Ugotovite, kako lahko prehrana pozitivno ali negativno vpliva na žensko telo in kako se lahko spremeni žensko hormonsko ravnovesje. Če se odločite shujšati, je zelo pomembno, da to storite pravilno. Zdaj lahko najdete veliko število dietnih prehranskih programov, ki so lahko škodljivi za telo. Najprej govorimo o vplivu prehrane na ženske hormone. Če se uporabi neustrezen prehranski program, se lahko celo v enem tednu moti hormonski sistem. To bo povzročilo motnje v presnovnih procesih in nepravilnosti v menstrualnem ciklu.
V povprečju traja cikel 28 dni in koncentracija glavnih ženskih hormonov (progesterona in estrogena) v tem časovnem obdobju niha v širokem razponu. Očitno je, da takšne spremembe vplivajo tako na splošno stanje ženske kot na njene športne zmogljivosti.
V tem primeru se je treba spomniti na možnost podaljšanja menstrualnega ciklusa (oligomenoreja) in na njegovo prekinitev (amenoreja). Poleg tega nekatere ženske doživljajo sindrom policističnih jajčnikov ali subklinični hiperandrogenizem. V teh razmerah ima žensko telo visoko koncentracijo moškega hormona v primerjavi z normalnimi vrednostmi.
In za konec še nekaj o različnih kontracepcijskih sredstvih, ki vplivajo tudi na delo endokrinega sistema. Danes vsako kontracepcijsko zdravilo uporablja eksogene estrogene in progesteron ali kombinacijo obeh. Vse to nakazuje, da je lahko učinek prehrane na ženske hormone precej velik in tega se morate zavedati.
Kako prehrana vpliva na hormone v ženskem telesu?
Najpogosteje znanstveniki preučujejo vpliv programov prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na telo ljudi, ki so debeli ali imajo dovolj resne težave s prekomerno telesno težo. V takih razmerah je izredno težko prenesti rezultate raziskav na osebo z normalno težo.
Športni kazalniki niso nič manj sporni. Pogosto opazimo prisotnost negativnega učinka, edina izjema pa je kardio vadba z nizko intenzivnostjo. Zdaj lahko varno rečemo, da negativnih vidikov ne najdemo le v gimnastiki, vendar pri tej športni disciplini ni moč, ampak spretnost, ki je primarnega pomena.
Fiziologija ženskega telesa je dovolj subtilen mehanizem za spoznavanje vpliva prehrane na ženske hormone. V nasprotnem primeru so možne resne težave. Med menstrualnim ciklusom se občutljivost tkiva na insulin spreminja. Poleg tega viri ogljikovih hidratov in starost ženske določeno prispevajo k »skupnemu vzroku«.
Ti parametri v veliki meri določajo, kateri ženski hormon bo v določenem trenutku prevladoval. Recimo, da se odpornost proti insulinu v lutealni fazi poveča. Zavedati se morate, da so prehranjevalni programi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v tej situaciji najučinkovitejši. Pod vplivom fizičnega napora žensko telo porabi manj ogljikovih hidratov v primerjavi z moškim. To kaže, da morajo dekleta v svojem prehranskem programu aktivneje zmanjšati količino ogljikovih hidratov.
Poleg prehranskih programov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je treba omeniti še eno korist, čeprav je precej posredna. Bistvo je, da lahko ženska zmanjša količino maščob in beljakovinskih spojin v svoji prehrani na minimum, pri čemer porabi predvsem ogljikove hidrate. Poleg tega športniki pogosto zavračajo celo mlečne izdelke in rdeče meso.
Skupaj lahko to povzroči "popolno nevihto" v telesu. Pomanjkanje beljakovinskih spojin je lahko glavni razlog za spremembe v telesni sestavi, saj se v takšnih razmerah mišično tkivo aktivno uničuje. Če iz prehrane izključite meso in mlečne izdelke, lahko pride do pomanjkanja železa oziroma kalcija. Ker so maščobe potrebne za sintezo spolnih hormonov, lahko izključitev tega hranila iz prehrane povzroči menstrualne nepravilnosti.
Marsikdo se je verjetno spraševal, kako lahko ženske dosežejo razmeroma dobre rezultate pri uporabi nizkokaloričnih prehranskih programov? Dejstvo je, da se pri uporabi takega programa prehrane nehote izognete najpogostejšim napakam, povezanim z organizacijo prehrane.
Prisiljeni ste zaužiti veliko beljakovinskih spojin in zadostno količino maščob. Poleg tega so ogljikovi hidrati v prehrani prisotni tudi v sprejemljivih količinah. Kot se morate spomniti, je prehranski program z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov približno četrtina ali celo 50 odstotkov več beljakovin kot prehrana na osnovi ogljikovih hidratov. Mimogrede, ravno to dejstvo pogosto vnese veliko zmede pri primerjavi rezultatov poskusov s programi prehrane z nizko in visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Če iz prehrane izključite skoraj vse ogljikove hidrate, vam ne preostane drugega, kot da zaužijete več beljakovinskih spojin in delno maščob. Kot smo že povedali, je treba med lutealno fazo cikla zmanjšati količino ogljikovih hidratov, nasprotno pa jo je treba v folikularni fazi povečati.
Okrevanje po telesni aktivnosti pri ženskah
Splošno sprejeto je, da se žensko telo bolje spopade z visoko intenzivnimi treningi in da so procesi okrevanja po zaključku hitrejši od moških. To nakazuje, da bi morali biti v programu usposabljanja žensk krajši počitki.
S to trditvijo se lahko strinjamo in glavni razlog tukaj so nižji kazalniki moči in moči. Posledično se žensko telo ne utrudi toliko kot moško. Poleg tega imajo drugi dejavniki določen vpliv, na primer velikost obremenitve.
Če ženska uporablja zmerne obremenitve, se bo njeno telo hitreje okrevalo, ne le med eno vadbo, ampak v celotnem ciklu treninga. Če govorimo o močnih obremenitvah, potem glede na rezultate raziskav ni razlike. Trenutno govorimo o tem, da naredimo 20 nizov z eno ponovitvijo in delamo z največjo težo uteži ene ponovitve.
Kitajska ženska ekipa za dvigovanje uteži je lahko še en dokaz vsega naštetega. Kitajke trenirajo močneje in pogosteje kot reprezentance iz drugih držav. Vendar se pri tem športu vsi gibi izvajajo s podmaksimalnimi delovnimi utežmi.
Upoštevati je treba tudi, da so ti gibi eksplozivni in da ženske lahko uporabijo večjo prožnost spodnjega dela telesa. Pri bodybuildingu ali powerliftingu je treba vaje izvajati počasi, zato med programi treninga za moške in ženske ni razlike.
Kako lahko hormoni vplivajo na telesno težo?
V človeškem telesu se sintetizira približno tri ducate različnih hormonov. Hkrati je za normalno delovanje vseh sistemov izredno pomembno ohraniti ravnovesje med njimi. Čeprav smo danes govorili o vplivu prehrane na ženske hormone, je treba upoštevati obratno razmerje. Če prekomerno povečanje telesne mase ni povezano s prehrano, ampak je posledica okvare hormonskega sistema, potem uporaba različnih diet in športov ne bo mogla rešiti problema.
Nekateri hormoni imajo bistveno večji učinek na telesno konstitucijo kot drugi. O njih bomo zdaj na kratko govorili. Leptin je eden glavnih regulatorjev energetskih procesov. Znanstveniki so ga prvič odkrili med študijem debelih otrok. Leptin sintetizirajo celične strukture maščobnega tkiva in je namenjen zatiranju apetita.
Morda ste opazili, da se pri starejših ljudeh apetit zmanjšuje. To je ravno zaradi prisotnosti v njihovem telesu večjega števila maščobnih tkiv in posledično visoke koncentracije leptina. Vendar pa vsi ne razumejo, zakaj imajo debeli ljudje pogosto močan apetit, čeprav bi morala biti tudi raven leptina v njihovem telesu visoka. Vse gre za odpornost na leptin. Preprosto povedano, možgani se ne morejo ustrezno odzvati na zvišanje ravni hormonov, saj tega ne čutijo. To je posledica iste maščobe in takoj, ko človek začne hujšati, možgani spet vidijo leptin, kar vodi v zmanjšanje apetita.
Drugi pomemben hormon, od katerega je odvisna sestava telesa, je grelin. Snov tako rekoč dopolnjuje leptin in jo sintetizirajo celične strukture želodca. Ko v njej ni hrane, se začne aktivna proizvodnja grelina in začnemo čutiti lakoto.
Če se želodec raztegne, se aktivirajo posebni receptorji in proizvodnja grelina se ustavi. Zato nutricionisti priporočajo, da med hujšanjem popijete kozarec vode, če ste lačni, čas za naslednji obrok pa še ni prišel. Kot lahko vidite, je mehanizem za uravnavanje proizvodnje grelina mehanski in zdaj veste, kako lahko vplivate na apetit.
Inzulin vpliva tudi na apetit, katerega glavna funkcija je uporaba in dostava glukoze v celične strukture tkiv. Če ste pojedli sladko hrano, se bo telo na to odzvalo z močnim sproščanjem insulina. Posledično se koncentracija glukoze najprej močno poveča, nato pa tudi hitro pade. Vsi ti procesi vodijo do močnega apetita. To so trije glavni hormoni, ki lahko vplivajo na sestavo našega telesa.
Za več informacij o hormonih in hujšanju glejte spodaj:
