Zakaj je pri bodybuildingu 70% vašega uspeha odvisno od prehrane? Kako bi morali jesti, da bi napihnili roke do 50 cm in hkrati ne plavali z maščobo? Ugotovite zdaj! Da bi telo športnika izgledalo lepo, se je treba znebiti podkožne maščobe. Hkrati so številni športniki prepričani, da povečanje mase ni združljivo z reliefom. To je popolnoma napačna predpostavka. Glavna stvar je, da pri pripravi prehranskega programa ne naredite napak. Danes se bomo pogovarjali o tem, kako ne jesti med bodybuildingom. Zdaj bomo obravnavali najpogostejše napake pri prehrani bodybuilderjev.
Napaka 1: Ne jejte mastne hrane
Ko se čez dan porabi manj kalorij, kot jih telo vnese s hrano, se ne morete izogniti pojavu odvečne teže. Pridobili boste maščobno maso, tudi če iz prehrane odstranite vse maščobe. To je zato, ker se lahko druga hranila, ogljikovi hidrati in beljakovinske spojine pretvorijo v maščobo.
Večina športnikov razume, da je treba živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate (izdelki iz moke, sladkarije, krompir itd.), Uživati v omejenih količinah. Toda beljakovinski dodatki so različni in športniki jih zaužijejo neverjetno veliko.
Ne pozabite pa, da lahko telo hkrati predela le določeno količino hranil, vključno z beljakovinskimi spojinami. Z enim obrokom telo absorbira približno 30 do 40 gramov beljakovinskih struktur.
Vse ostalo se nujno pretvori v podkožno maščobo. Dlje ko zaužijete veliko količino beljakovin, močnejše in močnejše bodo maščobne obloge in z njimi se bo zelo težko boriti. Vendar se morate vrniti k debelosti. To hranilo telo potrebuje tudi v določenih količinah. Dnevna količina zaužite maščobe ne sme presegati 20 odstotkov celotnega vnosa kalorij v dnevni prehrani. To vam bo omogočilo, da ne pridobite maščobne mase, hkrati pa bo delo srca in ožilja bolj učinkovito.
Napaka 2: Maščoba je slaba
Seveda je ta trditev pravilna, vendar le delno. Obstajajo vrste maščob, ki jih je treba vnesti v telo. Na primer, rastlinska olja vsebujejo esencialne maščobe, ki jih v drugih živilih ni in jih telo ne more sintetizirati. Toda te maščobne kisline se uporabljajo za proizvodnjo anaboličnih hormonov.
Prav tako bo v njihovi odsotnosti moten metabolizem maščob, kar bo upočasnilo izgorevanje podkožne maščobe med treningom. Največje količine koristnih maščobnih kislin najdemo v ribah in lanenem olju. Koristne maščobne kisline povečajo učinkovitost obrambnih mehanizmov. Če jih odstranite iz prehrane, boste telesu le škodovali. Vnos maščob naj bo med 10 in 20 odstotki vseh kalorij.
Pri pridobivanju kakovostne mase se spremeni splošni metabolizem, ki je sestavljen iz izmenjave osnovnih hranil. Če zmanjšate hitrost presnove maščob, bo splošno samodejno trpelo. Pomembno je zaužiti manj živali in več rastlinskih maščobnih kislin.
Napaka 3: za pridobivanje telesne teže morate jesti ogljikove hidrate
In v tem primeru trditev ni povsem pravilna. Mišično tkivo je sestavljeno iz beljakovinskih spojin, vendar so ogljikovi hidrati glavni vir energije za mišice. Če jih uživate v majhnih količinah, ne boste mogli intenzivno telovaditi, kar bo samodejno zmanjšalo učinkovitost vaših vaj. Čez dan morate zaužiti 4 do 8 gramov ogljikovih hidratov na vsak kilogram telesne teže.
Tega območja ne smemo preseči, vendar tudi manj. Zgornja količina ogljikovih hidratov bo zadostovala za zagotovitev potrebnega mišičnega tonusa in njihovo hitro okrevanje.
Napaka 4: Ljubitelji ne potrebujejo beljakovinskih dodatkov
Mnogi amaterji so prepričani, da lahko brez beljakovinskih dodatkov in hkrati nenehno napredujejo. Morate razumeti, da se morajo mišice vseeno povečati. Za to telo potrebuje beljakovinske spojine. Če dnevno zaužijete manj kot 2 grama beljakovinskih spojin na kilogram mase, mišice ne bodo rasle.
Beljakovinske spojine se uporabljajo ne le za izgradnjo mišičnega tkiva. So glavna sestavina pri proizvodnji, recimo, krvi ali hormonov. Če se v telesu pojavi pomanjkanje beljakovin, se mišično tkivo uniči. Spremljajte količino zaužite beljakovinske spojine in prepričani ste v stalen napredek.
Napaka 5: Dovolj je jesti trikrat na dan
Ta napaka je med športniki začetniki zelo pogosta in če pride do pogovora o tem, kako ne jesti med bodybuildingom, se je nanjo preprosto treba spomniti. V treh obrokih preprosto fizično ne morete porabiti vseh potrebnih hranil v pravih količinah.
Za začetek je hrana, ki v velikih količinah vstopi v prebavni sistem, slabo predelana. Telo lahko naenkrat sintetizira določeno količino prebavnih encimov. Nekaj hrane, za katero je premalo, bo v črevesju. To bo vodilo le do prekomernega kopičenja plinov in zastrupitve telesa s toksini.
Poleg tega se bodo presežne hranilne snovi pretvorile v maščobo, ki se bo shranila. Če želite doseči svoje cilje, morate jesti vsaj petkrat na dan. Vendar pogosto to sploh ne pomeni veliko. V dnevnem vnosu kalorij morate jesti majhne porcije.
Napaka 6: Malo jeste, da izgubite maščobo
Vsi programi dietne hrane, ki temeljijo na postu, vam bodo pomagali shujšati le za kratek čas. Pomembno je tudi omeniti, da boste skupaj z maščobnimi podkožnimi oblogami zagotovo izgubili mišično maso. Ko telo ne prejme potrebne količine kalorij, se vsi procesi, vključno z lipolizo, upočasnijo.
S tem so povezane vse težave pri prehrani na tešče - teža v začetni fazi hitro izgine, nato pa se vrne in pogosto preseže. Če želite dosledno izgubljati težo, potem trening moči dopolnite s kardio vadbo. Aerobni trening pospeši vaš metabolizem, kar vam bo omogočilo kurjenje več maščob.
Napaka # 7: post po prenajedanju
Vsekakor ta trditev spada v kategorijo - kako ne jesti med bodybuildingom. Če se niste mogli upreti in med počitnicami v enem večeru večkrat presegli dnevno vsebnost kalorij, potem je to zelo slabo. Naslednji post pa bo vse le poslabšal. Tudi če čez dan zaužijete le malo kalorij, se bo metabolizem znatno upočasnil.
Posledično bo vaše telo prikrajšano za potrebno energijo, brez katere učinkovit trening preprosto ni mogoč. Če ste kršili svojo prehrano, ne otežujte težave s postom. Dan po prenajedanju se preprosto vrnite k običajni rutini.
Napaka # 8: Piščanec je boljši od drugih sort
Maščobe niso samo piščanec. Prav tako je teh snovi malo v govejem fileju, fileju ali hrbtu. Hkrati je goveje meso dragocenejši vir železa in vitaminov v primerjavi s piščancem. Če ste kje izvedeli. Da športniki morajo jesti le piščanca, ne verjemite takšnim trditvam.
Pomembno je razumeti, da ima telo vsake osebe individualne značilnosti in bolje asimilira določeno vrsto beljakovinskih spojin kot druge. Vendar pa morda tudi ni piščanec. Poskusite z različnimi beljakovinskimi spojinami in se ne obesite samo na piščančje meso.
Več o dieti za bodybuilding si oglejte v tem videu:
