Ta članek vam bo pokazal, kako povečati mišični napredek in moč z negativnimi ponovitvami v osnovnih vajah. Koristni nasveti za izvajanje negativnih ponovitev:
- Najbolje je, da to usposabljanje opravite za kratek čas. Stvar je v tem, da je v primeru surove sile s to tehniko pretreniranje povsem možno.
- V ozadju uporabe negativnih ponovitev v razredu je možen pojav bolečine po vadbi na mišičnem področju.
- Ko končate, ohladite glavne mišične skupine tako, da nanje nanesete led. Ne pozabite na sklepe, ki ostanejo tesni po negativnih ponovitvah. Če vas začnejo boleti sklepi, vam bo pomagal gel Sustafast, ki bo hitro lajšal bolečino.
- Vredno je premisliti vse do najmanjših podrobnosti: za zagotovitev rasti mišic so potrebni tako pomembni elementi, kot so kalorije in aminokisline. Enako velja za hormone.
- Počitek je nujen - na to nikoli ne smemo pozabiti.
- Med treningom bi morali trdo delati, ne da bi pretiravali. Pomembno si je zapomniti, da je negativni trening impresivna obremenitev mišic. Torej, čas je, da to izkoristite.
Značilnosti negativnih ponovitev
Tu je nekaj primerov: stiskalnica, sedeča stiskalnica, kodri nog in podaljšek, kodri za bicepse. Tehniko čistih negativov lahko uporabite pri kateri koli vaji - izjema so lahko mrtve dvige. Navsezadnje je ledvena regija precej močna obremenitev. Za pomoč bosta potrebna vsaj dva športnika.
Prazni negativi so travmatična tehnika pri bodybuildingu. Uporabljati bi ga morali le tisti, ki imajo za seboj že impresivne izkušnje s treningom. Tako šokantna tehnika ne more biti osnova za celotno usposabljanje. Občasno ga je treba uporabljati za tresenje mišic, ki so se že prilagodile običajnemu delu. Po takšni seji ne pozabite vzeti časa za popolno okrevanje. Počitek je v tem primeru nenadomestljiv pomočnik.
Negativni predstavniki se najpogosteje uporabljajo v športu, kot je bodybuilding. Konec koncev je tu glasnost zelo pomembna. Kako izgleda? Recimo, da delate vajo za 10 ponovitev z določeno obremenitvijo. Po tem enajsto ponovitev izvedete že s silo, nato pa projektil počasi spustite v prvotni položaj.
Za učinkovit trening lahko prosite nekoga, da postane pomočnik, potem ko sami opravite enajsto ponovitev. Naj vam partner pomaga dvigniti palico, nato pa naredite še nekaj negativnih ponovitev.
Počasne ponovitve vadbe pospešujejo rast mišic. Takšni treningi bodo odlična izbira za športnike začetnike, ki sanjajo o obvladovanju tehnike izvajanja vaj, pa tudi za tiste, ki se po dolgem premoru ali zaradi hude poškodbe odločijo za vrnitev v šport. Počasne ponovitve je treba izvajati počasi, dokaj počasi. Tako sklepi ne bodo obremenjeni, ni nevarnosti poškodb. Profesionalni bodybuilderji uporabljajo počasne ponovitve kot sestavni del periodizacije med treningom.
Razredi za rast moči se najpogosteje uporabljajo pri powerliftingu, pri osnovnih vajah. Kako se to zgodi? Predstavljajte si, da je največja možna teža za vadbo v vašem primeru 90 kg. Zdaj dodajte še deset ali petnajst kilogramov za klop.
Ko vadite z negativnimi ponovitvami, potrebujete zavarovanje - pri tem bi morali pomagati enemu ali celo dvema osebama. To še posebej velja za tiste trenutke, ko jih izvajate v stiskalnici. Pomočnik je potreben tudi pri odstranitvi palice z regalov, pa tudi pri eni ponovitvi in za drugo izvedbo je treba dvigniti palico.
Za negativne ponovitve - poglejte video:
Naj povzamemo. Negativne ponovitve spremlja spuščanje izstrelka - počasi in nadzorovano. Enako velja za lastno telo. Pri tem je pomembno, da je teža tako impresivna, da se športnik ne more spopasti z dvigom. Kar zadeva mišice, bi morale biti utrujene. Tak trening je preprosto potreben za tiste, ki želijo povečati mišično maso in doseči rast moči.
