Za športnike je pomembno ne le pridobivanje mase, ampak tudi olajšanje mišic. Toda pogosteje kot ne je zelo težko. Spoznajte Ostapenkovo usposabljanje na terenu. Vsak športnik se sooča s situacijo, ko nabor mišične mase ni več potreben ali pa se športnik znajde v platoju. Na tej točki se telo upira nadaljnji rasti mišičnega tkiva. To se lahko zgodi kadar koli in nemogoče je določiti natančne datume. V tem obdobju je zelo koristno delati na razbremenitvi mišic.
Vendar to ni najlažja naloga in upoštevati je treba številne nianse. Prav tako morate razumeti, da vam genetika telesa lahko pomaga doseči cilj ali vam to prepreči. Danes bomo govorili o usposabljanju za pomoč po Ostapenku.
Kaj ovira in pomaga pri usposabljanju na terenu?
Zdaj bomo pogledali glavne genetske vidike, ki prispevajo ali, nasprotno, ovirajo doseganje cilja.
Pozitivni genetski vidiki
- Visoka presnova;
- Sposobnost telesa, da preklopi na nove vire energije (podkožna maščoba);
- Tanka koža;
- Dobro razmerje vseh vrst vlaken v mišičnih tkivih;
- Visok odstotek mišične mase v telesni sestavi;
- Pravilno oblikovan program usposabljanja.
Negativni genetski vidiki
- Počasen metabolizem;
- Nezmožnost telesa, da uporablja maščobe kot alternativni vir energije;
- Debela koža;
- Nekaj počasnih vlaken;
- Nizek odstotek mišične mase;
- Pomanjkanje motivacije.
Obstajajo tudi relativno negativni vidiki, ki se bodo s stalnim usposabljanjem popravili v pozitivno smer, čeprav bo genetika samega organizma ostala enaka. Ti vidiki so:
- Stopnja presnovnih procesov se povečuje s povečanjem mišične mase, pa tudi z intenzivnimi treningi.
- S povečanjem aerobne aktivnosti telo začne aktivneje uporabljati maščobe kot vir energije.
- Koža z vsakim novim vadbenim treningom postane tanjša.
- Pri uporabi posebnih programov usposabljanja za razbremenitev se vlakna prilagodijo.
- Če trenirate brez želje, bo rezultat dosežen, ne bo.
Značilnosti programa za olajšanje
Z vadbo za razbremenitev Ostapenko bi morali začeti le, če imate na zalogi polna dva meseca. V tem primeru je treba izključiti premore in premore. Ne pozabite, da to ne bo tekmovalno usposabljanje, ampak vmesno usposabljanje, katerega cilj je obnoviti reakcijo telesa. Iz tega razloga bo kardio treningu dodeljen dva dni med tednom.
Povedati je treba tudi, da je Ostapenkov vadba za razbremenitev namenjena le usposobljenim športnikom, katerih izkušnje s treningi so najmanj dve leti. Hkrati je treba pridobiti zadostno količino mišične mase, kar zahteva sušenje. Če ste začeli vaditi ne tako dolgo nazaj, potem ne smete hititi, da bi mišicam olajšali. Vaše telo še ne ve, kako ustvariti novo mišično tkivo in še učinkoviteje kuriti maščobe.
Ločeno je treba omeniti prehranski program. Kot razumete, brez pravilne prehrane ni mogoče doseči pozitivnega rezultata pri vadbi za razbremenitev, pa tudi pri pridobivanju mase. Prehrana, ki je bila uporabljena za pridobivanje telesne teže, ne bo več delovala, čeprav bodo nekatera načela ostala nespremenjena.
Če s pomočjo športnih dodatkov ne morete zagotoviti vsaj polovice dnevne potrebe po beljakovinskih spojinah, potem ne boste dobili učinka treninga na relief po Ostapenko. To je posledica dejstva, da vsa živila, bogata z beljakovinskimi spojinami, vsebujejo tudi precej velik delež maščob, ki si jih zdaj ne morete privoščiti. Za pravilno prehrano potrebujete sirotkin izolat, beljakovine sojinega mleka in kakovostno nerafinirano hladno stiskano rastlinsko olje. To bo pomagalo nadomestiti pomanjkanje živalskih maščob v prehrani.
Pri sestavljanju prehranskega programa vas mora voditi naslednja točka: več maščob v telesu, več ogljikovih hidratov morate nadomestiti z beljakovinskimi spojinami. Nemogoče je podati natančne številke, saj mora obstajati povsem individualen pristop. Čez dan morate popiti vsaj en liter vode na vsakih 100 gramov beljakovinskih spojin. Na primer, če je vaš dnevni vnos beljakovin 200 gramov, morate piti vsaj dva litra vode na dan. Med obroki vzemite sirotkin izolat in pred spanjem uporabite beljakovine sojinega mleka.
Da bi izboljšali asimilacijo beljakovin, morate s hrano vzeti tudi komplekse aminokislin. Na dneve kardio treninga je treba vse ogljikove hidrate telesu dovajati izključno iz zelenjave in sadja. Za obdobje usposabljanja o reliefu pozabite na kruh, testenine, riž in krompir. Osnova prehrane naj bo sadje, zelenjava in živila, bogata z beljakovinskimi spojinami.
Zelo pogosto športniki uporabljajo ojačevalce za oskrbo telesa z ogljikovimi hidrati. Ko gre za olajšanje, vas bodo te pijače samo motile. Ne pozabite, da povečevalci telesne teže niso združljivi z vajami za olajšanje. Zlasti za zmanjšanje odziva na inzulin v prehrani spremenite ogljikove hidrate za beljakovinske spojine.
Hkrati se morate paziti lakote. To je prvi znak, da telo začne razgrajevati beljakovine v telesnih tkivih. Med kardio treningom je treba pred začetkom vadbe zaužiti 1 do 1,5 grama karnitina.
Poskusite se tehtati in si merite pas enkrat na teden. Telesna teža se v enem tednu ne sme zmanjšati za več kot pol kilograma. Če se to zgodi, je treba v prehrani povečati količino beljakovinskih spojin in ogljikovih hidratov. V tem primeru naj bi beljakovine prihajale iz športnih dodatkov, ogljikovi hidrati pa le iz sadja in zelenjave.
Za informacije o glavnih razlikah med vadbo za moč, maso in razbremenitev si oglejte ta video:
