Pridobivanje mase in povečanje anaboličnega ozadja v telesu najbolj olajšajo osnovne vaje. Ugotovite, katere vaje bo Herkul naredil za vas. Mnogi profesionalni športniki so genetsko nadarjeni, kar je eden od razlogov za njihov uspeh. Poleg tega je za doseganje visokih rezultatov potrebna dobra psihološka priprava in biti čim bolj namenski. No, tretji dejavnik, ki jim je omogočil velik uspeh, je poznavanje osnov bodybuildinga. Sem spadajo skrivne vaje za pridobivanje mišične mase. To so gibi, ki jih strokovnjaki nenehno uporabljajo v svojem programu usposabljanja. Zdaj bomo govorili o njih.
Počepi za pridobivanje mase
Skoraj vsi športniki vedo, da je počep odlična vaja za razvoj mišic spodnjega dela telesa. Žal tega ne počne veliko ljudi. To je zelo težka fizična in psihološka vaja, ki zahteva ogromno energije. Toda rezultati, ki jih je treba doseči, so vsekakor vredni.
Pri izvajanju vaje morate veliko pozornosti nameniti tehniki. Najprej se prepričajte, da je športna oprema dobro pritrjena na deltah. Pod palico izstrelka ne postavljajte preproge ali debele brisače, saj boste s tem povečali tveganje zdrsa mrene in povzročili resne poškodbe.
Ko naredite korak nazaj, skrčite vse glavne mišice v trupu. Med gibanjem navzdol naj bodo kolenski sklepi nameščeni na vrhu stopal. Ko je stegno vzporedno s tlemi, ustavite gibanje in začnite dvigovati. Ne delajte s preveliko težo za vas. Če se gibanje ustavi, dokler kolk ni vzporeden s tlemi, se bo obremenitev kolenskih sklepov znatno povečala.
Mnogi športniki verjamejo, da je počepe mogoče varno nadomestiti s stiskalnicami za noge. Toda klop za klop vam omogoča, da delate samo z mišicami nog, medtem ko počep uporablja veliko število mišic po vsem telesu. Stisk noge je lahko učinkovit po poškodbi, ko športnik ne more narediti počepov.
Bench press bo povečal mišično maso
Mrtva dvigala (o tem bomo govorili malo kasneje), klop in počep so osnovne vaje, ki vključujejo veliko število mišic. Ne pozabite, da odlično spodbujajo rast mišic. Na žalost mnogi športniki veliko pozornosti namenijo le tistim mišicam, ki so jasno vidne. Zaradi tega trpijo druge mišične skupine. Toda stisk klopi je ena od vaj, ki jih izvajajo vsi športniki.
To gibanje omogoča znatno povečanje moči in volumna prsnih mišic. Pri izvajanju je treba športno opremo počasi spuščati na srednji prsni koš, nekoliko nad nivo bradavic, nato pa palico stisniti navzgor. Mnogi športniki začetniki pri izvajanju klopi pritisnejo športno opremo stran od prsnega koša. To je za mnoge pogosta napaka, saj se mora izstrelek premikati po loku nazaj in navzgor. Podrobno si oglejte izkušene športnike in opazili boste, da se izstrelek po dotiku prsnega koša premika v loku. To gibanje spominja na čas, ko boste kmalu spustili palico na stojalo. To bo povečalo uporabo prsnih mišic in razbremenilo tricepse in ramene mišice.
Druga pogosta napaka pri izvajanju giba je postavitev telesa na klop. Za največji učinek naj bodo vaša stopala poravnana, lopatice pa čim bolj združene, kot da jih boste pritisnili v prsni koš.
Deadlift in mišična masa
Mrtva dvigala, pa tudi počep, omogočajo razvijanje največjega števila mišic v celotnem telesu. Pogosto lahko vidite, kako športnik začetnik ne more izvajati mrtvega dviga z veliko delovno težo, kar je povsem razumljivo, in preide na simulatorje, pri čemer pozabi na to osnovno vajo. Seveda je s simulatorji veliko lažje delati, vendar vam ne morejo dati zmogljivosti, ki jih ponuja mrtva dvigala.
Pri izvajanju gibanja morate paziti, da je hrbet vedno raven. Najlažje obvladate tehniko izvajanja giba tako, da uporabite oprijem "ena roka na vrhu, druga pa na dnu". To vam bo preprečilo zaokrožitev hrbta in dobro boste lahko ciljali na ciljne mišice ter zmanjšali obremenitev hrbtenice. Sprva bi morali uporabljati zmerne uteži in se osredotočiti na tehniko.
Napadi za množično pridobivanje
Vsi strokovnjaki imajo odličen občutek za ravnotežje. Izpadi so vrsta vadbe, ki ne bo pravilno delovala le v mišicah stegna in zadnjice, ampak bo prispevala tudi k razvoju ravnotežja in koordinacije.
Pri obvladovanju tehnike je treba uporabiti majhne uteži. To pravilo velja za vsako vadbo in vedno se ga morate spomniti. Hrbet mora biti ves čas vaje raven. Ko naredite korak z desno nogo naprej, postavite nogo te noge pred seboj in se začnite spuščati navzdol, dokler stegno desne noge ni vzporedno s tlemi. Po tem se vrnite v začetni položaj in gib izvedite z drugo nogo.
Vlečenja za rast mišic
Športniki začetniki najpogosteje ne morejo opraviti več kot dveh ali treh ponovitev te vaje. To je posledica potrebe po močnih mišicah v rokah in zgornjem delu telesa. Zdaj obstaja en stroj, ki vam bo omogočal uravnavanje obremenitve z utežmi na nogah. Žal je nimajo vse dvorane. V nasprotnem primeru boste morali uporabiti trener za spuščanje. Zahvaljujoč temu lahko odlično razgibate najširše mišice hrbta in ramen. Po tem se boste lahko dvignili. Pri izvajanju gibanja je pomembno, da so lopatice stisnjene, telo pa pokonci. Ročajev ne smete prijemati z ročajem širšim od ravni ramenskih sklepov. To ne samo zmanjša stres na ciljne mišice, ampak tudi poveča tveganje za poškodbe ramen.
V tem videu si oglejte tehniko izvajanja vaj za pridobivanje mišične mase:
[mediji =
