Naučite se jesti, da povečate moč pri treningu brez povečanja mišične mase. Pravzaprav je prehrana za povečanje moči skoraj enaka prehranskemu programu za bodybuilderje v obdobju množičnega pridobivanja. Osnovna načela ostajajo nespremenjena in o tem bomo danes govorili podrobneje.
Kako pravilno jesti za povečanje moči?
Parametri moči so bistveni za dvigovalce uteži in powerlifterje. Pri bodybuildingu se športniki ukvarjajo predvsem s pridobivanjem mišične mase. Tako bo današnji članek bolj zanimiv za predstavnike powerliftinga, katerih naloga je doseči največji rezultat v treh tekmovalnih gibanjih na tekmovanjih.
Vendar smo že povedali, da je prehrana za povečanje moči skoraj enaka masovnemu programu prehrane. Po mnenju fitnes strokovnjakov je trening moči manj zahteven za okolje in z vadbo lahko začnete doma. To pa je mogoče pridobiti na masi, čeprav je dvorana še vedno videti bolj zaželena.
Če graditelji ne smejo le pridobiti čim več mišične mase, ampak morajo tudi spremljati telesno sestavo. Pri powerliftingu ni tako strogih zahtev in pridobivanje maščobne mase za powerlifterje ni resen problem. Nalogo vpisa v zahtevano kategorijo teže praviloma rešijo tik pred začetkom turnirja.
Glavna zahteva za usposabljanje in prehrano predstavnikov powerliftinga je obnova mišic po prejšnji lekciji. V tej številki je kazalnik energijske vrednosti športnikove prehrane daleč od zadnjega mesta.
Pri bodybuildingu lahko prenajedanje negativno vpliva na obliko športnika, saj se bo pred turnirjem precej težko kakovostno posušiti. Pri powerliftingu je podhranjenost veliko hujša, saj telo morda nima časa za okrevanje. Zato se zajtrk varnostnih uradnikov izkaže za zelo kaloričen. Počasni ogljikovi hidrati so tukaj očitno nepogrešljivi in v razumnih mejah si lahko privoščite celo sladkarije in škrobna živila.
Prehrana za povečanje moči: osnovna načela
Oseba bi morala zaužiti takšno količino hrane, da popolnoma nadomesti dnevno izgubo energije. V takšni situaciji bo lahko ohranil svojo telesno težo. Vendar to ni dovolj za športnike in športniki morajo zaužiti veliko hrane. Dieta za povečanje moči ne pomeni zmanjšanja energijske vrednosti, ampak njeno povečanje. Vsi smo vajeni dejstva, da če je nekdo na dieti, potem mora biti podhranjen. Ta izjava drži pri hujšanju, ne pa za povečanje parametrov moči. Poglejmo si podrobneje osnovna načela organizacije prehrane za športnike.
Delna prehrana
Ker morate jesti veliko, boste to morali početi pogosto. Prvič, preprosto ne morete fizično jesti veliko naenkrat. Drugič, telo lahko obdeluje le določeno količino hrane hkrati. Poleg tega bo delni prehranski sistem odpravil lakoto telesa in nekoliko upočasnil proces kopičenja maščobnih tkiv.
Beljakovinske spojine
Beljakovine igrajo pomembno vlogo pri delovanju telesa. V prebavnem sistemu se beljakovinske spojine razgradijo v amine, iz katerih se nato sintetizirajo potrebne beljakovine, vključno s kontraktilnimi. Čez dan mora oseba zaužiti vsaj en gram beljakovinskih spojin na vsak kilogram telesne teže.
Vendar je ta norma večinoma namenjena neaktivnim ljudem. Športniki potrebujejo bistveno več beljakovin, povprečno 1,5 do 2 grama na kilogram telesne teže. Ne pozabite, da trening aktivira katabolne procese, med katerimi se uniči mišično tkivo. Da bi to preprečili, mora telo imeti veliko beljakovin.
Po lekciji je pomembno, da v kratkem času aktiviramo regenerativne procese, kar spet zahteva beljakovinske spojine. Vaša prehrana mora vsebovati zadostno količino beljakovin - meso, mleko, ribe, jajca, perutnina itd. Ne pozabite na športne dodatke, vendar bomo o njih govorili ločeno.
Ogljikovi hidrati
Da bi lahko učinkovito trenirali in povečali fizične parametre, morate telesu zagotoviti veliko energije. To je mogoče le, če zaužijete dovolj ogljikovih hidratov. Spomnite se, da je glavno gorivo za mišice kreatin fosfat, katerega rezerve zadostujejo za 10–20 sekund za aktivno delo mišic. Po tem telo začne uporabljati glikogen, ki se sintetizira iz ogljikovih hidratov.
Najpogosteje strokovnjaki s področja športne prehrane priporočajo uživanje od dva do tri grame ogljikovih hidratov za vsak kilogram telesne teže. To je povprečna vrednost in individualni odmerek morate določiti poskusno. Zgoraj navedene vrednosti lahko vzamemo kot izhodišče.
Maščobe
To hranilo potrebuje tudi telo. Poleg tega prehrana za povečanje moči vključuje prisotnost ne samo nenasičenih maščob v prehrani, ampak tudi nasičenih. Med znanstvenimi raziskavami je bilo dokazano, da nasičene maščobe pospešujejo sintezo moškega hormona. Če je koncentracija testosterona v telesu športnika nizka, potem ne bo mogoče povečati moči. Najboljša izbira tukaj je goveje meso, ki ne vsebuje le nasičenih maščob, ampak tudi beljakovinske spojine.
Povedati je treba tudi, da maščobe pomagajo okrepiti sklepno-ligamentni aparat. Trening moči vključuje delo z velikimi utežmi, sklepi pa so izpostavljeni velikemu stresu. Med izdelki, ki vsebujejo maščobe v svoji sestavi, je mogoče omeniti oreščke, avokado, oljčno in arašidovo olje.
Vnos kalorij
Zgoraj smo že povedali, da kazalnik energijske vrednosti prehrane v veliki meri vpliva na sposobnost telesa, da si opomore po treningu. Zahodni powerlifterji porabijo približno 20 kalorij na kilogram svojega telesa. Le če porabite več energije, kot jo porabite med treningom, lahko pričakujete želeni rezultat.
Prehrana moči: bistveno razmerje hranil
Dieta za krepitev moči ne vključuje zgolj uživanja velikih količin hrane. Učinkovit je lahko le, če je dobro uravnotežen. Čeprav pri powerliftingu, kot smo ugotovili na začetku članka, športniki ne pripisujejo takega pomena telesni konstituciji kot pri bodybuildingu, se je vseeno vredno držati določenega razmerja hranil. Tu so razmerja vseh glavnih hranil v vaši prehrani:
- Ogljikovi hidrati - 55-60 odstotkov.
- Beljakovinske spojine - 25-30 odstotkov.
- Maščobe - 10-20 odstotkov.
Če upoštevate to pravilo pri sestavi prehrane za povečanje moči, bo indikator energijske vrednosti prehrane pravilno izračunan. Le v tem primeru bo v telo vstopilo več energije, kot jo porabite čez dan.
Povedati je treba tudi o eni formuli, ki jo je mogoče uporabiti tudi pri izračunu vsebnosti kalorij v prehrani za povečanje moči - težo športnika je treba pomnožiti s 30 in dodati 500. Upoštevajte, da je razmerje hranil za moške in ženske drugačen.
Moški:
- Beljakovinske spojine - ker vseh aminov ni mogoče sintetizirati v telesu, morajo biti v prehrani prisotni različni viri beljakovin. Dnevni odmerek tega hranila lahko določimo po formuli: telesno težo pomnožimo z dvema.
- Maščobe - Moški, mlajši od 28 let, morajo zaužiti od 130 do 160 gramov hranila na dan. Če ste mlajši od 40 let, je treba količino maščobe zmanjšati na 100-150 gramov.
- Ogljikovi hidrati - povprečna dnevna potreba telesa po športu je približno 500 gramov. Priporočamo pa eksperimentiranje z optimalno količino tega hranila, da ne bi aktivno pridobivali maščobe.
Ženske:
- Beljakovinske spojine - pomanjkanje beljakovin bo zelo hitro vplivalo na videz deklet. To je posledica dejstva, da so beljakovinske spojine del kože, las in nohtov. Dnevni odmerek hranila je 1,5 grama na kilogram telesne teže.
- Maščobe - tako kot pri moških bi se morala količina maščob v prehrani s starostjo zmanjševati. Če še niste stari 28 let, morate zaužiti od 86 do 116 gramov na dan. Ženske, mlajše od 40 let, morajo zmanjšati količino maščobe na 80–111 gramov.
- Ogljikovi hidrati - za povečanje telesne mase ali povečanje telesnih parametrov morajo ženske zaužiti približno 400 gramov hranil na dan in le počasne.
Športna prehrana za povečanje moči
Vaša prehrana za krepitev moči ne bo čim bolj učinkovita brez uporabe več vrst športne hrane. Kljub velikemu izboru teh izdelkov ni treba porabiti vseh. Zdaj vam bomo povedali o športni prehrani, ki jo morate vsekakor uživati.
- Kreatin. To je glavni dodatek, ki ga uporabljajo varnostni uradniki. Učinkovitost in varnost kreatina sta bili dokazani v številnih študijah. Seveda je po moči učinka kreatin bistveno slabši od AAS, tako kot vsa športna prehrana, hkrati pa je popolnoma varen za telo.
- Glutamin in tavrin. Kombinacija teh aminov ima sinergijski učinek. Glavna naloga tavrina je pospešiti energetske procese v celičnih strukturah mišičnih tkiv, glutamin pa je zasnovan tako, da pospeši sintezo anaboličnih hormonov in poveča aktivnost regenerativnih procesov.
- Hondroprotektorji. Opazili smo že močne obremenitve, ki padajo na delež sklepno-ligamentnega aparata. Da bi zmanjšali tveganje poškodb, morate uporabiti posebna zdravila, imenovana hondroprotektorji. Njihove glavne sestavine so glukozamin in hondroitin.
- Anabolični dodatki. Anaboličnih formul ne smemo zamenjati s steroidi. Ti dodatki so naravni izdelki, katerih cilj je povečati mišično zmogljivost in moč v danem trenutku. Ne vključujejo škodljivih snovi, mehanizem dela pa je povezan s povečanjem aktivnosti živčnega sistema, pospeševanjem proizvodnje anaboličnih hormonov in povečanjem učinkovitosti procesov izmenjave energije. To je precej velika skupina dodatkov, ki vključuje HMB, pripravke na osnovi kroma in cinka, ZMA itd.
Značilnosti prehrane za pridobivanje mase in povečanje moči v spodnjem videu:
[media =
