Ugotovite, kako napolniti Arnoldove prsi v samo enem mesecu. Podroben program usposabljanja, ki so ga bodybuilderji skrivali pred navadnimi ljudmi. Za razvoj prsnih mišic lahko preprosto naredite brez vadbenih naprav. Tako kot pri razvoju drugih mišičnih skupin mora tudi trening prsne mase vključevati osnovne gibe, ki se izvajajo s prostimi utežmi. Ne pozabite, da se masa pridobi le pri izvajanju večsklepnih vaj. Če imate bučke, potem lahko naredite dokaj učinkovit trening za maso prsnega koša in doma.
Priporočila za kakovosten trening dojk
Če želite ustvariti programe usposabljanja za katero koli mišično skupino, morate razumeti njeno strukturo. Tako boste lahko hitro ugotovili, kateri gibi bodo najučinkovitejši, in ne boste izgubljali časa pri neuporabnih vajah v smislu pridobivanja mase.
Ko govorimo o zgradbi prsnih mišic, se morate spomniti, da sta v tej skupini le dve mišici - majhna in velika. Nahajajo se drug nad drugim in njihove funkcije so enake. Pri bodybuildingu je običajno razlikovati tri dele: srednji, zgornji in spodnji. Za delo na vsakem od njih obstaja več učinkovitih gibov, spremenite pa lahko tudi kote vpliva tovora nanje.
Pri delu na nagnjeni klopi pod kotom od 30 do 45 stopinj je mogoče povečati zgornje mišice prsnega koša. Za kakovostno črpanje prsnih mišic morda ne boste niti obiskali telovadnice. Eden najučinkovitejših kompleksov za izvajanje treninga prsnega koša je naslednji sklop gibov: stiskalnice, stiskalnice in podaljški za uteži.
Pri izvajanju stiskanja morate zavzeti ležeč položaj na klopi, tako da vam bo palica tik pred očmi. Široko razprite noge in jih naslonite na tla. Da bi dosegli zadostno stabilnost, morajo biti golenice pravokotne na tla.
Primite palico s širokim oprijemom in s spuščenimi podlakti pravokotno na tla. Če uporabljate ozek oprijem, naj bodo dlani nad ključnico. Pri vdihavanju je treba športno opremo spustiti približno do sredine prsnega koša. Med dvigovanjem izstrelka izdihujte zrak. Upoštevajte, da je pravilno dihanje zelo pomembno in ga morate spremljati pri izvajanju kakršnih koli gibov moči. Stiske dumbbell v ležečem položaju se izvajajo po podobni tehniki.
S kompletom dumbbell lahko čim bolj raztegnete prsne mišice. Vzemite položaj na klopi, podoben stiskalnici. Stopnja raztezanja velikih prsnih mišic je odvisna od končnega spodnjega položaja poti gibanja. Komolčne sklepe rahlo upognite. Počasi se premikajte navzdol in nekoliko hitreje navzgor. Ko dosežete skrajni zgornji položaj poti, komolčnih sklepov ne poravnajte v celoti.
Kako izvajati vaje z utežmi doma?
Če doma nimate športne opreme in klopi, lahko sklepe izvedete za razvoj prsnih mišic. Če želite raztegniti mišice, roke počivajte ne na tleh, ampak na oporah, recimo knjigah. To bo povečalo obseg gibanja in se znižalo, kar bo povzročilo kakovostno raztezanje mišic. Če želite to narediti, potrebujete več knjig, ki jih je treba dati v dva kupa, razdalja med njimi pa naj bo med 60 in 70 centimetri.
Tako kot vsi gibi moči, sklece, morate izvajati počasi in telo spuščati čim nižje. V skrajnem položaju poti morate čutiti raztezanje mišic. Ko dosežete spodnjo točko poti, se je vredno ustaviti za šest sekund. Izvedite skupaj štiri sklope, od katerih bo vsak imel 15 ponovitev.
Drugo učinkovito gibanje za izvajanje treninga dojk doma, če ni športne opreme, so lahko sklece s postankom. Praktično se ne razlikujejo od klasične različice vaje in med premikanjem telesa navzdol se morate ustaviti le nekaj sekund, nato pa se še enkrat ustaviti v spodnjem položaju poti. Vrnite se v začetni položaj brez ustavljanja.
Če so vam sklece z lastno telesno težo postale zelo enostavne, lahko obremenitev povečate s spremembo položaja trupa. Če sklece izvajate z nogami nad glavo, bo poudarek obremenitve na zgornjih prsnih mišicah.
Značilnosti vadbe ženskih prsi
Dekleta se morajo spomniti, da s pomočjo fizičnih vaj ni mogoče povečati prsi. To je posledica njegove strukture. Z razvojem mišic v tem delu telesa ga boste le lahko dvignili in nekoliko izboljšali obliko. Zdaj bomo govorili o tem, kako imajo lahko dekleta učinkovite vaje z utežmi doma.
Pravzaprav niz vaj ostaja enak kot pri moških. Edina razlika je v delovni teži športne opreme. Uporabite delovno težo, ki vam bo omogočila tri sklope po 10 ali 12 ponovitev.
Za kakovostno obdelavo zgornjih prsnih mišic je vredno delati v stiskalnicah za bučke pod kotom 30 do 40 stopinj. Prav tako začnite odrivati od tal tako, da naredite tri sklope po 10-12 ponovitev. Če še nimate zadostne telesne pripravljenosti, se stisnite s klopi. Višja kot je, manjša bo obremenitev. Vzreja bučic, ki jo je treba izvajati v enakem obsegu kot vse prejšnje, bo tudi odlična vaja za dekleta.
Kako oblikovati učinkovit program usposabljanja za dojke?
Za učinkovit trening z utežmi v prsih morate delati z nizkim številom ponovitev v nizu od 4 do 6 ali s povprečjem - od 8 do 12. Pri pripravi programa vadbe morate upoštevati ne le svoj cilj, pa tudi vaše fizično stanje. Kot smo že povedali, so osnovni gibi najboljša možnost za učinkovit trening.
Zelo pomembno je obvladati tehniko vadbe. To ne bo le omogočilo zmanjšanja tveganja poškodb, ampak tudi povečalo učinkovitost usposabljanja. Če se premiki izvajajo s tehničnimi napakami, potem ne smemo pričakovati resnega napredka. Poleg tega priporočamo izmenične razrede, namenjene razvoju vseh treh delov mišične skupine.
Za športnike začetnike je dovolj, da izvedejo tri vaje: stiskalnice z utežmi in utežmi v ležečem položaju ter usmerjanje bučic. Prva dva giba je treba izvesti v treh sklopih z 8-12 ponovitvami. Če je klop nagnjena navzgor, boste poudarek obremenitve preusmerili na zgornji del mišic in obratno. Če delate na vodoravni klopi, bo obremenitev enakomerno porazdeljena.
Poleg zgornjih gibov lahko v svoj program uvedete trening prsnega koša za maso sklekov na neravnih palicah. Je tudi osnovna in zelo učinkovita vaja. Za dokončanje je treba poudariti neravne palice na poravnanih rokah. Za večjo stabilnost upognite kolena in prekrižajte noge. Začnite se spuščati, telo rahlo nagnite naprej. Če ne uporabljate nagiba telesa, se bo poudarek obremenitve premaknil na tricepse.
Tukaj je program množičnega usposabljanja za razvoj vseh treh prsnih mišic.
Za razvoj zgornjega dela
- Stisk s palico, naklonska klop - 3 sklopi po 10-12 ponovitev.
- Stiskalnica za utež, naklonska klop - 3 sklopi po 10-12 ponovitev.
- Zmanjšanje rok z utežmi, naklonska klop - 3 sklopi po 10-12 ponovitev.
- Skleki od tal-3 sklopi po 10-12 ponovitev (trajanje gibanja telesa navzdol naj bo od 5 do 10 sekund).
Za razvoj srednjega oddelka
- Pritisk s palico, vodoravna klop - 3 sklopi po 10-12 ponovitev.
- Pritisk dumbbell, vodoravna klop - 3 sklopi po 10-12 ponovitev.
- Zmanjšanje rok z dumbbells, vodoravna klop - 3 sklopi po 10-12 ponovitev.
- Klasični skleci-3 sklopi po 10-12 ponovitev.
Za razvoj spodnjega dela
- Stiski s palicami, vzvratni nagib klopi - 3 sklopi po 10-12 ponovitev.
- Pritisk dumbbell, vzvratni nagib klopi - 3 sklopi po 10-12 ponovitev.
- Zmanjšanje rok z dumbbells, obratni nagib klopi - 3 sklopi po 10-12 ponovitev.
- Klasični skleci-3 sklopi po 10-12 ponovitev.
Konstantin Bublikov govori o vadbi z utežmi v prsih v naslednjem videu:
