Vsi športniki doživljajo upad stopnje napredka. Obstaja izhod iz te situacije. Spoznajte skrivnosti rasti mišic od guruja bodybuildinga. Vsak pozna občutek, ko se na treningu zdi, da lahko premikaš gore. Včasih pa ni želje po treningu in želim, da se to prej konča. V tem primeru si je smiselno vzeti odmor za počitek in si oddahniti. Če ni zdravstvenih težav, je lahko tako slabo stanje posledica tudi nizke mobilizacije mišic za delo ali motenj življenjskega ritma.
Da vas takšne situacije občutno bolj srečajo, vam bomo povedali o 25 pravilih napredka pri bodybuildingu. Povezani so s pravilno prehrano pred in po treningu.
1 pravilo - počasni ogljikovi hidrati
Britanski znanstveniki so izvedli številne študije in ugotovili, da športniki, ki zjutraj in kosilo jedo počasne ogljikove hidrate, med treningom porabijo več telesne maščobe. Kontrolna skupina je jedla običajno hrano, vključno s pire krompirjem in belim kruhom.
Znanstveniki kažejo, da je bil ta rezultat posledica manjšega odziva insulina na uživanje počasnih ogljikovih hidratov. To je povzročilo zmanjšanje količine glukoze, ki vstopi v celice mišičnega tkiva. Po uporabi razpoložljivih zalog glukoze je telo prešlo na kurjenje maščobnih oblog. Zabeleženo je bilo tudi povečanje kazalnika vzdržljivosti športnikov. Zato morate v vse obroke vključiti živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Pred poukom mora biti njihovo število 40 gramov.
2 pravilo - ne jejte maščobe pred poukom
V Združenih državah so izvajali poskuse, med katerimi je bilo zabeleženo, da so maščobe lahko za približno štiri ure blokirale učinke dušikovega oksida. Posledično je dušikov oksid prikrajšan za sposobnost širjenja kapilar. To vodi do močnega poslabšanja kakovosti prehrane tkiv in zmanjšanja črpalnega učinka. Podobne rezultate smo dobili z uporabo darovalcev dušika, ki preprosto niso delovali pod vplivom maščob. Približno pet ur pred začetkom treninga ne jejte mastne hrane.
3 pravilo - zelenjava pred treningom
Uro in pol pred začetkom pouka morate jesti naravno hrano. Če v tem času jeste zeleno solato, lahko povečate učinek darovalcev dušika in s tem povečate učinek črpanja. Znanstveniki so dokazali, da vlaknine v zelenjavi odlično absorbirajo maščobe. To vodi do zmanjšanja hitrosti vstopa maščobnih kislin v krvni obtok in poveča učinek dušikovega oksida na kapilare.
4 pravilo - ajda pred poukom
Znanstveniki iz ZDA so dokazali, da ajda vsebuje edinstveno snov - flavonoide chiroinositol. Sposoben je ponoviti učinke insulina na telo in pospešiti dovajanje hranil, kot je kreatin, v tkiva. Če pred treningom uporabljate kreatin monohidrat, vzporedno uporabljajte ajdo. Ta izdelek zagotovo ne spodbuja shranjevanja maščob, kot to počne insulin.
Pravilo 5 - beljakovine in kreatin
Približno 60 minut pred treningom zaužijte 20 gramov beljakovin sirotke in približno 5 gramov kreatina.
6 pravilo - kofein
Za okrepitev delovanja centralnega živčnega sistema popijte skodelico kave. Če ne, vzemite še 200 miligramov kofeina kot dodatek.
7 pravilo - arginin
Zaužijte 3 do 5 gramov arginina pol ure ali 45 minut pred vadbo. Ta snov se pretvori v dušik, kar bistveno izboljša kakovost prehrane mišičnega tkiva. Ena študija je pokazala, da so športniki z nadaljnjo uporabo tega dodatka izboljšali zmogljivost stiskalnice za osem kilogramov.
Pravilo 8 - kakav
Če beljakovinskemu napitku dodate izvleček kakava, se bo življenjska doba darovalcev dušika povečala. Kakav vsebuje epilotehin, ki povečuje učinke dušikovega oksida.
9. pravilo - prisilne ponovitve
Če na zadnji ponovitvi naredite prisilne ponovitve, lahko povečate stopnjo sinteze rastnega hormona. Vendar uporabite to tehniko previdno, da se izognete pretreniranosti.
10 pravilo - delajte na neuspehu
Trenirajte do odpovedi mišic šele v zadnjem nizu.
11 pravilo - koncentracija
Če želite uporabiti čim več mišičnih vlaken, se med vadbo osredotočite na ciljno mišico.
Pravilo 12 - stopnja ponavljanja
Hitrost ponovitev morate spremeniti. Za pridobivanje mase so najboljše ponovitve v počasnem tempu, za povečanje kazalnikov moči pa hitro (ena sekunda za dvig in spuščanje projektila). Vsaka dva ali tri tedne zamenjajte tempo ponovitev.
13 pravilo - partner
Poiščite si spremljevalca pri usposabljanju.
14 pravilo - igralec
Vadite svojo najljubšo glasbo, da izboljšate razpoloženje in izboljšate motivacijo.
15 pravilo - trajanje usposabljanja
Vsi vedo, da morate za pridobivanje mase trdo trenirati. Pri uporabi nizkih ponovitev (od 4 do 6) se kazalniki moči precej hitro povečajo.
16 pravilo - klasične sheme usposabljanja
Poskusite uporabiti klasične metode usposabljanja. Zdaj lahko najdete veliko novih tehnik, ki v praksi niso učinkovite.
17. pravilo - kardio
Če uporabljate kardio, to storite najpozneje 12 ur po treningu moči. Tako ne boste povzročali prekomernega dela v telesu in ne boste zmanjšali stopnje izločanja rastnega hormona.
18 pravilo - zapestni trakovi
Pri vadbi hrbtnih mišic so vam lahko zapestni trakovi v veliko pomoč. Zahvaljujoč njim se lahko osredotočite na izvajanje vaj in izklopite bicepse pri delu.
Pravilo 19 - beljakovine
Zmešajte sirotkine beljakovine in kazein v enem stresanju.
Pravilo 20 - kreatin, alfa lipoična kislina in ogljikovi hidrati
Za boljšo absorpcijo kreatina zmešajte 2 ali 3 grame tega dodatka s hitrimi ogljikovimi hidrati (50-100 gramov) in alfa lipojsko kislino (0,3-0,5 grama).
21. pravilo - raztezanje
Vedno se morate spomniti razteznih vaj. Vendar jih je treba izvajati le z ogretimi mišicami na koncu seje.
22 pravilo - holesterol
Dolgo časa je holesterol veljal za glavnega sovražnika srca in ožilja. Vendar je bilo zdaj ugotovljeno, da se iz holesterola proizvajajo anabolični hormoni. Jejte enega ali dva rumenjaka na dan.
23 pravilo - čas treninga
Poskusite držati pouk popoldne, a tudi tega ne smete vleči. Izberite čas začetka usposabljanja, tako da bo po njegovem zaključku na voljo čas za še dva polna obroka.
24 pravilo - savna
Poskusite vsak dan uporabljati savno.
25 pravilo - črni čaj
Pitje štirih skodelic črnega čaja na dan lahko znatno zmanjša stopnjo sinteze kortizola.
Kako v treh mesecih napredovati, se naučite iz tega videoposnetka:
