Za športnike je ta številka bistveno višja in lahko doseže celo pet gramov. Če beljakovinske spojine zaužijete v večjih količinah, kot jih telo lahko porabi, se bo obremenitev ledvic in jeter povečala, vse odvečne beljakovine pa bodo odstranjene iz telesa.
Če se naučite premagati to omejitev, lahko znatno povečate hitrost svojega napredka. In obstaja tak način - metoda nalaganja beljakovin. Njegovo bistvo je zelo preprosto: ko se vsebnost kalorij v prehrani zmanjša na raven, ki meji na lakoto, je možno uničenje mišičnega tkiva, kar pa se ne zgodi. To je posledica dejstva, da telo predvsem zmanjša hitrost presnove in izboljša kakovost asimilacije hranil, vključno z beljakovinami.
Če za določeno obdobje uporabljate nizkokalorično dieto in se nato vrnete k prvotnemu prehranskemu programu, bo telo veliko bolje in hitreje absorbiralo beljakovine. Ta mehanizem ostane aktiven en teden. V praksi izgleda takole:
- 1 teden - zaužijte najmanj beljakovinskih spojin.
- 2. teden - rahlo povečajte delež hranila v prehrani.
- 3. teden - zaužijte veliko beljakovin.
- 4. teden - Uporabite čim več živil, ki vsebujejo beljakovinske spojine.
Zigzag hrana
Če je prejšnja metoda za vas okorna, lahko uporabite cikcak vzorec vnosa hrane. Pomembno je omeniti, da boste s to tehniko imeli priložnost pridobiti kakovostno maso. Pri uporabi visokokalorične prehrane se ne poveča le mišična masa, ampak tudi maščobna masa.
Vendar se je temu mogoče izogniti. Recimo, da je energijska vrednost vaše prehrane tri tisoč kalorij. Povečajte to številko za 50 odstotkov in jo povečajte na 4,5 tisoč kalorij. Jejte tako tri dni in ne več.
Zahvaljujoč temu koraku se bodo hranila bolje in hitreje absorbirala, povečala pa se bo tudi zaloga glikogena. Po treh dneh se morate vrniti na prejšnjo prehrano.
Postni dnevi
To je zelo preprost in zelo učinkovit način za izboljšanje kakovosti in hitrosti predelave hrane. Če želite to narediti, boste morali med tednom preživeti en postni dan in čez dan porabiti samo vodo. Naslednji teden lahko v vodo dodate sadje in njihove sokove. Preostanek časa se morate držati glavnega prehranskega programa. Ta preprosta metoda bo vašemu telesu omogočila hitrejšo presnovo hrane.
Za več informacij o prehranskih dopolnilih si oglejte ta video pregled:
